13岁孩子正处于青春期，体重管理得结合生理特点，从营养摄入、运动锻炼和消化调理三个方面综合调整，才能健康地调整体型或增重。
吃对热量和营养，打好基础
13岁孩子每天大概消耗2200-2800千卡能量，想增重的话，每天可以多吃300-500千卡。能量来源要合理：碳水占55%，蛋白质占15%-20%，脂肪占25%-30%。主食里至少2/3要选复合碳水，比如燕麦、杂粮饭这类升糖慢的食物；蛋白质按每公斤体重每天1.2-1.5克吃，优先选三文鱼、鸡胸肉、豆制品这类优质蛋白。
想增加能量密度，平时可以加一点高能量食材：每天20克坚果碎、每周3次牛油果、每天5毫升亚麻籽油。维生素D每天建议吃够600IU，多吃深海鱼、蛋黄；锌每天建议吃8毫克，南瓜子、牡蛎是好来源。
运动锻炼：长肌肉又增重
每周做3-4次力量训练（先从深蹲、俯卧撑这类自重训练开始，慢慢过渡到轻重量器械），再搭配2次有氧运动。刚开始训练时，心率保持在最大心率的60%-70%就行；每次练8-10个动作，每个动作做3组，组间歇60-90秒。运动后30分钟内要补充营养，碳水和蛋白质按3:1的比例吃，比如香蕉加乳清蛋白粉。
训练安全要注意：一定要在专业教练指导下学对动作，避免用错力；每8周做一次体能测试，调整训练强度；热身要做10分钟动态拉伸，结束后做5分钟静态拉伸放松。
调理消化，让营养吸收好
13岁孩子肠胃蠕动快，但消化酶分泌不够，分三步调理：早上起来喝200ml温水，刺激胃液分泌；吃饭前15分钟吃点含有机酸的食物（比如山楂制品）；吃完饭后散15分钟步，促进肠胃蠕动。
试试这些食疗方：每周3次小米山药粥（山药多糖能修复胃黏膜）、每周2次茯苓莲子羹（茯苓多糖调节肠道菌群）、每周1次木瓜鲫鱼汤（促进消化酶分泌）。
这些误区别踩
- 短期高糖饮食：添加糖占总能量10%以上，会影响钙吸收；2. 过量补蛋白：超过身体需要的蛋白质，会增加代谢负担；3. 只看体重：肌肉量增加可能体重没变化，但体型会改善；4. 睡眠不足：生长激素在深度睡眠时分泌最多，睡不够影响增重。
定期监测，及时调整
建议定期追踪这些指标：每月测上臂肌围、大腿皮褶厚度、腰臀比；每季度做体成分分析（看肌肉率、体脂率）；每半年查血清25-羟维生素D、锌水平。健康增重速度是每月0.5-1公斤，如果持续没胃口、体重不涨或消化不好，要去查甲状腺功能和胃肠功能。
青春期体重管理关键是科学、持久，吃对营养、科学运动、调理消化，避开误区再定期监测，才能健康达到目标。
