对脂肪不能一刀切

　　目前谈健康饮食，除了减少总热卡外，就是脂肪问题了。可是要不要减少脂肪？如何减少？减哪一类脂肪？减到什么程度？日常生活中如何落实？仍有不少问题或误区。

　　脂肪的化学结构

　　要谈脂肪必须先了解其化学结构。脂肪的化学成分是甘油和三个脂肪酸结合而成。而脂肪酸可分为饱和脂肪酸(SFA)及不饱和脂肪酸(USFA)，前者无双键，后者有双键。又因双键的多少而分为单不饱和脂肪酸(MUSFA)及多不饱和脂肪酸(PUSFA)。所以要分是因为其生物作用不同。又因脂肪酸的碳链长的、无双键的多为固态，称为脂；碳链短的、双键多的多为液态，称为油。因此猪油、牛油多为SFA，而花生油、豆油多为USFA。胆固醇只能称为类脂，不存在于植物油中，只存在于动物油脂中，如内脏、蛋黄、肉类等。

　　脂肪是必需的营养物

　　有人以为饮食脂肪越少越好，只敢吃红薯，这是不对的。脂肪是维持机体许多功能的必要营养素。而且有两种多不饱和脂肪酸——亚油酸及亚麻酸，是生长必需而体内不能合成，称为必需脂肪酸，一定要从饮食中摄取。一般规定脂肪占总饮食热卡不低于20%。即使是素食者，他们也从豆类等植物中摄取脂肪。

　　饮食脂肪不能多

　　它既不是越少越好，但也不是越多越好。我国在凭油票肉票供应时心脑血管病少，而现在富贵病增多，原因之一就是脂肪太多。每个人胖瘦不一，男女不同，体力活动有多有少，所以不能定出摄入脂肪的绝对量。目前认为占总热卡量<30%是适宜的。总的来说应减少脂肪量，如油炸食品(包括方便面)等。不过有的专家认为SFA应减少，而MUSFA应增加，所以不能一刀切。

　　减少什么脂肪

　　脂肪产热卡量比蛋白质及糖类多，脂肪1克产9千卡，而后者只产4千卡。因此脂肪多吃一些便易使热卡过剩，而容易产生肥胖，进一步则易产生动脉粥样硬化等富贵病。深入研究认为产生心脑血管病主要是因为SFA。它使血中低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)增加，因此LDL-C称为“坏”胆固醇，再使心脑血管病危险性增加。饮食中减少SFA的热卡1%，可使血中LDL减少1%~2%。许多研究都证明了这一点，所以过去提出SFA热卡应<10%，近年则进一步要求<7%。因此说饮食脂肪的重点在SFA。

　　对SFA也不能一刀切

　　虽然SFA多增加血中LDL已成定论，但具体到不同化学结构又有新发现。肉豆蔻酸及棕榈酸升高LDL的作用最强，而硬脂酸却对LDL无作用，呈中性。可惜的是目前我们不知道每种食物中SFA具体化学结构，只知道肉豆蔻酸在奶油及椰子油中较多，棕榈酸在棕榈油、棉子油中较多，应少吃；而含作用中性的硬脂酸较多的是动物脂及可可脂。

　　关于USFA

　　脂肪中的USFA如用以代替SFA，就可以减少血中LDL，减少心脑血管病。具体来说，就是可吃鱼油(尤其是深海鱼)、植物油以及一些硬壳果，如胡桃等。

　　在USFA中，以单不饱和脂肪更好，如橄榄油、芥花油及高油酸的红花油及硬壳果。只不过我国产这些油较少，食品工业应积极开发这些含MUSFA的油。

　　多不饱和脂肪酸中包含上述的两个必需脂肪酸。如饮食中缺乏这两酸，可引起缺乏症状，如皮肤有鳞屑及皮炎等。不过一般植物油中都会含有PUSFA。

　　棕-3及棕-6脂肪酸

　　在PUSFA中有两种化学结构值得注意。从甲基端开始第3个碳原子上有双键，称为棕-3脂肪酸，在第6个碳原子则称为棕-6脂肪酸。棕-3系列中有2个特殊的脂肪酸——EPA及DHA，研究认为对心脏有保护作用。所以非但不能减少而是提倡多吃。这些多在深海鱼中如金枪鱼、鲑、鲭、鳟等。人体内可将少量琢-亚麻酸转化为EPA及DHA。

　　棕-6脂肪酸如占总热卡5%~10%，也对减少心血管病有利。不过棕-6系列摄入过多会干扰人体对棕-3脂肪酸的利用。

　　1：1：1

　　上述研究说明要讲究SFA、MUSFA及PUSFA。所以营养学家曾建议摄入三者之比应1：1：1。目前则要求少吃SFA，多吃MUSFA，因此比例有些改变。2000年日本推荐3：4：3，也有专家认为最佳比例为1：6：1。不过有的食用植物油厂商曾做广告称他们油是1：1：1，这就有问题了。植物油中的确可含少许SFA，如花生油等，但不应达到1/3。棕榈油及椰子油等虽也是植物油，但其含SFA过多，不适合作烹饪油。有些不法厂商将价廉的棕榈油加入一般食用油中，使SFA含量过高，以致室温低时从油内析出沉淀。

　　此外，1：1：1指的是人体摄入脂肪的比例，而不是烹饪油的比例。因此有人提出将植物油与荤油以2：1合为烹饪油，则显然SFA较多。再加上食物中的SFA，很容易就超过7%。有人更提出10：7的比例，则只能认为适合美食家口味，而不适合健康饮食。

　　反式脂肪

　　这是20世纪出现的新问题。为了减少SFA的危害，食品工业将植物油部分氢化使其成固体，也具有不易变质及色香味佳等优点，不过仍然是PUSFA。谁知道应用后发现其危害性比SFA有过之而无不及，于是受到消费者反对。后来知道这种PUSFA其化学结构是“反式”，而不是原来的“顺式”。目前认为应越少越好，例如人造奶油及工业生产的油炸食品、饼干等。

　　如何具体落实

　　上述研究对健康利弊多以化学结构区分。国外要求食品标签上应注明其中SFA及反式脂肪等含量，使消费者可以选择。我国也将实行这种食品营养标签制度。

　　目前我们只能在减少总热卡的基础上，适当减少脂肪量。例如：食物能蒸、煮的就不用煎、炸。少吃荤油肥肉，包括猪油、牛油、奶油以及其烹饪的食品。牛奶应吃脱脂牛奶，不吃全脂牛奶。每周吃两次鱼，尤其是深海鱼。烹饪油首选橄榄油、芥花油、茶子油等，也用豆油、玉米油、葵花子油、芝麻油、花生油等。吃一些硬壳果，如核桃、松子、南瓜子、杏仁等。不用加入棕榈油的食用油。不吃反式脂肪加工的食品，主要是减少SFA及反式脂肪!

　　总之，在日常生活中，要固体脂少吃，液体的油可以适当吃。饮食脂肪也应多品种、适量、均衡，再加以充分运动，这样有利于人体健康!

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