现代医学研究发现，约80%的育龄女性都有不同程度的痛经问题，其中体质虚寒是很常见的原因。比如身处低温环境时，子宫血管容易收缩，局部血液循环变差，导致组织缺氧，从而引发痛经。学会科学的调理方法，对缓解经期不适特别重要。
一、体质评估要点
寒性体质的常见表现有：冬天手脚容易冰凉（末梢循环不好）、经血颜色偏暗还有血块、舌苔发白厚腻、基础体温比别人低。要注意的是，临床研究发现，单纯寒性体质引发的痛经只占28%，更多是几种体质混合的情况，最好找专业中医帮你精准判断。
二、系统性保暖方案
建议用“三暖两通”的保暖方法：重点保暖腰腹、脚和后颈这三个部位，同时让四肢的血液循环保持通畅。可以用能控制温度的发热产品（温度保持在38-42℃之间），研究发现这种方法能让子宫区域温度上升约1.8℃，缓解收缩。经期穿衣服推荐选分体式的加绒睡衣，既保暖又方便。
三、经期运动指导
经期适合低强度的持续运动，比如改良版八段锦里的“双手托天理三焦”和“左右开弓似射雕”——每个动作做30秒，重复4组。临床观察发现，这样能让子宫动脉的血流速度改善12%，缓解缺氧。另外，每小时做5分钟踝泵运动（勾脚、绷脚循环），也能促进血液循环。
四、营养干预原则
饮食上遵循“三增三减”：多吃温性食物（占餐的40%左右）、增加优质脂肪（比如坚果）和铁（比如瘦肉、菠菜）的摄入；少吃寒凉食物（比如冰饮、生鱼片）、精制糖（比如蛋糕、奶茶）和咖啡因（每天不超过200mg，大概一杯咖啡的量）。经期早餐可以喝姜枣茶配核桃燕麦粥，生姜里的活性成分能促进末梢循环，帮着暖身体。
五、物理治疗方案
物理治疗方面，热敷要注意温度不超过41℃，每次敷15分钟，避免烫伤。经皮电神经刺激（TENS）这种方法，临床验证能让疼痛评分降低35%，但要找专业人士操作。还有隔姜灸关元穴（肚脐下方3寸的位置），每周做3次，每次艾条烧不超过2cm长就行，能温通气血。
六、神经调控方法
神经调控可以试试正念呼吸训练：每天做10分钟腹式呼吸，跟着“吸气4秒-屏息2秒-呼气6秒”的节奏循环。神经影像研究发现，这样能让大脑里负责疼痛感知的前扣带回皮层活跃度降低22%，减轻痛感。建议同时记经期日志，看看疼痛和情绪有没有关联，比如生气时是不是更疼，方便调整。
七、睡眠管理策略
睡眠要遵循“3-2-1”法则：睡前3小时别碰电子设备（蓝光会影响睡眠），睡前2小时吃完晚饭（避免肠胃负担），睡前1小时做放松训练（比如听轻音乐、泡脚）。临床数据显示，规律睡眠能让褪黑素分泌增加30%，帮着调节经期激素。另外，经期别碰冷水，不然可能让前列腺素水平波动，加重痛经。
八、体质改善计划
体质改善可以做12周的系统计划：前4周先建立健康档案（记录经期情况、饮食睡眠），中间4周重点调整饮食和运动，最后4周加上物理治疗（比如热敷、艾灸）。另外，每季度查一次血清维生素D水平，根据结果调整营养补充，因为维生素D和体质虚寒也有关系。
还要提醒的是，痛经可能是某些妇科疾病的信号，如果出现这几种情况一定要及时去医院：痛经持续超过6个月、越来越疼、用了常规方法都没缓解。所有调理方法都建议在专业医生指导下做，通过系统调整生活方式，大部分人的症状都能慢慢改善。
