随着健康意识提升，越来越多人选择常年吃素，但很多人对素食的营养认知存在偏差——既不清楚其潜在益处，也容易忽视隐藏的营养风险。要科学看待常年吃素对身体的影响，需先明确素食的基本分类：常见的有全素食（完全不吃动物性食物）、蛋奶素（允许吃鸡蛋和牛奶）、奶素（仅允许喝牛奶）等，不同类型的素食在营养供给上存在明显差异，这也是影响身体状况的关键因素。
一、常年吃素的潜在益处：被忽略的营养优势
素食的核心优势集中在膳食纤维和抗氧化物质的供给上。首先，全谷物、豆类、蔬菜中的膳食纤维含量远高于动物性食物，这类成分不仅能促进肠道蠕动，增加粪便体积，有效预防功能性便秘，还能延缓餐后血糖上升速度，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）的水平。研究表明，坚持蛋奶素超过5年的人群，其高血压、高血脂的患病率比非素食者低18%-22%，这背后就有膳食纤维保护心血管的功劳。
其次，素食中的蔬菜、水果、坚果能提供丰富的维生素C、维生素E、类胡萝卜素等抗氧化物质。这些成分能清除体内自由基，减少细胞氧化损伤，有助于提升免疫力——比如深绿色蔬菜中的维生素C能促进免疫细胞合成，坚果中的维生素E能保护免疫细胞膜的完整性。此外，素食者通常脂肪摄入较低（尤其是饱和脂肪），这也在一定程度上降低了肥胖、脂肪肝等代谢性疾病的发生风险。
二、常年吃素的隐藏风险：容易踩中的营养“坑”
很多人只看到素食的益处，却忽视了其潜在的营养缺陷，长期不合理吃素可能引发多种健康问题。
1. 优质蛋白质摄入不足
植物性食物中的蛋白质多为“不完全蛋白”，即缺乏一种或多种人体必需氨基酸（如谷物缺乏赖氨酸，豆类缺乏蛋氨酸）。如果素食者的饮食结构单一，比如只吃蔬菜和米饭，很容易导致优质蛋白质摄入不足。相关居民营养与健康状况监测数据显示，约35%的全素食者每日蛋白质摄入量未达到推荐标准（成年男性65克/天，女性55克/天）。长期蛋白不足会导致肌肉量流失、身体消瘦，还会影响免疫球蛋白的合成，使免疫力下降，增加感染疾病的风险。
2. 维生素B12缺乏风险高
维生素B12是人体必需的水溶性维生素，但其仅稳定存在于动物性食物（肉类、鱼类、鸡蛋、牛奶）和部分发酵食品中，且发酵食品中的B12含量不稳定、吸收率低。针对中国全素食者的研究显示，约62%的全素食者存在维生素B12缺乏或边缘缺乏的情况。这种缺乏刚开始可能没什么明显症状，长期发展会引发巨幼细胞性贫血，表现为乏力、头晕、面色苍白；还可能损伤神经系统，出现手脚麻木、记忆力下降、平衡能力减退等问题，严重的话还可能造成不可逆的神经损伤。
3. 铁、锌等矿物质吸收障碍
素食者还容易缺乏铁、锌等矿物质。植物性食物中的铁多为“非血红素铁”，吸收率仅为动物性食物中“血红素铁”的1/5-1/3，若不注意搭配促进吸收的成分，很容易出现缺铁性贫血；而锌在植物性食物中的含量较低，且会被谷物、豆类中的植酸抑制吸收，长期缺乏会影响食欲、伤口愈合和生长发育（儿童青少年素食者需特别注意）。
三、常年吃素的科学搭配方案：3步实现营养均衡
要避免素食的营养风险，关键是掌握科学的搭配方法，从“吃够”转向“吃对”。
1. 蛋白质互补：“谷物+豆类”的黄金组合
解决植物蛋白不完全的核心是“蛋白质互补法”——将谷物和豆类按一定比例搭配食用，比如米饭配豆腐、馒头夹黄豆酱、粥里加红豆、面条配扁豆。谷物中的蛋氨酸能弥补豆类的不足，豆类中的赖氨酸能补充谷物的缺陷，两者结合就能形成接近动物性蛋白的“完全蛋白”。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，素食者每日应摄入50-75克大豆（或相当量的豆制品，如100克豆腐相当于15克大豆、200毫升豆浆相当于10克大豆），以及250-400克全谷物和杂豆类，以保证优质蛋白的供给。
