很多人在选择素食食材时，会默认干豆腐这类豆制品热量低、可以随便吃，但实际情况可能和认知有偏差。干豆腐虽然是植物来源的食物，但其热量并不像想象中那么“友好”，而且不同制作方式、不同人群的食用需求差异，决定了吃干豆腐需要讲究方法，否则可能反而影响健康。
干豆腐的热量真的高吗？先看权威数据
根据《中国食物成分表（2024版）》的检测数据，每100克干豆腐（以北方常见的北豆腐皮为例）的热量约为262大卡。这个数值是什么概念？对比常见食物：每100克米饭热量约116大卡，每100克鸡胸肉约133大卡，也就是说，100克干豆腐的热量相当于2碗多米饭或2块鸡胸肉。之所以干豆腐热量不低，主要和三个核心因素相关。 首先是原料基础，干豆腐的主要原料是大豆，而大豆本身属于高蛋白、中脂肪的食材。根据国家卫健委发布的《中国居民膳食指南（2022）》，每100克大豆约含35克蛋白质、16克脂肪，这两种成分都是热量的主要来源，因此由大豆制成的干豆腐自然带有一定的热量基数。 其次是制作工艺的影响，干豆腐在制作过程中需要压榨去除部分水分，含水量的高低直接影响热量：含水量越低的干豆腐，单位重量内的蛋白质和脂肪浓度越高，热量也就越高。比如市面上常见的薄干豆腐（又称豆腐皮）含水量约50%，每100克热量可达280大卡；而厚一些的干豆腐含水量约60%，热量则约250大卡。此外，有些商家为了提升口感，会在制作过程中加入少量油脂或盐分，这类干豆腐的热量还会再增加10%-15%。 最后是添加物的影响，部分调味干豆腐（如熏制、卤制的干豆腐）会额外添加糖、酱油、香料等，这些成分也会增加额外的热量，比如每100克卤制干豆腐的热量可能高达300大卡以上，同时钠含量也会超标，对高血压患者不友好。
干豆腐的营养优势，不止“高蛋白”那么简单
虽然干豆腐热量不低，但它的营养密度却很高，是很多人群补充营养的优质选择。 首先是优质蛋白质来源，干豆腐中的蛋白质属于大豆蛋白，是少数几种能满足人体全部必需氨基酸需求的植物蛋白，生物价（蛋白质被人体利用的效率）约为74，接近鸡蛋的84。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重0.8-1.2克，100克干豆腐约含24克蛋白质，相当于一个成年人每日需求的30%-40%，适合素食者、健身人群补充蛋白质。 其次是丰富的维生素和矿物质，干豆腐中含有多种B族维生素，比如维生素B1、维生素B2和烟酸：维生素B1参与碳水化合物的能量代谢，对于因维生素B1缺乏导致疲劳的人群，合理补充有助于缓解疲劳；维生素B2参与细胞的生长和修复，对于维生素B2缺乏的人群，适量补充有助于维持皮肤和黏膜健康；烟酸有助于调节血脂代谢，对于血脂异常的人群，合理摄入有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。此外，干豆腐在制作过程中会加入石膏（硫酸钙）或卤水（氯化镁、氯化钙），因此钙含量较高，每100克约含116毫克钙，相当于100毫升牛奶钙含量的1/3，对于日常钙摄入不足的人群，适量食用干豆腐有助于补充钙，对预防骨质疏松有一定帮助。 最后是对血糖的潜在辅助作用，研究表明，大豆中的大豆异黄酮和膳食纤维能延缓肠道对碳水化合物的吸收速度，降低餐后血糖的上升幅度。不过需要注意的是，这种作用是辅助性的，干豆腐不能替代降糖药物，糖尿病患者食用时仍需控制分量并遵循医嘱。
关于干豆腐的3个常见误区，很多人都踩过坑
