很多人平时经常感觉身体虚困、提不起精神，稍微动一动就疲劳乏力，还总爱犯困，腰部更是动不动就酸痛僵硬，甚至弯腰系鞋带都费劲，大多会以为是“最近太累了”“没休息好”，但其实这些症状可能不是单纯的疲劳，而是腰肌劳损发出的信号。腰肌劳损是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是骨科常见的慢性疾病之一，根据慢性腰背痛诊疗指南的数据，我国约有30%的成年人曾出现过腰肌劳损相关症状，其中长期久坐的上班族和体力劳动者是高发人群。
为什么会得腰肌劳损？这些常见原因要注意
腰肌劳损的发生不是突然的，而是长期积累或急性损伤处理不当的结果。首先是长期弯腰工作，比如建筑工人、保洁员等需要经常弯腰搬运重物或打扫卫生的人群，腰部肌肉需要持续发力维持身体平衡，每一次弯腰都会让腰部肌肉承受超过体重1.5倍的压力，长期下来肌肉纤维会出现微小损伤，逐渐发展为慢性炎症。其次是久坐，这是上班族最容易踩的坑，每天坐8小时以上的人，腰部肌肉会处于持续收缩状态，肌肉内的血液循环速度会减慢50%以上，代谢产生的乳酸、炎症因子等无法及时排出，堆积在肌肉组织中刺激神经末梢，不仅会导致腰部酸痛，还会影响身体的整体代谢效率，让人感觉虚困、乏力。另外，腰部急性损伤后治疗不及时或处理方法不当也会引发腰肌劳损，比如搬重物时不小心闪了腰，没有休息反而继续工作，或者受伤后找无资质的人员盲目按摩，可能会加重肌肉损伤，原本的急性损伤就会转为慢性炎症，反复出现症状。
出现症状别慌，这4步帮你科学缓解腰肌劳损
第一步：调整不良姿势，给腰部“松绑”。想要缓解腰肌劳损，首先要改掉让腰部“受累”的坏习惯。久坐的人要注意保持正确的坐姿，腰部要靠紧椅背，膝盖与髋关节保持同一高度，双脚平放地面，不要跷二郎腿或弯腰驼背，每坐40分钟就要起身活动5分钟，可以做简单的腰部扭转动作：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，慢慢向左转腰到最大幅度，保持2秒再向右转，重复10次，这样能让腰部肌肉得到短暂放松。长期弯腰工作的人要调整工作姿势，比如弯腰捡东西时先屈膝蹲下，再慢慢起身，避免直接弯腰；工作时可以在脚下垫一个小凳子，让膝盖高于髋关节，减少腰部的压力。
第二步：物理治疗辅助，促进血液循环。热敷和按摩是缓解腰肌劳损的常用物理方法，但要注意正确操作。热敷可以用40-50℃的热水袋或热毛巾，敷在腰部酸痛的位置，每次15-20分钟，每天2-3次，热敷能扩张腰部血管，加快血液循环，帮助排出代谢废物，缓解肌肉紧张，但要注意避免烫伤，皮肤敏感的人可以在热水袋和皮肤之间垫一层毛巾。按摩要选择轻柔的手法，用手掌根部轻轻揉按腰部两侧的肌肉，从腰部上方慢慢揉到臀部，每次按摩10分钟左右，不要用力按压脊柱或酸痛的痛点，以免加重损伤；如果自己按摩不方便，可以找正规医疗机构的康复科或骨科进行专业按摩，不要去没有资质的按摩场所。
第三步：遵医嘱合理用药，缓解疼痛炎症。如果腰部酸痛比较明显，可以在医生指导下使用药物缓解症状。常用的药物有非甾体抗炎药，比如布洛芬、双氯芬酸钠，这类药物能减轻腰部的炎症反应，缓解疼痛；还有肌肉松弛剂，比如氯唑沙宗，能放松紧张的腰部肌肉，改善肌肉痉挛的情况。需要注意的是，这些药物都有一定的副作用，比如布洛芬可能会刺激胃黏膜，不能长期或过量服用，具体的用药剂量、疗程要严格遵循医嘱，不可自行购买服用，也不能把药物当成主要的治疗方法，药物只是辅助缓解症状，真正的恢复还需要科学调整姿势和坚持锻炼肌肉。
第四步：加强腰部锻炼，增强肌肉力量。腰部肌肉力量强了，才能更好地支撑腰椎，预防和缓解腰肌劳损。适合的锻炼方法有小飞燕和五点支撑法，小飞燕的做法是趴在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后慢慢抬起头部、胸部和双腿，让身体呈“飞燕”状，保持3-5秒再慢慢放下，重复10-15次，每天2组；五点支撑法是仰卧在床上，双腿屈膝，双脚、双肘和头部贴紧床面，然后慢慢抬起臀部，让腰部离开床面，保持3-5秒再放下，重复10-15次，每天2组。需要注意的是，急性疼痛期不要做这些锻炼，以免加重症状，要等疼痛缓解后再开始，锻炼时要循序渐进，从少次数开始，逐渐增加，不要过度用力，特殊人群比如孕妇、腰椎间盘突出患者要在医生指导下选择合适的锻炼方法。
这些误区要避开，别让腰肌劳损越拖越重
很多人对腰肌劳损存在误解，比如认为“腰酸背痛就是累的，歇两天就好”，其实长期反复的腰部酸痛如果不干预，会导致肌肉损伤加重，甚至会影响腰椎的稳定性，引发腰椎间盘突出等更严重的疾病；还有人觉得“随便按摩就能好”，但非专业的蛮力按压可能会让肌肉纤维断裂，加重炎症；另外，有些人为了快速止痛长期吃止痛药，这会掩盖病情，还可能损伤肝肾功能，这些误区都要尽量避开。
常见疑问解答，帮你更科学护理腰部
疑问1：热敷的时候温度越高越好吗？其实不是，温度过高容易烫伤皮肤，40-50℃是比较合适的，这个温度能有效扩张血管，又不会伤害皮肤。疑问2：腰部锻炼什么时候做比较好？建议在早上起床后或晚上睡觉前做，这两个时间段身体比较放松，锻炼效果更好，但要注意锻炼前先做简单的热身动作，比如伸懒腰、转腰，避免肌肉拉伤。疑问3：腰肌劳损能彻底治愈吗？通过科学的治疗和护理，腰肌劳损的症状可以得到有效缓解，但如果之后继续保持不良姿势，还是会复发，所以日常预防很重要。
不同人群的预防技巧，让腰部更“抗造”
上班族可以在椅子上放一个腰靠，支撑腰部，减少肌肉压力；每天中午休息时可以趴在桌子上休息15分钟，让腰部肌肉放松。司机要调整座椅的位置，让腰部靠紧椅背，膝盖与髋关节同高，每隔1小时停车休息5分钟，下车走动一下，活动腰部。家务劳动者在做家务时要注意姿势，比如拖地时不要弯腰太久，每隔10分钟直起腰休息一下；搬重物时先蹲下，再慢慢起身，不要直接弯腰搬。
如果出现虚困、疲劳、腰酸背痛等症状，并且调整姿势后持续超过1周没有缓解，建议及时到正规医院的骨科或中医骨科就诊，通过体格检查、腰椎X线等检查明确诊断，然后进行针对性治疗。同时，要保持良好的生活习惯，避免长期弯腰或久坐，定时活动腰部，加强腰部肌肉锻炼，这样才能有效缓解症状，预防腰肌劳损复发。特殊人群比如孕妇、慢性病患者在进行姿势调整、物理治疗或锻炼时，要先咨询医生，确保安全。
