随着全民健身运动的开展，人们身体素质不断提高，但随着而来的是大量的运动损伤。损伤的主要原因是：训练水平不够，动作不正确，缺乏自我保护能力；运动前不做准备活动或准备活动不充分，缺乏适应环境的训练，以及教学、竞赛工作组织不当。运动损伤中急性多于慢性，急性损伤治疗不当或过早参加训练等原因可转化为慢性损伤。
广州市红十字会医院运动医学科王敏副主任医师为您科普，如何做好运动损伤的防治。
其实，对于运动的人来说，更多的可能是这样跑个步脚一滑，擦伤了打个球脚一崴，扭伤了游个泳腿一蹬，抽筋了。
运动损伤的原因
思想因素
思想上麻痹大意，不注意科学的锻炼方法。
准备活动不当
不作准备活动或准备活动不充分；准备活动的内容与练习内容结合的不恰当；准备活动的量过大、时间过长。
身体或心理素质差
由于素质差，致使肌肉力量和弹性差，关节的灵活性和稳定性不够，反应迟钝，都可成为损伤的原因。
心情不好
情绪不高，对训练或比赛缺乏自觉性和积极性，思想不集中，急躁、胆怯、犹豫等，都容易导致动作失常而引起损伤。
技术动作的缺点和错误
技术动作违反了人体结构与功能特点及运动的力学原理，就容易受伤，这是学习新动作时发生损伤的主要原因。
带伤练习和疲劳状态下训练
在患病或伤病初愈阶段或睡眠不足、休息不好及过度疲劳的情况下，生理功能和运动能力相对下降，这时若参加剧烈运动可因肌肉力量弱、反应迟钝、身体协调性差而导致损伤。
气候不良与场地不适应
气温过高，湿度过大，容易发生疲劳和中暑；而气温过低或潮湿，容易发生冻伤或肌肉僵硬而被拉伤；场地不平，容易引起踝关节扭伤等。
那么该如何避免运动损伤呢？
肌肉痉挛
肌肉痉挛：就是我们常说的“抽筋”，是一种强直性肌肉收缩，不能缓解放松的现象。运动中最易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。
发生原因：肌肉痉挛多在游泳、足球、举重、长跑等运动时间长、运动强度大的项目中出现，多因肌肉疲劳、动作不协调、寒冷刺激等引起。
处置方法：如果发生肌肉痉挛时，用手握住肌肉痉挛一侧的脚趾，用力向腿部方向按压，另一只手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时对痉挛部位肌肉进行按摩。
预防方法：应对肌肉痉挛预防，运动前充分做好准备活动，对容易发生痉挛的肌肉，可事先进行按摩。在运动中要及时补充水分和电解质，以维持身体电解质平衡，尽可能减少肌肉痉挛的风险。
踝关节扭伤
踝关节扭伤是体育运动中最常见的一种关节韧带损伤。多发生在赛跑、篮球、足球、跳高、跳远、滑冰、滑雪、跳伞、摔跤等运动项目。
踝关节扭伤的处理：踝关节扭伤后急性期建议冷敷，一般48-72小时内都是急性期，伴有骨折或韧带断裂的时间更长，冷敷的目的是缓解疼痛、收缩血管、减少出血渗出，从而减轻水肿，急性期过了之后可以热敷，热敷的作用是扩张血管加快血液循环有利于损伤修复，严重的损伤可能出现张力性水疱，这种情况不能热敷。
踝关节扭伤后不提倡患肢早期下地负重行走活动，伤后处理应遵循“RICE”原则，R是rest休息，I是ice（冰）冷敷，C是compression压迫（包扎），合理的包扎有减轻水肿制动的作用（建议由专业人士完成），E是elevation抬高患肢。急性期不建议行针灸、按摩，获益不大，可能适得其反。
在预防踝关节扭伤上，应注意以下几点：
（1）运动前要清除运动场地的砖瓦石块，填平坑洼。要做好准备活动，踝关节充分活动开以后，再进行正式的活动。
（2）跑步、跳高、滑冰、打球等应注意保持正确的姿势，不要动作幅度过大，不要用力过猛，避免身体重心失衡摔倒而对踝关节形成严重冲击导致损伤。
（3）平时注意踝关节周围肌肉的锻炼，增强踝关节的稳定性。如适当练习负重提踵、提踵蹲跳、上下坡跑步，踮着脚尖走路等。
关节脱位
关节脱位是指构成关节的相对关节面之间失去正常的对合关系。依关节面错位的大小又可分为关节全脱位和半脱位，在发生关节脱位的同时，由于暴力的作用，常常伴有关节囊、周围韧带及软组织损伤，甚至可能伤及神经、血管等。在损伤现场，没有关节脱位整复经验的人不可随意进行整复，以免加重损伤。应在脱位已经形成的姿势下，用夹板和绷带临时固定伤肢，然后送医院或找有经验的大夫处理。
半月板损伤
半月板损伤比较常见，发生与膝关节负重时身体的姿势有很大关系，最易受损伤的姿势是膝关节由屈曲位向伸直位运动时同时伴有旋转，这种情况在足球、篮球或体操等运动中都易发生，除了外力的因素，半月板自身的改变也是损伤的因素，如有半月板退变和先天畸形（盘状半月板）时半月板损伤更易发生。
预防半月板损伤：运动前要充分做好准备活动，将膝关节周围的肌肉韧带充分活动开。要加强股四头肌的力量练习。股四头肌力量加强了，膝关节更稳定，能有效减少半月板的损伤概率。另外不要在疲劳状态下进行剧烈的运动，以免因反应迟钝、活动协调性差而引起半月板损伤。
运动性腹痛
运动性腹痛是体育活动中较为常见的一种症状，可出现局限性疼痛或全腹疼痛，疼痛程度与运动强度、运动量大小有关。
发生原因：主要是在运动前准备活动不充分、活动强度增加过快、身体状况不佳，或者运动前吃得太饱、饮水过多，或者腹部受凉，致使脏腑功能失调，引起运动性腹痛。
处置方法：发生运动性腹痛时，减慢运动速度，加深呼吸，用手按压疼痛部位或弯腰慢跑一段距离，短时间内疼痛可缓解。条件允许情况下，应立即停止运动，做手臂向后向上的背伸动作以拉长腹肌，或进行腹部热敷。若通过上述处理，腹部疼痛仍然没有好转，应及时到医院做进一步诊治。
预防方法：合理膳食，运动前不宜吃得过饱及饮水过多；运动应该在饭后约1小时以后进行；并做好准备活动；活动应由浅入深，活动强度要由弱到强，逐渐增加活动量，运动中注意呼吸节奏的调整。
温馨提示
1、运动时要穿着宽松、舒适衣服和鞋子，最好选用运动服和运动鞋。
2、穿戴必要的运动保护用具。
3、选择合适的运动时间，不宜在过冷或过热环境中进行运动。
4、运动前做充分准备动作，运动后做整理动作。
5、饱餐后不做剧烈运动，运动后避免暴饮止渴。
6、运动后不要马上用冷水或过热的水洗澡。
7、运动后避免吸烟、饮酒、碳酸饮料等。
（文/广州市红十字会医院）