2. 针对性补充：重点解决维生素B12和矿物质问题
对于全素食者来说，维生素B12的补充尤为重要。由于很难单靠天然植物性食物获取足够的维生素B12，建议全素食者在营养师指导下选择维生素B12补充剂，补充剂不能替代药品，具体剂量需遵医嘱；蛋奶素者可以通过鸡蛋（每100克含约0.6微克B12）和牛奶（每100毫升含约0.4微克B12）获取，但需保证每日摄入1-2个鸡蛋加300毫升牛奶，才能满足成年每日2.4微克的推荐摄入量，且需定期监测体内B12水平。 针对铁和锌的缺乏，素食者可以多吃含铁丰富的植物性食物（如菠菜、黑木耳、紫菜），并搭配富含维生素C的食物（如青椒、番茄、橙子）——比如菠菜炒青椒、紫菜蛋花汤（蛋奶素）、橙子配坚果，维生素C能将非血红素铁转化为易吸收的形式，提升吸收率；对于锌的补充，可以选择南瓜子、葵花籽、鹰嘴豆等，同时通过提前浸泡豆类、温水淘洗谷物的方式降低植酸含量，减少对锌吸收的抑制。
3. 食物多样化：避免“素食窄化”陷阱
很多素食者存在“素食窄化”问题，即每天只吃几种固定的蔬菜和主食，这很容易导致营养不均衡。建议每天摄入的食物种类不少于12种，每周不少于25种，具体可以这样搭配：主食选择全麦面包、藜麦、玉米等全谷物替代部分精制米面；蔬菜覆盖深绿色（菠菜、西兰花）、红色（胡萝卜、番茄）、紫色（紫甘蓝、蓝莓）等不同颜色，保证维生素和植物化学物的多样性；水果选择低GI（血糖生成指数）的品种，如苹果、梨、柚子；再搭配10-15克坚果（如核桃、杏仁）或种子（如亚麻籽、奇亚籽），补充不饱和脂肪酸。
四、常年吃素的关键注意事项：避开3大认知误区
误区1：“吃素就是只吃蔬菜，吃得越少越健康”
很多人认为吃素就是“少吃肉多吃菜”，甚至刻意减少主食和豆制品的摄入，这是错误的。素食的营养基础是“多样搭配”，主食提供能量，豆制品提供蛋白，蔬菜提供维生素和膳食纤维，缺一不可。如果只吃蔬菜，不仅会导致蛋白和能量不足，还可能因膳食纤维过量引发腹胀、腹泻等肠胃问题；尤其是老年人和儿童，能量需求虽低，但蛋白需求相对较高，更不能通过“只吃蔬菜”的方式吃素。
误区2：“蛋奶素完全不会有营养风险”
有些蛋奶素者认为“吃鸡蛋喝牛奶就能满足所有营养需求”，但实际情况并非如此。如果蛋奶素者每天只吃1个鸡蛋、喝1杯牛奶，按这个量计算，维生素B12的摄入量约为0.8微克，远低于成年每日2.4微克的推荐标准；此外，若不注意搭配全谷物和豆类，仍可能存在蛋白质互补不足的问题。因此，蛋奶素者也需要定期检查营养指标，必要时调整饮食或补充营养素。
误区3：“素食者不需要补充任何保健品”
部分素食者排斥保健品，认为“天然食物最健康”，但全素食者很难通过天然食物获取足够的维生素B12，这种情况下，在营养师指导下选择合规的补充剂是必要的。需要注意的是，补充剂不能替代天然食物，更不能替代药品，选择前必须咨询医生或营养师，避免过量补充——比如维生素B12过量可能导致皮疹、腹泻等不良反应，铁过量会损伤肝脏。
此外，特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、糖尿病患者、肾病患者）选择常年吃素时，需在医生或营养师的全面评估和指导下进行。比如孕妇对蛋白质、铁、叶酸的需求比普通人高30%-50%，素食孕妇需要更精准的营养搭配，避免影响胎儿发育；糖尿病患者素食时要注意控制主食的升糖指数，选择全谷物替代精制米面，同时监测血糖变化，避免血糖波动。
最后需要强调的是，常年吃素不是“健康的代名词”，也不是“有害的选择”，关键在于是否科学搭配。如果能掌握正确的方法，避开营养陷阱，素食也能成为一种健康的饮食模式；但如果盲目吃素、搭配不当，反而会损害健康。建议所有素食者定期（每半年至1年）到正规医疗机构的营养科进行营养评估，及时调整饮食方案。
