很多人都有啃指甲的习惯，但你知道吗？这种看似平常的行为可能是身体在发出健康预警。它背后藏着微量元素失衡、口腔问题、心理状态等多方面的健康风险，得引起重视。
啃指甲的三个健康风险
1. 伤指甲：破坏甲床，影响指甲生长
甲床是指甲生长的“土壤”，里面的细胞很怕物理刺激。长期啃咬会让甲床里的细胞排列紊乱，导致指甲表面变得坑坑洼洼，出现横纹或者波浪形；严重的还会损伤甲床的再生能力，让指甲长得慢、长得差。
2. 伤口腔：带细菌入口，增加牙科疾病风险
指甲缝里藏着很多细菌，啃指甲时这些细菌会被带到嘴里。有研究发现，常啃指甲的人得龋齿的概率比普通人高，牙龈炎的风险更是翻倍；甚至可能让耐药细菌进入体内，埋下更大健康隐患。
3. 缺营养：越啃越缺，形成恶性循环
微量元素缺乏和啃指甲是互相影响的——比如缺锌的人容易出现异食癖，更想啃指甲；但啃指甲又会让营养更缺：指甲里的角蛋白会和肠道里的铁、锌结合，变成不容易吸收的物质，让这些元素更难被身体利用，陷入“越缺越啃、越啃越缺”的循环。
怎么科学改掉啃指甲的习惯？
1. 先查微量元素：明确有没有缺
可以去医院做全血微量元素检测（用原子吸收光谱法），能看出近3个月的营养状况，重点查锌（正常70-110μg/dL）、铁（65-175μg/dL）、钙（8.5-10.5mg/dL）这三个指标。要注意，一次检测结果不准，得结合平时的症状一起看。
2. 补营养：吃对食物，缺啥补啥
- 补锌：多吃牡蛎（每100克含71.2毫克锌）、牛肉（每100克4.7毫克）、南瓜籽（每100克7.8毫克）；
- 补铁：选猪肝（每100克22.6毫克铁）、鸭血（每100克30.5毫克）、黑木耳（每100克97.4毫克）；
- 补钙：吃沙丁鱼（每100克382毫克钙）、奶酪（每100克799毫克）、芥菜（每100克294毫克）。
平时要吃多种食物，用“彩虹饮食法”（吃不同颜色的蔬菜、水果）让营养吸收更好。
3. 改行为：用替代方法，慢慢矫正
可以用“替代法”，用其他行为代替啃指甲：
- 触觉替代：备个硅胶压力球，焦虑的时候捏一捏，代替啃指甲；
- 味觉提醒：涂无害的苦味甲油，啃的时候尝到苦味，慢慢就不想啃了；
- 转移注意力：做串珠、拼拼图这类需要动手的事，把注意力从指甲上移开。
可以记“行为日记”，坚持21天，慢慢改掉这个习惯。
4. 调心理：缓解焦虑，从根源入手
有些啃指甲是因为焦虑，还会同时出现咬嘴唇、撕手皮的情况。可以用压力自评量表测一测，如果连续两周压力值超过7分（满分10分），最好找心理医生聊聊；平时试试正念呼吸（慢慢吸气、呼气，专注于呼吸）或者转移注意力的方法，缓解焦虑。
啃指甲不是单一原因导致的，得从身体（比如补营养）和心理（比如缓解焦虑）两方面一起调整。只要结合科学检测、补充营养、矫正行为这几个方法，就能慢慢改掉啃指甲的习惯。建议大家长期观察，看看行为改变后健康指标的变化，慢慢养成健康的习惯。
