脱发是不少人面临的常见困扰，其中营养不良性脱发是因营养摄入不足或不均衡导致的脱发类型，占非病理性脱发的较大比例。头发的生长代谢需要持续的营养供给，当机体缺乏关键营养时，毛囊的正常功能会受影响，头发从生长到脱落的周期会被打乱，进而出现明显脱发症状。
蛋白质是构成头发的核心“建筑材料”，其缺乏会直接影响头发的合成与生长，是营养不良性脱发的常见诱因之一。
蛋白质缺乏：头发“建筑材料”不足的直接后果
头发的主要成分是角蛋白，这种蛋白质需要从日常饮食中获取氨基酸来合成。若长期蛋白质摄入不足，比如每天摄入低于每公斤体重0.8克的蛋白质，机体为优先保证心脏、大脑等重要器官的营养供给，会减少对毛囊的蛋白质输送，导致头发无法正常合成角蛋白。此时头发会先变得干枯无光泽、发梢分叉易断，之后逐渐出现大量脱落——部分长期节食减肥的人，可能在1-2个月内就因蛋白质摄入不足出现发际线后移或头顶头发稀疏的情况。需要注意的是，这里的蛋白质不仅指肉类，豆制品、鸡蛋、牛奶等也是优质蛋白质来源，特殊人群（如肾病患者）需在医生指导下调整蛋白质摄入量。
除了蛋白质，维生素的缺乏也会从代谢调节和抗氧化保护两个层面影响毛囊健康，其中B族维生素和维生素C的缺乏与脱发关系最为密切。
维生素缺乏：代谢与抗氧化的“双重失守”
维生素是维持头发健康的重要辅助物质，其中B族维生素和维生素C的缺乏与脱发关系最为密切。B族维生素（如维生素B7、B12）参与人体能量代谢和头皮细胞的更新，若长期吃精加工米面、很少吃粗粮和绿叶菜，容易导致B族维生素流失，此时头皮的新陈代谢会变慢，毛囊无法获得足够的能量支持，逐渐出现萎缩，进而引起脱发；部分人还会伴随头皮出油增多、头皮屑加重的症状。维生素C则具有抗氧化作用，能保护毛囊细胞免受自由基损伤，同时参与胶原蛋白的合成——胶原蛋白是头发毛乳头的重要组成部分，缺乏维生素C会导致胶原蛋白合成不足，头发的弹性和韧性下降，更容易断裂脱落。长期不吃新鲜蔬果的人，维生素C缺乏的风险较高，这类人群的脱发往往伴随头发易断的表现。
矿物质同样是头发生长不可或缺的营养元素，铁和锌的缺乏会通过影响血液供氧和酶活性，引发毛囊功能的连锁问题。
矿物质缺乏：血液供给与酶活性的“连锁故障”
铁和锌是影响头发生长的关键矿物质。铁元素是制造血红蛋白的核心原料，血红蛋白负责给全身细胞输送氧气，毛囊也需要充足的氧气来维持生长。若长期缺铁（如育龄女性因月经量多未及时补充、素食者未吃含铁丰富的植物性食物），会导致缺铁性贫血，毛囊的血氧供给不足，头发的生长速度会变慢，甚至停止生长，进而出现头发稀疏、发色变浅的情况；部分严重缺铁的人还会伴随头晕、乏力等贫血症状。锌元素则参与多种酶的合成和代谢，这些酶对毛囊细胞的分裂和生长至关重要，若长期挑食、很少吃贝类或坚果，容易出现锌缺乏，此时头发的生长周期会延长，新头发难以长出，旧头发则容易脱落，儿童缺锌还可能导致头发发黄、生长缓慢。需要注意的是，盲目补充铁或锌保健品不能替代均衡饮食，具体是否缺乏需咨询医生，避免过量补充对身体造成负担。
了解了核心营养缺乏的影响后，很多人在补充营养时容易陷入误区，不仅无法改善脱发，还可能加重身体负担。
常见误区：别踩这些“补营养”的坑
很多人出现脱发后会陷入营养补充的误区，反而加重问题。比如不少人认为“吃黑芝麻就能治脱发”，但黑芝麻虽含少量锌和维生素E，蛋白质和铁的含量较低，单一食用难以满足头发对多种营养的需求，无法解决营养不良性脱发的核心问题；还有人会盲目购买“生发保健品”，这些产品大多不能替代药品，部分产品甚至添加了不明成分，具体是否适用需咨询医生，避免对身体造成伤害。此外，有人认为“只要多吃就能补营养”，但如果饮食结构不均衡，比如只吃肉类不吃蔬果，反而会导致维生素缺乏，同样可能引起脱发。
避开误区后，针对不同人群的生活习惯和饮食特点，我们可以通过针对性的饮食调整来预防和改善营养不良性脱发。
不同人群的饮食调整方案
针对不同人群的生活习惯，可通过针对性的饮食调整来预防和改善营养不良性脱发。上班族经常吃外卖，可在早餐加1个鸡蛋和1杯无糖豆浆补充蛋白质，午餐选择鱼虾或鸡胸肉作为主菜，下午加餐1把坚果（约10克）补充B族维生素和锌；素食者需注意搭配，比如用豆制品（豆腐、豆干）搭配全谷物（燕麦、藜麦），同时吃一些含铁丰富的植物性食物（如菠菜、黑木耳）并搭配维生素C（如橙子）促进铁吸收，避免因蛋白质或铁缺乏脱发；节食减肥者要保证每天摄入每公斤体重1.2-1.5克的蛋白质，可选择鸡胸肉、豆腐、牛奶等低脂肪高蛋白食物，同时搭配绿叶菜和杂粮饭，避免因营养不足导致脱发。需要注意的是，孕妇、慢性病患者等特殊人群的饮食调整需在医生指导下进行。
最后要强调的是，营养不良性脱发的改善需要长期坚持均衡饮食，若调整饮食1-3个月后脱发仍未缓解，或每天脱发超过100根、出现明显斑秃或发际线后移，应及时到正规医院的营养科或皮肤科就诊，通过检查明确具体缺乏的营养物质，在医生指导下进行针对性补充，避免延误病情。
