坚果因为富含不饱和脂肪酸和微量元素，一直是很多人爱的零食，但它热量高、油脂多，对一些特定人群来说，可能会加重代谢负担。《中国居民膳食指南》特别提醒，基础代谢有异常的人，要警惕吃坚果带来的健康风险。
特殊人群吃坚果要注意这些
高脂血症患者得严格控制坚果的摄入量。研究显示，每100克瓜子仁里有53克脂肪，其中60%是亚油酸这类对身体好的不饱和脂肪酸，但2023年《脂质代谢杂志》的研究发现，高血脂患者如果每天吃超过50克坚果，甘油三酯水平平均会上升12%。糖尿病患者要注意，坚果里的精氨酸会让身体把一些不是糖的物质转化成葡萄糖，过量吃可能让血糖变得不稳。甲状腺功能异常的人，比如甲减患者，要慎吃像杏仁这类十字花科坚果——这类坚果里的硫苷会影响身体吸收碘，可能加重甲状腺的负担。建议这类人优先选非十字花科的坚果，每天吃的量别超过5克。
每天吃多少才合适？
中国营养学会推荐，健康人每天吃10-15克坚果仁（大概相当于带壳葵花籽70-100克，去壳后约50克）。要注意市面上很多坚果包装上写“1份=28克”，健康人一次别吃超过这个量。更推荐分时段少量吃：上午10点左右加餐，吃5-7颗核桃仁；下午茶时间，配10克榛子；晚上饿了，用5克南瓜籽代替饼干、薯片这类零食。另外，坚果热量不低，每100克葵花籽有546大卡，差不多等于3碗米饭的热量，但它的脂肪代谢方式和碳水化合物不一样。可以用“热量置换法”：每吃10克坚果，就把当天的食用油量减少5克，这样总热量不会超。
别让坚果变“毒果”：防霉变和选对坚果
2022年国家食品安全抽检报告显示，家庭储存不当导致坚果霉变的检出率有8.7%。霉变的坚果里可能有黄曲霉毒素B1，它的毒性比氰化钾还强10倍，而且耐热、容易致癌。要预防霉变，储存的时候得注意：温度别超过28℃，湿度控制在65%以下，最好用食品级硅胶干燥剂或者真空密封袋保存。选坚果的时候可以从三个方面判断好坏：看果壳——要完整，裂纹别超过壳面的1/3；摸果仁——捏起来要紧实饱满，别软塌塌的；闻味道——没有哈喇味（那种油耗味）才新鲜。优先选小包装、用惰性气体保鲜的坚果，开封后最好15天内吃完。
这样吃坚果，健康加倍
- 选对加工方式：原味坚果的钠含量很低，每100克大概只有45毫克，但盐焗、糖渍的调味坚果，钠含量能达到2000-5000毫克，尽量选没经过额外加工的本色坚果。2. 选对时间吃：上午10点到11点吃坚果，有助于调节体内的皮质醇（压力激素）水平；睡前2小时别吃，避免脂肪堆积在体内。3. 搭配着吃更健康：和苹果、梨这类富含膳食纤维的水果，或者希腊酸奶这类高蛋白食物一起吃，能让脂肪代谢得更好，效率能提高23%。4. 特殊人群的小技巧：糖尿病患者可以把坚果磨成粉，和富含多酚的可可粉按3:1的比例混着吃，有助于稳定餐后血糖，避免波动太大。
总之，坚果是营养丰富的好零食，但吃对了才健康。特殊人群要注意禁忌，控制好每天的量，学会储存和挑选新鲜的坚果，再搭配合理的食物，就能既享受坚果的香，又守住身体的健康。
