很多人觉得“吃脂肪会长脂肪”，但现代营养学研究发现，完全拒绝脂肪反而会打乱身体的脂质代谢。其实我们需要的是“会选脂肪”——把每日脂肪提供的热量控制在总热量的20%-25%，同时调整膳食结构里的脂肪来源。比如用深海鱼（像三文鱼）这类富含Omega-3脂肪酸的食物代替红肉，其中的EPA和DHA能帮着降低甘油三酯；2023年《美国心脏病学会杂志》还发现，每周吃3次富含油脂的鱼类，能把心血管事件风险降低18%。还有坚果，虽然含脂肪，但里面的植物固醇能抑制胆固醇吸收，每天吃15克（大概15颗杏仁）就有帮助。
膳食纤维分类型，可溶性纤维才是降脂高手
全谷物、蔬菜里的膳食纤维分两种——可溶性和不可溶性，其中能针对性降“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）的是可溶性纤维，比如燕麦里的β-葡聚糖。2022年欧洲营养学联盟建议，高血脂的人每天要吃够10-13克可溶性纤维。具体怎么吃？早餐选带麸皮的燕麦片，午餐用糙米代替精米，下午茶可以吃连皮的苹果或者奇亚籽布丁。不过要注意，加纤维得慢慢来，同时多喝水，不然容易腹胀。
钠盐控制有玄机，隐藏盐分要当心
控盐不是只少放桌子上的盐，加工食品里的“隐形盐”更要注意——比如市售全麦面包每100克可能含400mg钠，相当于1克盐！建议试试“2克盐+3克无钠调味料”的组合：用香菇粉、柠檬汁、黑胡椒代替高汤块，选低钠酱油（每15ml钠不超过500mg）。2023年《高血压杂志》研究发现，吃DASH饮食（就是多吃富钾食物的饮食模式）的人，6周下来收缩压平均降了7.2mmHg。
蛋白质选择有讲究，植物蛋白更胜一筹
选对蛋白质也能帮着降脂，其中植物蛋白比动物蛋白更有优势——比如大豆蛋白，每天吃25克就能让“坏胆固醇”（LDL-C）降5%-6%。早餐可以用无糖豆浆代替牛奶，午晚餐用豆腐、天贝这类豆制品配点瘦肉。还有鸡蛋，蛋黄里的卵磷脂能乳化胆固醇，健康人每天吃1个整蛋没问题。不过烹饪方式要注意，尽量用蒸、煮，别用煎炸——每克油烟会产生3.2微克的丙烯醛，这是致癌物。
糖分控制要精细，升糖指数要盯紧
控糖不是只少喝奶茶、少吃糖，精制碳水化合物也是“隐形糖”——比如白米饭的升糖指数（GI）是73，换成GI55的杂粮饭会好很多。水果要选低GI的，比如苹果、梨（GI都是38），比香蕉（GI52）更适合。2022年《临床营养学》研究发现，餐前吃100克希腊酸奶加蓝莓，能让餐后血糖波动少23%。还要小心“无糖”陷阱——比如市售无糖酸奶可能加了麦芽糊精，每100ml含糖还是有8克！
其实，改善脂质代谢、保护心血管的饮食调整，核心就是“换”——换对脂肪来源、换高纤维食物、换低钠调味、换植物蛋白、换低GI碳水。这些小改变不用饿肚子，也不用走极端，慢慢调整就能帮身体保持更健康的状态。
