膝盖是人体下肢负重和活动的核心关节，骨折后若康复训练不当，易导致肌肉萎缩、关节僵硬甚至二次损伤，而抬腿练习是恢复腿部肌肉力量与关节活动度的关键手段。不过，抬腿练习并非“想练就练”，需严格遵循骨折的愈合规律，分阶段调整训练方式，才能在保证安全的前提下实现高效康复。接下来，我们就详细拆解不同愈合阶段的训练方法、常见误区及注意事项，帮大家避开康复“雷区”。
早期（骨折后1-2周）：仅练肌肉绷紧，不动关节
骨折后的1-2周属于愈合初期，此时骨折断端尚未形成骨痂，稳定性较差，任何关节活动都可能导致骨折移位，因此这个阶段的核心原则是“保持骨折稳定，激活肌肉张力”。很多患者此时会陷入两个极端：要么因害怕疼痛完全不动腿，导致股四头肌（大腿前侧核心肌肉）快速萎缩；要么急于求成偷偷抬腿，结果引发骨折移位，不得不重新固定。
这个阶段相对安全且临床推荐的核心训练是股四头肌等长收缩，可能有人对“等长收缩”感到陌生，其实它是指肌肉收缩时长度不变，但张力持续增加的运动，类似我们用力绷紧手臂肌肉却不弯曲手肘的状态。具体做法是：平躺在床上或柔软的垫子上，双腿自然伸直，主动收缩大腿前侧的股四头肌，收缩时能感觉到大腿肌肉变硬，但膝盖不会移动，每次收缩保持5-10秒，然后缓慢放松，重复10-15次为一组，每天练3-4组。
训练时需注意两个细节：一是呼吸配合，收缩肌肉时缓慢呼气，放松时缓慢吸气，避免憋气导致血压波动；二是控制收缩力度，以能感觉到肌肉用力但不引起骨折部位疼痛为宜。此外，这个阶段可适当活动脚踝（如转动脚踝），促进下肢血液循环，但绝对不能弯曲或移动膝盖。
中期（骨折后2-6周）：开始直腿抬高，先确认骨折稳定
进入中期的关键标志不是“满2周”，而是医生通过X线检查确认骨折部位形成骨痂——骨痂是骨折愈合时形成的“新生骨组织”，能增强骨折断端的稳定性。只有骨痂形成后，才能开始涉及关节活动的直腿抬高训练，否则可能导致骨痂断裂，延长愈合时间。
直腿抬高的具体做法是：保持仰卧位，双腿伸直，将患侧腿缓慢向上抬起，抬至离床面约15-20厘米，这个高度既能有效激活股四头肌，又不会过度增加腰部负担，保持5-10秒后缓慢放下，注意放下时速度要慢，避免突然用力牵拉骨折部位，每组做10-15次，每天练3-4组。
这里有两个常见误区需要避开：一是“抬高越高越好”，其实15-20厘米的高度已能满足训练需求，过高会增加腰部负担；二是“快速抬腿”，训练的核心是“缓慢控制”，快速动作易导致肌肉发力不均，反而增加关节压力。如果不确定自己的姿势是否正确，可让家人帮忙观察腿部是否伸直，或拍视频给医生确认，避免因姿势错误伤及腰部或膝盖。
后期（骨折后6周以后）：增加阻力训练，逐步提升肌肉力量
骨折6周后，大部分患者的骨痂已相对成熟，骨折断端稳定性显著提升，此时可在直腿抬高的基础上增加阻力，进一步强化肌肉力量，为后续行走、上下楼梯等日常活动做准备。但需注意，阻力训练的“度”很关键，过度增加阻力易导致肌肉拉伤或骨痂受力过大。
常见的阻力训练方式有两种：一是沙袋辅助，在脚踝处绑上沙袋，从500克开始，适应后逐步增加到1-1.5公斤，最多不超过2公斤，保持直腿抬高的动作要领，每组做10-15次，每天练3-4组；二是弹力带辅助，将弹力带一端固定在床脚，另一端套在脚踝上，做直腿抬高动作，弹力带的阻力更均匀，适合刚开始加阻力的患者。
