很多人在刷牙、照镜子时会发现，自己的牙龈比之前退了，牙根开始裸露，甚至出现牙齿敏感、刷牙出血等症状，这就是牙龈萎缩的表现。不少人会尝试通过跑步、游泳等常规体育活动改善，但实际上，常规体育活动主要作用于全身循环与肌肉组织，无法直接作用于口腔局部的牙龈、牙周膜等组织，对牙龈萎缩的改善作用十分有限，而针对性的口腔局部运动，比如牙龈按摩、叩齿，能在一定程度上控制牙龈萎缩的进展。
先分清牙龈萎缩的两种类型
牙龈萎缩并非单一类型，主要分为生理性和病理性两种。生理性牙龈萎缩是随着年龄增长出现的自然退变，牙龈组织会逐渐变薄、退缩，进展十分缓慢，通常不会伴随牙龈红肿、出血、牙齿松动等异常症状，属于正常的生理老化过程，一般不需要特殊治疗，但可以通过日常口腔护理和局部运动延缓其进展。病理性牙龈萎缩则多由牙周炎等疾病引起，还可能与长期横向刷牙、牙石堆积、不良修复体刺激、咬合创伤等因素有关，这种类型的牙龈萎缩进展相对较快，往往伴随牙龈红肿、刷牙出血、口臭、牙齿松动等症状，若不及时干预，可能会导致牙齿敏感、根面龋甚至牙齿脱落，对口腔健康危害极大。
了解了牙龈萎缩的不同类型后，针对性的口腔局部运动就成了辅助控制萎缩进展的有效手段，其中牙龈按摩和叩齿是临床中常用且易操作的两种方式。
牙龈按摩运动：这是直接作用于牙龈组织的局部运动，有助于促进牙龈局部的血液循环，为牙龈组织提供更充足的营养，增强牙龈组织的韧性和抵抗力，从而延缓或控制牙龈萎缩的进展。正确的方法是，先彻底洗净双手，用肥皂或洗手液反复清洁后擦干，避免手上的细菌进入口腔引发感染；将干净的食指指腹轻轻放在牙龈上，按照从牙龈向牙冠的方向，也就是顺着牙齿生长的方向进行环形按摩，力度要轻柔，以牙龈没有疼痛感、按摩后没有红肿出血为宜。按摩时可分区域操作，依次覆盖上排牙齿的外侧、内侧牙龈，以及下排牙齿的外侧、内侧牙龈，可根据自身空闲时段合理安排操作频次。如果手指按摩不方便，也可以使用干净的橡胶按摩器或专门的牙龈按摩工具，但手指按摩是最便捷、无需额外工具的方式。需要注意的是，若牙龈处于急性炎症期，比如有明显红肿、出血、疼痛，要暂停按摩，及时就医控制炎症后再进行。
叩齿运动：叩齿是一种传统的口腔保健方法，通过上下牙齿的轻轻叩击，能刺激牙周膜、牙龈、牙槽骨等牙周组织，提高局部组织的代谢能力和抗病能力，帮助稳固牙齿，延缓牙龈萎缩的进展。正确的做法是，保持上下牙齿的咬合面轻轻接触，发出轻微的叩击声，不要用力咬紧，避免牙齿过度磨损或牙周组织损伤，可在日常饭后或刷牙后等空闲时段进行。叩齿结束后，可以用舌头在口腔内轻轻搅拌，促进唾液分泌，唾液中的唾液淀粉酶和溶菌酶能帮助清洁口腔、抑制细菌生长，进一步辅助维护牙周健康。如果叩齿时出现牙齿酸痛、牙周不适，要及时调整力道或暂停，避免对牙齿和牙周组织造成损伤。
这些情况，单靠运动远远不够
如果是病理性牙龈萎缩，仅靠口腔运动只能作为辅助手段，无法从根源上解决问题，必须及时到正规医疗机构的口腔科就诊，接受专业的牙周治疗。比如通过龈上洁治（洗牙）去除牙冠表面的牙石、菌斑，通过龈下刮治、根面平整去除牙周袋内的牙石和菌斑，平整根面，消除炎症刺激因素，有助于控制牙周炎症，阻止牙龈萎缩的进一步进展。在接受专业治疗后，再配合牙龈按摩、叩齿等口腔运动，以及日常口腔卫生维护，才能达到更好的效果。
同时，日常口腔卫生维护是预防和控制牙龈萎缩的基础，很多人因刷牙方法不当导致牙龈机械性损伤，进而引发牙龈萎缩，因此要掌握正确的巴氏刷牙法，将牙刷与牙长轴呈45度角指向根尖方向，使刷毛一部分进入龈沟，一部分铺于龈缘上，用轻柔压力使刷毛在原位进行前后方向短距离的水平颤动，然后将牙刷向牙冠方向转动，拂刷牙齿表面，每个牙面都要刷到，日常需坚持早晚刷牙的良好习惯。此外，还要配合使用牙线或牙间隙刷清理牙缝深处的食物残渣和菌斑，因为牙刷很难清洁到牙缝深处，长期堆积的食物残渣和菌斑会引发牙周炎症，导致牙龈萎缩。同时要定期到口腔科进行洗牙，频次可遵循医生的个体化建议，及时去除牙石和菌斑，预防牙周疾病的发生。
常见误区要避开
临床中不少人对牙龈萎缩存在认知误区，比如认为常规体育活动能改善牙龈萎缩，实际上常规运动主要作用于全身循环与肌肉组织，无法直接作用于口腔局部的牙龈、牙周膜等组织，对牙龈萎缩的改善作用十分有限；还有人认为牙龈萎缩是“上火”导致的，自行服用降火药物或常见保健品，这是错误的，因为牙龈萎缩的主要原因是生理性退变或牙周炎症，降火药物无法解决根本问题，反而可能因滥用药物带来副作用；还有人认为牙龈萎缩只能“听天由命”，实际上早发现早干预，通过专业治疗和正确的护理，能有效控制进展，甚至在轻度萎缩的情况下，去除刺激因素并配合局部运动，有可能得到一定改善；还有人长期用盐水漱口来改善牙龈萎缩，盐水漱口只能暂时抑制口腔细菌，对牙龈萎缩的改善作用十分有限，长期用盐水漱口还可能破坏口腔内的菌群平衡，反而不利于口腔健康。
不少人会问，牙龈萎缩能完全逆转吗？其实，对于因局部刺激因素（如牙石堆积）引发的轻度牙龈萎缩，在彻底去除刺激因素并坚持规范口腔运动和日常护理后，部分患者的牙龈状态有可能得到一定改善，但重度的牙龈萎缩，尤其是因牙周炎导致的牙槽骨吸收引起的萎缩，很难完全逆转，因此早发现、早干预至关重要，一旦发现牙龈有退缩、牙根裸露、刷牙出血等症状，要及时到正规医疗机构就诊，明确类型后采取针对性措施。
根据牙周病诊疗相关指南，早发现早干预是控制牙龈萎缩进展的核心原则，生理性萎缩通过日常护理和口腔运动就能延缓退变，而病理性萎缩则需要专业治疗与自我护理相结合，才能最大程度保护牙周组织。需要注意的是，所有口腔护理方法都需长期坚持，偶尔的操作无法达到理想效果，只有形成稳定的口腔健康习惯，才能持续维护牙周健康。
总之，牙龈萎缩虽然难以完全逆转，但并非只能放任不管，通过分清类型、选对方法，配合专业治疗和日常护理，就能有效控制进展，保护牙周健康，避免牙齿过早脱落等严重后果。
