很多人都有过排便时突然疼得厉害的经历，这其实可能是肠道“工作节奏”乱了的信号。排便疼痛主要和以下几个身体机制有关：
1. 肠道动力乱了，肌肉抽筋
如果粪便在结肠里待太久，肠道的平滑肌会拼命收缩试图推动它，但收缩节奏乱了，就会让肠腔内压力突然升高，刺激肠壁的神经，产生绞痛感。这种疼大概和急性扭到腰差不多，属于中等强度的疼。
2. 粪便太硬，刮到肠道
粪便长期留在肠道里，水分会被吸干，变成硬邦邦的“粪块”。这种硬粪块通过肠道弯曲的地方时，会压得局部黏膜缺血，引发缺血性疼痛。做检查时，往往能看到肠管局部被撑得有点扩张。
3. 肠道菌群失衡，引发炎症
肠道里的有益菌减少、有害菌变多，会破坏黏膜屏障。有害菌的代谢产物可能穿过黏膜，激活免疫反应，让黏膜下层的神经变敏感，排便时就会有灼痛感。
从4个方面调整，缓解排便疼
吃对食物，让粪便变“软”
- 多吃高纤维食物：每天要吃够25-30克膳食纤维，比如全谷物（糙米、燕麦）、豆类（黄豆、绿豆）、带皮的水果（苹果、梨）和蔬菜（西兰花、芹菜）。慢慢加量，别一下子吃太多，不然容易胀肚子。
- 喝够水：早上空腹喝杯温水，能刺激肠道动起来。全天喝水量以尿色清亮不发黄为准，每个人情况不一样，别勉强喝太多。
- 吃点润滑的食物：适量吃坚果（杏仁、核桃）、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）这些含天然油脂的食物，能让粪便没那么干硬。
动一动，促进肠道蠕动
- 早上起来练腿：躺着做10分钟腿的转圈动作（顺时针、逆时针都可以），通过机械刺激让肠道动起来。
- 上班时抽空提肛：每小时做10次提肛运动——像忍大便一样收缩肛门，保持1秒再放松，重复10次，能维持直肠和肛门的协调性。
- 睡前蹬“虚拟自行车”：躺着模拟蹬自行车的动作，通过调节腹压，帮结肠把粪便往前推。
改改如厕习惯，减少排便阻力
- 垫个凳子调整姿势：脚下放个小凳子，让姿势差不多像蹲厕所那样（大概35度），能调整直肠角度，让排便更顺畅。
- 固定时间排便：每天选个固定时段（比如早上起床后）尝试排便，不管有没有便意都去坐会儿，让肠道记住这个时间该“工作”了。
- 用对腹压：排便时身体前倾15度，配合深呼气（慢慢把气呼出来），能降低排便的阻力，不用太用力。
养肠道菌群，减少炎症刺激
- 吃益生元食物：每天吃够5克益生元，比如菊苣、香蕉、洋葱这些食物里都有。
- 吃发酵食物：定期吃含活性益生菌的发酵食品，比如老酸奶、发酵乳（注意不是甜酸奶饮料）。
- 喝含多酚的饮品：适量喝绿茶、黑莓汁这些含多酚类物质的饮品，能帮肠道维持平衡。
这些情况要赶紧去医院
如果出现以下情况，别硬扛，赶紧去医院检查：
- 疼痛超过3天，用了上面的办法也没缓解；
- 排便时一直有鲜红色的血；
- 不明原因变瘦（没刻意减肥，体重掉了）；
- 晚上疼得睡不着觉；
- 50岁以上第一次出现持续便秘。
其实大多数因为功能性便秘引起的排便疼痛，通过调整生活习惯就能改善。平时可以记记自己吃了什么、做了什么运动、排便的情况，要是症状突然变严重，一定要找医生看看，别自己随便吃药，以免掩盖真正的问题。