训练时需牢记“循序渐进”：若训练后肌肉酸痛超过24小时，或出现骨折部位隐痛，说明阻力过大，需立即减少重量或暂停训练。此外，要保持腿部全程伸直，避免弯曲膝盖——有些患者为了“省力”会偷偷弯曲膝盖，不仅会降低训练效果，还可能增加膝盖半月板的压力，引发新的损伤。
康复训练的通用安全准则
除了分阶段训练，还有几个通用准则需严格遵守，才能确保康复过程安全有效：
准则1：阶段转换必须经医生确认
每个人的骨折严重程度、年龄、身体状况不同，愈合速度差异很大——年轻人可能2周就形成骨痂，而骨质疏松的老年人可能需要3周甚至更久。因此，绝对不能单纯“按时间算阶段”，必须通过医生的X线检查、触诊等评估后，再调整训练方式，这是避免二次损伤的核心前提。
准则2：特殊人群需医生全程指导
孕妇、糖尿病患者、严重骨质疏松患者等特殊人群，康复时需更谨慎：孕妇腹部负重会改变下肢受力，糖尿病患者下肢血液循环较差，骨质疏松患者骨密度低易再次骨折。这类人群的训练强度、频率需医生根据个体情况定制，不可照搬通用方法。
准则3：出现这些症状立即停止训练
训练过程中若出现以下情况，需立即停止并及时就医：一是骨折部位出现锐痛、刺痛或肿胀；二是训练后肌肉酸痛持续超过48小时；三是下肢皮肤发紫、麻木或感觉减退。这些症状可能提示骨折移位或神经血管受压，需尽快干预。
常见康复疑问解答
很多患者在训练中会有一些困惑，这里挑选3个高频问题解答：
疑问1：训练时轻微疼痛正常吗？ 训练时出现肌肉酸胀是正常的，这是肌肉适应张力的表现，一般休息1-2天会缓解；但如果出现骨折部位的“刺痛”“跳痛”，或疼痛持续超过10分钟，需立即停止，休息后无缓解则需就医。
疑问2：在家训练没有器械怎么办？ 早期等长收缩无需器械；中期直腿抬高可利用床面标记（如放一个小枕头作为高度参照物）；后期阻力训练若没有沙袋，可用装满水的塑料瓶（500毫升水的重量约为500克）代替，经济又方便。
疑问3：每天训练的最佳时间是什么时候？ 没有严格的“最佳时间”，但建议在饭后1-2小时训练，避免空腹训练导致低血糖，或饱腹训练影响消化。可将训练拆分到不同时间段，比如早上、中午、晚上各练1组，更易坚持且不易疲劳。
容易踩的康复“雷区”
最后提醒大家避开3个常见误区：
- 误区1：“静养”就是完全不动：骨折后“静养”是指避免骨折部位受力，而非完全不动——早期的等长收缩能促进血液循环，加速骨痂形成，完全不动反而会导致肌肉萎缩、关节粘连，延长康复周期。
- 误区2：跳过阶段直接练阻力：有些患者看到别人练沙袋，自己也跟着学，结果导致骨痂断裂——每个阶段的训练都是为下一个阶段打基础，跳过任何一步都会增加骨折移位或肌肉损伤的风险。
- 误区3：训练强度越大越好：康复的核心是“循序渐进”，肌肉力量的恢复需要时间，过度训练会破坏肌肉纤维、加重关节负担，反而延长康复周期，甚至引发新的损伤。
膝盖骨折的康复是一个“慢工出细活”的过程，分阶段科学训练不仅能加快恢复速度，还能降低后遗症的发生风险。记住，康复路上“安全第一”，任何不确定的地方都要及时咨询医生，不要凭“感觉”行事。
