很多人都有身体偏胖的困扰，这不仅影响外在形象，还可能增加患高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。根据2024年《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国成人超重肥胖率已超过50%，其中不少人因饮食结构不合理、缺乏运动等因素导致偏胖。身体偏胖可能是肥胖症的一种表现，想要科学改善这一状况，不能盲目节食或随意运动，而要从饮食和运动两方面入手，结合科学方法长期坚持，才能达到理想效果。
饮食调整：均衡是核心，细节决定效果
改善偏胖状况的第一步是调整饮食，需遵循均衡饮食原则，既要控制总热量摄入，又要保证营养全面。首先要减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，这类食物包括油炸食品、甜品、含糖饮料等，它们不仅热量密度高，还容易让人产生饱腹感不足的错觉，导致过度进食。其次要增加膳食纤维的摄入，膳食纤维能延长饱腹感、延缓血糖上升，根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每日膳食纤维推荐摄入量为25-30克，可通过多吃蔬菜、水果、全谷物、杂豆类等食物获取，比如每天吃300-500克蔬菜（深色蔬菜占一半以上）、200-350克低GI水果（如苹果、梨、蓝莓）、50-150克全谷物或杂豆类（如燕麦、糙米、红豆）。
同时，规律进餐也很关键，建议三餐时间固定，每餐间隔4-6小时，避免饥一顿饱一顿——过度饥饿会导致下一餐暴饮暴食，大幅增加热量摄入。还要避免吃夜宵，睡前2-3小时尽量不进食，否则食物无法及时消化，容易转化为脂肪堆积在体内。需要注意的是，特殊人群（如糖尿病患者、孕妇、哺乳期女性）的饮食调整需在医生或营养师指导下进行，不可盲目照搬通用方案。
常见饮食误区解答
很多人在调整饮食时容易踩坑，这里针对两类高频误区进行解答：误区1：减肥就要不吃主食——不少人觉得主食热量高，会直接戒掉，但主食是人体获取碳水化合物的核心来源，长期不吃主食会导致乏力、注意力不集中，甚至代谢水平下降，反而不利于体重控制。正确的做法是用全谷物、杂豆类等低GI主食替代部分精米白面，比如用燕麦代替白粥、用糙米代替白米饭，这样既能保证能量供应，又能增加膳食纤维摄入。误区2：水果可以随便吃——水果虽然富含维生素和膳食纤维，但部分水果含糖量较高，比如榴莲、荔枝、芒果等高GI水果，过量食用会导致血糖快速升高，不利于体重管理。偏胖人群应优先选择低GI水果，每天摄入量控制在200-350克，最好在两餐之间吃，避免饭后立即吃水果。
运动干预：选对方式+坚持，脂肪燃烧更高效
运动是改善偏胖状况的重要手段，需选择适合自己的运动方式并长期坚持。运动主要分为有氧运动和力量训练两类，两者结合才能达到更持久的减肥效果。有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，能有效提高心肺功能，促进脂肪燃烧；力量训练如深蹲、俯卧撑、平板支撑、哑铃训练等，可增加肌肉量，提高基础代谢率——基础代谢率提高后，即使在休息时也能消耗更多热量。
根据《中国成人身体活动指南（2021）》，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，同时结合2次以上力量训练。中等强度有氧运动的判断标准是：运动时心跳加快、微微出汗，能正常说话但不能唱歌，比如快走（每分钟100-120步）、慢跑（每分钟120-140步）；高强度有氧运动的判断标准是：运动时心跳明显加快、出汗较多，说话需要停顿，比如快速跑、跳绳、HIIT（高强度间歇训练）。
常见运动误区解答
运动时也有不少容易忽略的误区，这里进行针对性解答：误区1：只做有氧运动就能快速瘦——有氧运动确实能燃烧脂肪，但长期只做有氧，肌肉量会逐渐流失，基础代谢率下降，后期容易出现减肥反弹。结合力量训练才能增加肌肉量，让减肥效果更持久。误区2：运动时间越长越好——运动时间并非越长越好，过度运动容易导致疲劳、受伤，反而不利于坚持。建议根据自身能力调整运动时间，比如刚开始运动时，每天进行20-30分钟中等强度有氧，每周3-4次，逐渐增加到推荐量。误区3：运动后肌肉酸痛就是受伤——运动后出现轻微肌肉酸痛是正常现象，这是因为肌肉在运动时产生了乳酸堆积，一般1-2天会自行缓解。如果酸痛严重或持续时间较长，可能是运动姿势不正确或运动强度过大导致的，需适当休息并调整运动方案。
场景化运动方案：不同人群这样做
不同人群的生活场景不同，运动方案也需要灵活调整：居家场景：没有运动器材时，有氧运动可以选择原地跑、跳操、呼啦圈；力量训练可以做俯卧撑、仰卧起坐、靠墙深蹲、平板支撑，每个动作做3组，每组10-15次，根据自身能力调整强度和次数。上班族场景：早上提前15分钟出门，快走或慢跑上班；午休时间可以在办公室做拉伸、靠墙深蹲、踮脚尖等简单运动；晚上饭后1小时，在家做20分钟有氧操+15分钟力量训练，避免影响消化。关节不好的人群场景：避免选择跑步、跳绳等对关节压力较大的运动，可选择游泳、骑自行车、太极等低冲击运动，减少关节磨损风险，运动前需做好热身。
注意事项：特殊情况需专业指导
通过饮食和运动调整，大部分偏胖人群的状况能得到有效改善，但如果偏胖情况严重（比如BMI（身体质量指数，计算方式为体重公斤数除以身高米数的平方）≥28，或伴有高血压、糖尿病等慢性疾病），建议到正规医院营养科就诊，在医生或营养师指导下制定个性化方案。此外，特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、慢性病患者）在进行饮食调整或运动干预前，必须咨询医生，确保方案安全有效。需要强调的是，饮食和运动调整不能替代药品，若患有慢性疾病，需遵医嘱按时服药，不可因调整饮食或运动而擅自停药。
