很多人可能都有过这样的经历：脚踝下方不明不白疼了好几天，走路时隐隐作痛，踮脚尖或爬楼梯时疼得更明显，甚至休息时也不得安生，这时候可别不当回事，因为这很可能是跟腱炎在给你“发信号”。跟腱炎是一种常见的无菌性炎症，主要因跟腱反复受剧烈拉伸或长期劳损引发，虽不算“大病”但处理不当可能发展为慢性问题，影响日常活动。
为啥跟腱会发炎？这3个“坑”很多人都踩过
第一个常见的“坑”是运动过度，尤其是长跑、篮球、羽毛球这类需要频繁跳跃或奔跑的运动爱好者，如果突然增加运动量、缩短休息时间，或运动前没做好热身，跟腱就会在短时间内承受过大压力，反复拉伸后出现微小损伤，慢慢积累就引发了炎症。比如平时每周跑3次每次5公里，突然改成每天跑10公里，不出一周可能就会出现脚踝下方的疼痛，这就是跟腱在“抗议”。 第二个“坑”是鞋子没选对，很多人买鞋只看款式忽略功能性，比如鞋底太硬会让跟腱落地时受更大冲击力，鞋底太软又起不到支撑作用，穿高跟鞋或鞋底过高的鞋子会让跟腱长期处于缩短状态，弹性下降后更容易劳损发炎。另外，鞋子尺码不合适，太小挤脚或太大不跟脚，也会导致跟腱受力不均，增加发炎风险。 第三个“坑”是足弓异常，比如扁平足的人足弓塌陷，脚踝稳定性下降，跟腱需承受额外压力维持平衡，时间长了容易疲劳发炎；高弓足的人则因足弓过高导致跟腱受力分布不均，同样可能增加跟腱炎的发病几率，所以足弓异常者运动时更要注意保护跟腱。
跟腱炎来了别慌，这5招帮你科学应对
首先要做的是给跟腱“放假”，减少走路、跑步、爬楼梯、踮脚尖这类会让跟腱受力的活动，尽量避免让跟腱处于紧张状态，给炎症消退和损伤修复留出时间。有些人觉得“小疼不算事”继续运动，结果导致跟腱炎加重，甚至出现跟腱撕裂的风险，所以休息是最基础也最重要的一步。 其次是合理冰敷，疼痛发作初期属于急性期，用冰袋裹毛巾敷在疼痛部位，每次冰敷时间以皮肤感觉微凉且不冻伤为宜，每天可根据疼痛情况适当安排几次，能收缩血管减轻炎症和肿胀，但要注意别直接贴皮肤以免冻伤。如果是慢性跟腱炎，冰敷效果可能打折扣，可考虑热敷或其他物理治疗。 如果疼痛明显影响日常活动，可在医生指导下使用非甾体抗炎药，这类药物能减轻炎症和疼痛，但需严格遵循医嘱使用，不可自行长期服用，以免出现胃肠道不适等副作用；局部外用抗炎药膏副作用相对更小，适合症状轻微者，同样需严格遵循医嘱使用。 物理治疗是跟腱炎治疗的重要部分，常见的有超声波治疗和体外冲击波治疗，超声波能促进局部血液循环加速修复，而多项临床研究表明，体外冲击波治疗慢性跟腱炎的效果较为显著，能显著减轻疼痛改善功能，但物理治疗需在专业康复科医生指导下进行。 当疼痛缓解后可开始康复训练，离心训练是被广泛推荐的方法，比如双脚站在台阶边缘，前脚掌踩台阶后脚跟悬空，慢慢踮起脚尖再缓慢放下后脚跟，直到跟腱有轻微拉伸感，训练时需循序渐进，每组训练次数和每天组数可根据自身情况调整，以跟腱无明显不适为度，另外加强小腿肌肉力量训练也能更好保护跟腱。
做好这些细节，帮你远离跟腱炎的“骚扰”
想要远离跟腱炎，首先要选对鞋子，尽量选鞋底有弹性、能提供足够支撑的运动鞋，避免高跟鞋或硬底鞋，扁平足或高弓足人群可定制矫形鞋垫调整足弓受力。其次要养成良好运动习惯，运动前动态拉伸小腿和跟腱，运动后静态拉伸放松，每周运动量增加幅度不宜过大，给跟腱适应时间。最后要注意，如果疼痛持续一周没缓解或加重，甚至出现肿胀发红，一定要及时到骨科或康复科就诊，通过超声或磁共振明确诊断，排除跟腱撕裂等问题，避免延误治疗。
