鼻腔里有一层娇嫩的黏膜，当鼻炎发作时，这层黏膜会遭遇三个麻烦：首先是黏膜水肿，像被水泡胀的海绵一样肿起来，原本通畅的鼻道一下子窄了一半还多；其次是分泌物激增，每天的鼻涕量比健康时多3到5倍；最后是黏膜上的纤毛“罢工”——这些原本负责清扫异物和分泌物的“小刷子”动不起来了，导致鼻涕堵在鼻子里排不出去。
这三个问题连在一起，会让鼻子的通气量减少六成到七成。为了保证身体有足够的氧气，我们只能被迫用嘴呼吸。研究发现，持续用嘴呼吸会让喉咙周围的肌肉比平时累两倍，这就是很多人早上起来喉咙干得难受的根本原因。
长期鼻塞会让人养成用嘴呼吸的习惯，就像用惯了外卖软件，哪怕鼻炎好了，大脑还是会“记住”这个习惯。德国海德堡大学的研究显示，如果晚上用嘴呼吸超过半年，鼻子的自我清洁能力会下降三分之一还多，形成“越用嘴呼吸越容易感染”的恶性循环。
科学应对的三大黄金法则
- 先明确病因，再治
建议做鼻内镜检查和过敏原筛查，区分是感染性鼻炎还是过敏性鼻炎——感染性鼻炎常流黄绿色脓涕，过敏性鼻炎则是清水样鼻涕加突然打很多喷嚏。找对原因，才能针对性治疗。 - 管好环境，减少刺激
- 睡前用生理盐水冲鼻子，把过敏原和鼻涕冲干净；
- 卧室湿度保持在40%到60%，别让黏膜太干；
- 用能水洗的防螨枕被，每周用60℃以上热水洗一次；
- 睡觉把枕头垫高15到20厘米，帮助鼻子引流分泌物。
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规范用药，用对方法
在医生指导下用激素类鼻喷剂，必要时配合短期抗组胺药。喷鼻子要按“四步来”：先清洁鼻腔→头稍前倾→喷药时轻轻呼气→喷完低头10秒。一定要听医生的，别自己乱调药或停药。
夜间呼吸质量自测指南
想知道晚上呼吸好不好，看看这几个指标：
- 鼻塞：有没有一侧鼻子能连续通气超过2小时？
- 呼吸频率：每分钟有没有超过20次（成人正常12-18次）？
- 口干：早上起来是不是得立刻喝水缓解喉咙干？
- 鼾声：打呼有没有突然停顿或声音变调？
警惕并发症，定期随访
如果出现一直单侧鼻塞、闻不到味道或耳朵发闷，要小心鼻息肉、鼻窦炎等问题。建议每三个月做一次鼻腔CT，跟踪黏膜恢复情况。临床数据显示，及时干预的话，多数慢性鼻炎患者能重新用鼻子正常呼吸。
慢慢改掉用嘴呼吸的习惯
如果已经习惯用嘴呼吸，可以一步步调整：
- 睡前做10分钟缩唇呼吸训练（嘴唇抿成小缝，慢慢呼气）；
- 用口呼吸矫正贴辅助闭合嘴巴；
- 做咽部肌肉训练，改善协调性；
- 记夜间呼吸日记，记录变化。
鼻炎带来的鼻塞和用嘴呼吸虽然烦，但只要找对原因、做好护理、慢慢调整习惯，大多数人都能恢复用鼻子呼吸的能力。平时多注意观察自己的呼吸状态，有问题及时找医生，就能远离鼻炎的困扰，睡个安稳觉。
