很多人一看到洗头时地漏缠满头发就慌了神，甚至对着镜子一根一根数掉发数量。其实不用过度紧张——目前临床普遍认为，正常成人每天脱发50-100根属于正常生理范围，这是毛囊完成“生长期-退行期-休止期”循环后的自然脱落。但如果每天脱发超100根还持续2-3个月以上，或者出现局部头皮秃、头发整体变稀变软、眼周睫毛掉得多等异常，那可能是身体在发“营养预警”——锌、铁、生物素等关键营养物质缺乏，都可能成为脱发的“隐形推手”。
先搞懂：正常脱发和异常脱发的核心区别
要判断脱发是不是跟营养缺乏有关，得先把“正常掉发”和“异常脱发”的边界搞清楚。毛发的生长周期分三个阶段：生长期大概2-6年，占了头发总量的90%；退行期2-3周，头发会停止生长；休止期2-3个月，头发自然脱落。正常情况下，各个阶段的毛囊比例稳定，每天掉的休止期头发就在50-100根。而异常脱发的核心信号有三个：一是掉发数量超标，持续每天超100根；二是脱发类型怪，比如斑秃、整个头皮头发都稀了、眼周毛掉光；三是带其他症状，比如头发软塌没光泽、皮肤痒、总觉得累。要是出现这些信号，就得警惕是不是缺营养了。
6种营养缺乏，对应不同脱发表现
不同营养在毛囊生长里的作用不一样，缺了之后脱发的样子也不同，一个个来拆：
1. 锌缺乏：毛发稀软易断，严重可能全秃
锌是维持毛囊细胞分裂、修复的关键微量元素，还管着皮脂分泌的调节。如果长期缺锌，比如天天吃素、消化不好吸收不了，毛囊会因为没营养支持而萎缩，头发会变得稀软、没光泽，严重的话整个头皮头发都均匀变稀，甚至眉毛、睫毛都掉。缺锌脱发还常带食欲不振、皮肤干、免疫力下降这些症状，能帮着判断。
2. 铁缺乏：休止期脱发+皮肤瘙痒，女性要注意
铁是做血红蛋白的核心原料，血红蛋白负责给毛囊送氧气和营养。要是缺铁，常见于月经量多的女性、长期素食者，毛囊会因为供氧不够提前进入休止期，导致休止期弥漫性脱发——梳头或洗头时头发一大把掉，整体显得稀。有些缺铁的人还会皮肤痒、脸色苍白、没力气，严重的话可能合并斑秃，头皮突然出现圆形的秃斑。
3. 生物素缺乏：眼周脱毛是典型信号，生鸡蛋吃多要小心
生物素又叫维生素B7，是脂肪、蛋白质代谢的重要辅酶，也是毛囊合成角蛋白必需的营养。缺生物素的情况不多，但长期吃某些抗生素，或者天天大量吃生鸡蛋的人可能会缺——生鸡蛋里的抗生物素蛋白会拦着生物素吸收。典型表现是眼周脱毛，睫毛、眉毛掉，还可能指甲变脆、皮肤干得脱屑。
4. 钙与维生素D缺乏：影响毛囊功能，日晒少要注意
钙和维生素D是“黄金搭档”，一起参与毛囊的钙信号调节——维生素D帮着钙吸收，钙管毛囊细胞的增殖和分化。要是长期缺这俩，比如天天不出门晒太阳、饭里钙吃太少，毛囊的正常功能会受影响，可能导致枕部、颈部的头发变稀，严重的话完全掉光。这种脱发常跟骨质疏松、肌肉无力一起出现，能通过骨密度或维生素D检测辅助判断。
5. 必需脂肪酸缺乏：毛发弥漫性脱落，低脂饮食别过度
必需脂肪酸像亚油酸、α-亚麻酸是细胞膜的重要成分，管着毛囊细胞的结构和功能调节。要是长期低脂饮食、或者消化不好比如慢性胰腺炎患者，可能会缺必需脂肪酸，进而影响毛囊代谢，导致整个头皮头发均匀减少，头发变得脆容易断。
6. 蛋白质、必需氨基酸与B族维生素缺乏：生长期毛发“断供”，节食减肥要警惕
