怕骨质疏松，医生定制的“骨康操”快做起来

怕骨质疏松，医生定制的“骨康操”快做起来

年龄在长，骨骼健康状态却在退化。很多中年人已经意识到自己正在往骨质疏松的路上走，那有没有办法阻挡呢？不妨试下这套“骨康操”。

人类生命活动进程中，骨量随年龄增长而渐增加。一般在20～35岁，骨量达到高峰，以后每10年骨量减少10%～15%，平均每年骨丢失率为1.2%，从而造成骨质疏松。老年和绝经后的妇女，骨量减少加速，骨质疏松更加明显，因此骨质疏松是机体从盛到衰的自然进程中必然结果。

骨康操怎么做？

骨康操的注意事项

这个操适合没有患骨质疏松的中老年人！已经患骨质疏松的患者，要在医生的指导下活动。

运动一：脊柱加强训练

1、头颈抗阻：下颌内收，头部用力下压，使颈椎伸展；2次/天，每次重复10个，每个动作持续5秒以上。

2、俯卧抬胸：把枕头放在腹部下面，双肩外扩，轻抬头胸，头部平行地面，2次/天，11个/次。如果感到不适立即停止，每个动作持续5秒以上。

运动二：肌力加强训练

1、俯卧抬腿：俯卧，上手置于身体两侧，额头、肩、腹、脚部置软枕，轻弯左小腿，抬高左大腿，右腿重复；2次/周，30个循环/次。

2、滑墙运动：头、肩膀、臀部、手掌紧靠墙；收腹屈膝，背部上下滑动；2-3次/周，每次重复10个。

运动三：平衡训练

1、着力平衡：手扶座椅，身体直立，避免弯腰屈膝，做抬后跟，抬脚尖运动，2次/天，重复10个/次。

2、髋部外展：单手扶椅，保持直立，避免弯腰屈膝，一手叉腰，该侧腿部外展，2-3次/周，重复10个/次。

3、平衡行走：按照“8”字，行曲线行走，每天尽可能多的训练，速度不要太快。

4、坐在瑜伽球上，双脚着地。做双上肢的外展内收及其上半身的旋转动作。

运动四：负重训练

坐在有扶手的椅子上，双手支撑于座椅两旁的扶手，双手向下用力支撑，身体上抬，然后缓慢坐下。15个/次，2-3次/周。

骨质疏松除生理因素外，还可由于成骨细胞和骨细胞活性减退、早期卵巢切除等内分泌激素不平衡，钙磷代谢紊乱等病理因素所致。长期缺少运动，如长期卧床和手术后的病人，骨骼停止活动造成废用性骨质疏松。长期使用糖皮质激素可抑制成骨细胞的功能，使骨合成减少，造成骨质疏松。有人研究发现，使用糖皮质激素后6～12个月，骨质丢失很快，其后丢失率则保持恒定。丢失率与使用糖皮质激素剂量密切相关。每天服用大于7.5毫克强的松可发生明显的松质骨丢失。吸烟和酗酒也会引起骨质疏松。