很多研究发现，长期睡不够会让身体出现各种问题。比如连续一周每天睡不到6小时，身体修复DNA的能力会下降三分之一左右；晚上皮质醇（一种压力激素）乱波动，会影响血糖稳定；褪黑素（帮着睡觉的激素）分泌少了，细胞修复能力也会变弱。尤其是凌晨2到4点，本来是身体重要的修复时间段，如果这段时间没睡，会加速端粒缩短——端粒就像染色体的“保护帽”，变短了会让衰老速度加快。
抗氧化剂的作用边界与科学认知
说到抗氧化，大家常听的维生素C和E其实作用不同。维生素C是溶于水的抗氧化成分，每天吃200毫克（差不多两个猕猴桃的量），能让身体里的超氧化物歧化酶（一种帮着清除自由基的酶）活性提高18%左右，但它主要作用在皮肤表层。维生素E是溶于脂肪的，能保护细胞膜不被氧化破坏，但吃多少要注意——它和谷胱甘肽过氧化物酶（另一种抗氧化酶）的活性有关，长期吃太多的话，每个人反应可能不一样。
营养补充的合理方案
根据2023年《中国居民膳食指南》，成年人每天需要100毫克维生素C（差不多一个中等大小的猕猴桃），14毫克维生素E（约25克原味坚果，比如杏仁、核桃）。建议通过搭配食物来补，比如吃柑橘类水果（像橙子、橘子）的时候配点植物种子（比如亚麻籽、南瓜籽），或者吃莓果（草莓、蓝莓）加深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）。别只补一种，不然可能会互相影响效果。
多维度防护体系构建
要保护身体，得从多方面入手：1. 工作别贪久：连续工作90分钟后，一定要休息20分钟，哪怕眯一会儿；2. 吃对食物：多吃点富含Omega-3的深海鱼（比如三文鱼、鳕鱼），再搭配点茶多酚（比如茶里的成分），能增强身体自己的抗氧化酶活性；3. 注意灯光：晚上工作用暖光（比如黄光灯），别用蓝光（比如手机屏的光）；早上多晒点自然光里的蓝光，帮着调整生物钟；4. 动一动：睡前做会儿低强度拉伸（比如瑜伽的猫牛式、腿后侧拉伸），让身体放松；早上做适度的有氧运动，比如快走、慢跑。
医学监测指征与干预
如果出现这些情况，最好去医院检查：每天早上血压都超过135/85mmHg；短期记忆力明显下降（比如记不住最近刚发生的事）；皮肤总发干、起屑（经表皮失水率异常）。医生可能会查一个叫“8-羟基脱氧鸟苷（8-OHdG）”的指标，这是氧化应激的标志物，能看出身体有没有被自由基伤害。研究发现，规律睡觉能让身体的抗氧化酶能力提高40%左右，慢慢调整睡眠规律，恢复正常的生物钟很重要。
科学应对的核心原则
研究生物钟的学科发现，保持固定的睡觉和起床时间，对身体稳定最关键。比如工作日最少睡6小时，周末或有空的时候补补觉，恢复体力。身体自己的修复能力，主要靠稳定的昼夜节律——比如每天11点睡、7点起，比吃再多维生素都更能让身体恢复。毕竟，内源性的修复机制，才是身体最基础的“保护盾”。
总的来说，长期睡不够会让身体的修复能力下降，甚至加速衰老。补充维生素C和E有帮助，但得通过食物搭配，别过量。更重要的是从作息、饮食、运动、光照多方面调整，保持稳定的生物钟。如果出现不舒服的信号，及时去医院检查。规律的睡眠，才是身体最好的“修复药”——毕竟，稳定的昼夜节律，比任何外源性的补剂都更能激活身体的自我修复能力。
