比目鱼肌近年来因其意想不到的健康益处受到研究者广泛关注。这块位于小腿后侧靠近腓肠肌的小型肌肉富含慢收缩型（I型）肌纤维，专为长时间耐力活动而进化。邻近肌群则多由II型纤维主导，更适合短时爆发性运动。比目鱼肌的I型纤维具有高氧化代谢能力，线粒体和肌红蛋白含量丰富，并拥有肌肉中罕见的复杂肌腱连接结构——包含三条肌内肌腱，能有效抵抗重复性压力。其I型纤维利用氧气效率更高，相比邻近的II型肌群产生更少乳酸。
研究者指出，更频繁地激活比目鱼肌可能释放隐藏的代谢益处。比目鱼肌推举运动（SPU）类似于传统提踵动作，需坐姿完成，膝盖叠于脚跟上方，双脚外旋约45度。鉴于久坐工作与生活方式日益普遍，部分专家将SPU推广为一种简单易行且有效的健康改善方式，可调节葡萄糖与脂质代谢。但其实际效果如何？
研究洞见
2022年发表于《细胞》杂志的实验生理学研究中，作者采用随机交叉设计对25名人类志愿者进行两阶段连续实验，使每位参与者作为自身对照组。受试者性别分布均衡，年龄、BMI、久坐时间及日常活动水平范围较广。
实验I测试了相当于约2 METs（代谢当量；用于衡量卡路里消耗速率）的SPU收缩。实验II则测试了约1.3和1.7 METs的SPU收缩。两项实验均通过坐姿下的收缩活动检测静息状态上全身代谢率的微妙提升，并借助肌电图反馈和直接耗氧量测量指导运动。除每日比目鱼肌活检外，最终活检前还采集血液样本，以检测这种小肌群活动对极低密度脂蛋白甘油三酯（VLDL-TG）浓度的影响。该实验旨在研究长时间SPU收缩而非静坐状态下底物代谢的变化。测试前一日提供标准化三餐，测试日仅提供少量早餐。研究设定在过夜禁食12至14小时后，提供小份控制早餐（7千卡/千克，含33%碳水化合物、14%蛋白质和53%脂肪），约7至8小时后采集VLDL-TG血样及最终活检样本。
对葡萄糖代谢的影响
2022年论文的研究者通过13点口服葡萄糖耐量试验，考察了两种强度SPU活动对餐后葡萄糖和胰岛素的影响，并在三小时餐后期内每30分钟经留置导管采集血样。
仅30分钟内，SPU活动已开始抑制葡萄糖浓度上升并缓冲其峰值。葡萄糖改善持续显现，显著低于静坐对照组的水平维持达45分钟。但此效果短暂，仅存在于餐后30至45分钟区间，运动停止后反而出现比静坐试验更严重的高血糖。作者解释称，运动状态下葡萄糖调节机制复杂，他们聚焦于提升慢氧化肌群代谢的方法，旨在补充而非替代现有营养与药物疗法。研究结论表明，SPU能大幅改善全身VLDL-TG和葡萄糖稳态，餐后1至2小时葡萄糖波动减少52%，高胰岛素血症降低60%。
对冠心病的影响
2025年发表于《医学》期刊的首项针对冠心病（CAD）患者SPU运动效果的研究表明，该运动可能有益于改善患者血脂谱、内皮功能障碍及相关的全身免疫炎症反应。
研究共纳入43名CAD患者，分为两组：24名患者组成运动组进行SPU练习，19名为对照组无运动建议。在基线、一个月和三个月时测量血脂谱及全身免疫炎症指数。一个月随访显示，运动组总胆固醇水平和全身免疫炎症指数评分显著低于对照组。三个月随访中，运动组高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平显著更高，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和总胆固醇水平显著更低，全身炎症指数评分也显著降低。研究者总结认为，SPU运动可能对CAD患者的血脂谱和全身免疫炎症指数产生积极影响，凸显了管理心血管风险因素的潜在非侵入性途径。
本研究中，参与者每日至少进行三次SPU运动，每次最少八分钟，约在餐后一小时（此时餐后血糖和血脂水平预期上升时）进行。运动方案依从性定期监测，必要时提供纠正反馈。
除年龄、性别等人口统计学特征外，还记录了身高、体重和BMI等人体测量数据，并考虑了糖尿病、高血压、心力衰竭、慢性阻塞性肺病（COPD）和脑血管意外等慢性疾病的存在，以及是否使用降脂药物。24名SPU运动者中20名为男性、4名为女性，平均年龄60.67岁（范围39至80岁）；对照组19名患者中16名男性、3名女性，平均年龄65.89岁（范围48至80岁）。该研究作者还指出，在心力衰竭和COPD等病理状态下，比目鱼肌的氧化能力和灌注受损，导致力量和耐力显著下降，这种功能衰退可能限制运动耐受性和整体身体表现。因此，维持比目鱼肌的耐力能力对提升心血管疾病（如CAD）运动干预效果至关重要。
营养师实践启示
营养师常需护理糖尿病、心脏病患者或高风险人群，通过指导饮食与生活方式改变从多角度改善预后和生活质量，包括协助安排日常膳食并建议适宜运动方式。SPU运动虽不能替代营养干预或其他有益运动形式，但可能为积极改变提供额外支持，且对最久坐人群也易于实施。
—— 海瑟·戴维斯，理学硕士，注册营养师，持证营养师，编辑
参考文献
- 戈卡斯兰 S，伊尔马兹 ÖF，科鲁楚 C， Gün lük NB，巴尔奇 A. 冠心病患者比目鱼肌推举运动对全身免疫炎症指数和血脂谱的影响. 《医学》(巴尔的摩). 2025;104(31):e43643.
- 哈密尔顿 MT，哈密尔顿 DG，兹德里克 TW. 一种增强和维持比目鱼肌氧化代谢的强效生理方法改善葡萄糖与脂质调节. 《交叉科学》. 2022;25(9):104869.
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