维生素E是我们常听到的脂溶性抗氧化剂，在保护细胞膜、调节身体代谢方面有独特作用。但最近关于它的功效说法越来越两极，有的说特别好，有的说没用甚至有害，其实得用科学证据来说清楚它到底怎么用才对。
抗氧化作用的科学边界
维生素E能抓住体内的自由基，帮着稳定细胞膜。不过它的效果和吃多少不是简单的“吃越多越好”。研究发现，每天吃15毫克（差不多200克杏仁的量），能让红细胞膜被氧化损伤的标志——丙二醛降低18%。但如果吃太多，比如超过800IU一天，可能会影响维生素K的代谢，让凝血功能出问题。所以补维生素E得把握好量，不是越多越好。
运动损伤防护的实证研究
高强度运动时，维生素E对肌肉的保护作用有研究支持。比如针对马拉松运动员的试验显示，补充400IU的α-生育酚（维生素E的一种形式），运动后反映肌肉微损伤的肌酸激酶水平能降23%。但普通人不用额外补，每天吃50克西兰花加5克葵花籽油，就能满足需求了。要是额外补，可能会让α-生育酚和另一种维生素E（γ-生育酚）互相“抢”代谢的位置，反而不好。
皮肤屏障功能的分子机制
维生素E在皮肤上的作用主要是两点：一方面能挡住紫外线导致的脂质氧化损伤，另一方面能促进皮肤里神经酰胺的合成，帮着增强皮肤屏障。临床试验发现，外用0.5%的维生素E制剂，能让皮肤水分流失减少12%。但油性皮肤的人要注意，用多了可能会让过氧化脂质堆积，反而不舒服。不过这种局部用的效果，还需要更多皮肤科研究来确认。
功效认知的常见误区
很多人觉得维生素E能修复黏膜，比如口腔溃疡、痔疮，但其实不是。比如针对复发性口腔溃疡的研究，用维生素E油涂在溃疡处，只比安慰剂多缩短2.1小时愈合时间（误差范围0.8到3.6小时），差别不大。还有说能改善痔疮的，其实大多是和膳食纤维一起用的，单独用维生素E没发现有明显效果。所以别盲目觉得它能治黏膜问题，得看科学证据。
补充治疗的医学指征
身体代谢维生素E有个“上限”：如果每天吃超过800IU，肝脏里负责运输α-生育酚的蛋白就满了，没被结合的维生素E可能会发生过氧化反应，反而伤身体。欧洲食品安全局最近提醒，健康成人每天吃200克菠菜加10克橄榄油，就能满足需求，长期吃补充剂可能会影响胰岛素的信号传递。要是有吸收不好的问题（比如肠胃疾病），得找营养科医生评估后再个性化补充。
天然食物里的维生素E有八种生育酚形式，这种多样的成分比单一补某一种的效果更好。像深绿色蔬菜、坚果、植物油这些食物，不仅能提供适量的维生素E，还能通过不同营养素互相配合，让身体更好吸收。现在科学界的共识是：优先从食物里获取维生素E，特殊人群比如吸收障碍的，得在医生评估后再考虑补充剂。
