很多需要长时间站立的职业人群，比如教师、超市售货员、护士，可能都有过这样的经历：站了大半天后，膝盖下方突然传来一阵刺痛，甚至连走路都不敢用力——这很可能不是普通的膝盖劳累，而是髌腱炎找上门了。要理解髌腱炎，得先搞清楚髌腱的作用：它是连接髌骨（膝盖骨）和小腿胫骨的关键肌腱，就像一条“力量传送带”，负责传递大腿肌肉的力量，让我们能完成走路、跑跳、上下楼梯等基本动作。一旦这条“传送带”持续受力受损，炎症就会引发难忍的疼痛。
为什么长时间站立会引发髌腱炎？
髌腱炎的核心病因是“过度使用性损伤”。当我们长时间站立时，身体重量会通过膝盖持续传递到髌腱，使其始终处于轻微牵拉的紧张状态。这种持续压力不会立刻造成明显损伤，但日复一日的累积，会让髌腱纤维出现微小撕裂和炎症反应——就像一根橡皮筋反复拉伸后会变松甚至断裂，髌腱的微小损伤逐渐叠加，最终引发疼痛。除了长时间站立，还有两类因素会增加发病风险：一是运动过度，比如经常进行篮球、排球等需要频繁跳跃的运动，髌腱会受到反复强力牵拉；二是肌肉力量不平衡，比如大腿前侧的股四头肌力量太弱，会让髌腱承担更多原本不该有的压力，加速损伤发生。此外，体重超标的人因为膝盖承受的整体压力更大，也更容易出现髌腱炎。
出现膝盖下方疼，先避开这3个认知误区
很多人遇到膝盖下方疼时，容易走进误区反而加重病情。第一个误区是“膝盖疼就是关节炎，贴膏药就行”。关节炎多发生在中老年人身上，核心是关节软骨磨损，疼痛位置通常在膝盖内侧或整个关节；而髌腱炎的疼痛集中在膝盖下方的“尖儿”（髌腱附着处），两者病因和治疗完全不同，盲目贴膏药可能延误治疗。第二个误区是“忍忍就好，不用休息”。髌腱的微小损伤需要时间修复，若继续长时间站立或运动，损伤会逐渐加重，甚至发展成慢性髌腱炎，治疗难度大幅增加。第三个误区是“刚疼就热敷，能活血化瘀”。热敷虽能促进循环，但疼痛急性期（48-72小时内）炎症仍在发展，热敷会加重局部充血肿胀，反而让疼痛更明显。
科学应对髌腱炎的4步方案
如果怀疑自己得了髌腱炎，可按以下4步处理，帮助缓解疼痛、促进恢复，但特殊人群（如孕妇、慢性病患者）需在医生指导下进行。
第一步：减少站立，给髌腱“减负”
缓解髌腱炎的关键是让受损肌腱休息。长时间站立的职业人群可调整工作方式：教师课间坐在椅子上放松膝盖，售货员准备矮脚凳每隔30分钟交替踩凳减轻压力，快递员送货间隙找地方坐下休息，避免连续站立超1小时。需注意，休息不是完全不动，适当缓慢散步能促进循环，但要避免跑跳、上下楼梯等加重髌腱负担的动作。
第二步：分阶段物理治疗，缓解炎症疼痛
物理治疗需分阶段进行：急性期（48-72小时内）用冰敷，取冰袋裹毛巾敷在疼痛处，每次15-20分钟，每天3-4次，能收缩血管减少充血，缓解疼痛肿胀；慢性期（疼痛超3天且无明显肿胀）换热敷，用热毛巾或热水袋敷20-30分钟，每天2-3次，促进炎症吸收。此外，可轻柔按摩疼痛周围的股四头肌和腓肠肌（避免直接按痛点），每次10-15分钟辅助恢复。需注意，物理治疗不能替代药品，具体是否适用需咨询医生。
第三步：遵医嘱用药，控制炎症症状
若疼痛明显，可在医生指导下使用非甾体抗炎药（如布洛芬、萘普生、阿司匹林），这类药物能抑制炎症反应缓解疼痛。但要严格遵循医嘱，不能自行长期服用——它们可能刺激胃黏膜，有胃病病史者需特别谨慎；孕妇、哺乳期女性及药物过敏者禁用。同时需明确，药物仅能缓解症状，不能修复受损髌腱，需配合休息和康复训练才能彻底恢复。
第四步：康复训练，增强肌肉“保护伞”
康复训练的核心是增强大腿肌肉力量，尤其是股四头肌，通过肌肉支撑减轻髌腱压力。疼痛缓解后可做两个简单动作：一是直腿抬高训练，平躺在床上双腿伸直，慢慢抬起一条腿至与床面成30-45度角，保持5-10秒放下，每天3组每组10-15次；二是靠墙静蹲训练，背部靠墙双脚与肩同宽，缓慢弯曲膝盖至大腿与地面平行，保持10-20秒站直，每天3组每组8-10次。做动作时需注意膝盖不超过脚尖，避免加重髌腱负担。
关于髌腱炎的常见疑问解答
很多人对髌腱炎还有疑问，这里集中解答。第一个疑问是“髌腱炎能彻底好吗？”。只要及时处理，大部分髌腱炎可通过休息、物理治疗和康复训练恢复，但慢性髌腱炎恢复时间更长，因此早发现早处理很重要。第二个疑问是“平时怎么预防髌腱炎？”。预防关键是避免长时间站立，运动前充分热身、运动后拉伸髌腱和大腿肌肉，日常多做直腿抬高训练增强股四头肌，维持肌肉力量平衡。第三个疑问是“戴护膝有用吗？”。专业髌腱加压带能在站立或运动时给髌腱支撑，减轻压力，但不能长期佩戴——否则会导致肌肉力量下降，反而增加损伤风险。
出现这些情况，必须及时就医
若按上述方法处理后，膝盖下方疼痛仍持续不缓解或出现以下情况，需及时到正规医院骨外科就诊：疼痛逐渐加重，甚至影响走路；膝盖下方出现明显肿胀或红肿；休息后疼痛未减轻反而加重；出现膝盖无力、打软腿的情况。医生会通过体格检查、超声或磁共振明确诊断，给出针对性治疗方案（如冲击波治疗）。需注意，任何偏方、保健品或理疗仪器都不能替代正规医疗诊断，具体是否适用需咨询医生。
髌腱炎虽常见，但只要正确认识、及时采取科学措施，就能有效缓解疼痛，恢复正常生活。身体的疼痛信号是“预警”，切勿忽视，早干预才能避免小问题变成大麻烦。
