燕麦：帮血管“过滤”胆固醇的粗粮
燕麦里的核心成分是β-葡聚糖，它能和胆汁酸结合成复合物，还能减少身体里胆固醇的生成。每100克燕麦含5.3克可溶性纤维，差不多是每天推荐摄入量的五分之一（21%）。选燕麦要挑原粒的，别选即食型——加工过程会破坏β-葡聚糖的结构，降血脂的效果就弱了。早餐吃燕麦时加把坚果碎，能激活胆固醇代谢通路，帮着把脂质转运出去。
洋葱：让血管“放松”的蔬菜
洋葱里的前列腺素A能抑制血栓烷A2的合成，让血管平滑肌放松、扩张微血管。红皮洋葱的槲皮素比白皮的多近一半（42%），每天吃50克生洋葱（大概小半个红洋葱），能激活脂肪分解酶。切好洋葱别急着吃，静置10分钟再吃——这样蒜氨酸酶能充分转化，抗血小板聚集的效果更好。
苹果：吸附胆固醇的“天然海绵”
苹果里的果胶像海绵一样能吸附胆固醇，中等大小的苹果大概含3.6克果胶，其中一半是高酯化果胶，吸附胆汁酸的能力能多40%。连皮吃更好——果皮里的三萜类化合物能抑制胆固醇转运蛋白的表达，连皮吃能让胆固醇吸收抑制率提升28%。选富士或者蛇果这类苹果，果胶比青苹果多一成多（15%）。
海带：来自海洋的“降脂帮手”
海带里的褐藻酸能和胆汁酸结合成钙盐沉淀，让胆固醇转化减少四分之一（24%）。每100克干海带含0.8克牛磺酸，是章鱼的1.7倍，能激活胆固醇代谢的关键酶。研究说海带多糖能让低密度脂蛋白受体活性提高三分之一（33%），建议每周吃3次，每次20克干海带，泡发后凉拌着吃，能保留更多活性成分。
科学饮食的黄金法则
- 吃对时间：燕麦适合早餐吃，苹果最好在餐前1小时吃，洋葱配午餐，海带做晚餐；
- 吃够量：每天要保证25-30克总膳食纤维，其中可溶性纤维占四成；
- 搭着吃更有效：维生素C能让洋葱里的槲皮素吸收好六成，吃洋葱时可以配点橘子、橙子之类的柑橘类水果；
- 有些情况要注意：有甲状腺疾病的人要控制海带量，每月鲜海带别超过600克（大概1斤2两）。
需要提醒的是，根据《中国成人血脂异常防治指南》，饮食干预只能降低低密度脂蛋白胆固醇10%-15%，中重度血脂异常的人还是得听医生的指导治疗。建议每3个月查一次血脂四项，多关注载脂蛋白B/载脂蛋白A1的比值——这个指标比传统的总胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇更能反映动脉粥样硬化的风险。记住，饮食调理是辅助治疗的一部分，不能代替药物。