毛发主要成分是角蛋白，合成角蛋白得靠足够的蛋白质和必需氨基酸比如半胱氨酸、蛋氨酸；B族维生素像B2、B6、B12管能量代谢，给毛囊生长供动力。要是长期蛋白质吃太少，比如节食减肥、素食者蛋白质来源单一，或者缺B族维生素，生长期头发会变少，休止期头发变多，头发稀软容易掉。这种脱发常见于过度节食的人，还可能带肌肉流失、疲劳、口角炎这些症状。
营养缺乏脱发，该怎么科学补充？别瞎补！
发现脱发可能跟缺营养有关，也不能乱补——补多了某些营养会有副作用，比如锌补多了会缺铜，铁补多了伤肝脏。正确补充要遵循“先检测、再补充、重食物”的原则：
第一步：先做检查，确定缺啥再补
建议先去正规医院做相关检查，比如微量元素检测查锌、铁，血常规查血红蛋白看是不是缺铁性贫血，维生素D、生物素水平检测等，明确缺啥再针对性补，别瞎吃“大杂烩”补充剂。
第二步：优先靠食物补，安全又有效
多数营养缺乏能通过调饮食改善，每种营养的优质来源在这：锌可以吃牡蛎、瘦肉、动物肝脏、坚果、豆类；铁吃红肉、动物肝脏、动物血、菠菜，记得搭配维生素C比如橙子、番茄帮着吸收；生物素吃蛋黄、坚果、全谷物、蘑菇；钙吃奶、酸奶、豆制品、绿叶蔬菜，维生素D主要靠晒太阳——每天晒15-30分钟，避开正午强光，食物里深海鱼、蛋黄也有；必需脂肪酸吃深海鱼、坚果、植物油；蛋白质和B族维生素吃瘦肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品、全谷物。
第三步：必要时用补充剂，一定要听医生的
要是调了饮食还缺，或者缺得厉害，可以在医生或营养师指导下用补充剂。但补充剂不能代替饭，还得严格控制量——锌补多了会恶心、吐，甚至影响铜吸收；铁补多了会便秘、肚子疼，严重的话伤肝脏。
这些误区别踩！补营养也会“适得其反”
很多人调营养脱发时容易踩坑，反而加重脱发：
误区1：不管缺不缺，瞎吃“防脱保健品”
市面上很多防脱保健品说含多种维生素矿物质，但要是本身不缺这些营养，瞎吃不仅浪费钱，还可能因为某些成分过量出副作用——比如生物素补多了会让检测结果不准，影响医生判断。
误区2：只补营养，不管其他脱发原因
营养缺乏只是脱发的原因之一，雄激素性秃发、压力大、内分泌失调、头皮病也会导致脱发。要是只补营养不管别的，脱发问题可能解决不了。
误区3：只补一种营养，忽略“协同作用”
有些营养得一起补才有用——比如铁要维生素C帮着吸收，钙要维生素D帮着吸收。要是只补铁不吃含维生素C的食物，补铁效果会打折扣；只补钙不补维生素D，钙也难吸收。
特殊人群补充营养，得特别注意
孕妇、哺乳期妈妈、慢性病患者这些特殊人群，补营养时要更小心，别伤着身体：孕妇和哺乳期妈妈需要的营养比普通人多，但补铁、补钙得听医生的——比如铁补多了可能导致胎儿铁中毒，钙补多了可能影响胎儿骨骼发育；慢性病患者像肾病患者补蛋白质要严格控制量，别加重肾脏负担，肝病患者补铁要小心——铁代谢主要在肝脏，补多了伤肝细胞，糖尿病患者补营养时要注意食物的升糖指数，选低GI的全谷物；老人和小孩补营养要按年龄调剂量，别补多了——老人消化吸收弱，可以选好消化的食物，或者听医生的用吸收好的补充剂。
最后提醒：脱发严重，赶紧去看医生
要是调了饮食、补了营养后，脱发还没好转，或者脱发持续超3个月、每天掉超100根，建议赶紧去正规医院皮肤科看看，排查是不是有其他脱发原因。要注意的是，补营养不能代替药物治疗——要是确诊是病理性脱发，得听医生的规范治疗。