误区1：“干豆腐是素食，热量低可以随便吃” 很多素食者或减肥人群会把干豆腐当作“无负担”的食材，但实际上，干豆腐的热量并不低，100克就有260大卡左右，相当于2个中等大小的苹果。如果一顿饭吃了200克干豆腐，就会摄入520大卡的热量，接近成年人一顿饭的热量需求（约600大卡），长期过量食用很容易导致热量超标，反而不利于减肥或体重管理。 误区2：“干豆腐越干越有营养” 有些消费者认为干豆腐越干，蛋白质含量越高，营养也就越好，但这种说法并不全面。越干的干豆腐虽然蛋白质浓度更高，但脂肪含量也可能随之增加，比如有些薄如纸的干豆腐，脂肪含量可达20%以上；同时，干豆腐越干，口感越硬，消化功能较弱的老年人或儿童食用后可能会增加肠胃负担，导致腹胀或消化不良。 误区3：“干豆腐能完全替代肉，吃了就不用吃肉” 虽然干豆腐的蛋白质含量和肉类相当，但它和肉类的营养成分有明显差异：肉类中含有维生素B12和血红素铁，这两种成分是干豆腐中缺乏的。维生素B12参与神经系统的维护和红细胞的生成，长期缺乏会导致记忆力下降、贫血；血红素铁的吸收率约为20%-30%，而干豆腐中的非血红素铁吸收率仅为3%-5%，因此仅靠干豆腐补充铁元素效率较低，长期用干豆腐完全替代肉，可能会导致维生素B12缺乏或缺铁性贫血。
不同人群怎么吃干豆腐？这样搭配更健康
- 健身人群：补充蛋白质的优质选择 健身人群需要增加蛋白质摄入以促进肌肉修复，干豆腐是很好的植物蛋白来源。建议选择无油低盐的原味干豆腐，每次食用50-70克，约含12-17克蛋白质，可以搭配西兰花、菠菜等富含维生素C的蔬菜（维生素C能促进铁的吸收），做成凉拌干豆腐或豆腐沙拉，避免油炸或红烧（会增加额外热量）。
- 糖尿病患者：控制分量+搭配高纤维食材 糖尿病患者可以适量食用干豆腐，但要注意选择无添加糖、低盐的产品，每次食用量不超过50克，且要计入每日总热量。建议将干豆腐和芹菜、韭菜等富含膳食纤维的蔬菜一起炒，或者和冬瓜、丝瓜等低热量蔬菜一起炖，这样能延缓血糖上升，同时增加饱腹感。需要注意的是，糖尿病患者食用干豆腐需在医生指导下进行。
- 老年人：选择软质+低盐产品，助力消化和补钙 老年人消化功能减弱，且容易因钙摄入不足面临骨质疏松风险，建议选择厚一些、软一些的干豆腐（含水量较高），每次食用50克左右，做成豆腐汤或炖豆腐，这样更容易消化。同时要注意选择低盐产品，避免钠摄入超标导致血压升高。如果老年人有骨质疏松的问题，可以将干豆腐和虾皮（含钙量高）一起炒，但要控制虾皮的用量（避免钠超标）。
- 肾病患者：严格控制分量，遵医嘱食用 肾病患者需要严格控制每日蛋白质总摄入量，虽然大豆蛋白属于优质植物蛋白，但相较于动物蛋白（如鸡蛋、牛奶、鱼肉），部分肾病患者对植物蛋白的耐受性可能较低。因此肾病患者食用干豆腐前必须咨询医生，一般每日食用量不超过30克，且要减少其他植物蛋白（如豆类、坚果）的摄入，避免加重肾脏负担。
吃干豆腐的2个重要注意事项
注意1：特殊人群需在医生指导下食用 孕妇、哺乳期妇女、慢性病患者（如高血压、高血脂、肾病）等特殊人群，在食用干豆腐前最好咨询医生或营养师的建议。比如孕妇需要补充蛋白质和钙，适量食用干豆腐有益，但如果孕妇有妊娠期糖尿病，则需要控制分量；哺乳期妇女如果有乳腺增生，需要避免食用过多含大豆异黄酮的干豆腐（大豆异黄酮是植物雌激素，可能会影响激素水平）。 注意2：避免与高草酸食物大量同食 干豆腐中含有一定量的钙，而菠菜、苋菜、竹笋等食物中含有大量草酸，草酸会和钙结合形成草酸钙，影响钙的吸收。如果要将干豆腐和这些高草酸食物一起食用，建议先将高草酸食物焯水（焯水能去除70%以上的草酸），再和干豆腐一起烹饪，以免影响钙的吸收。
干豆腐作为一种营养丰富的豆制品，既可以为人体补充优质蛋白质和钙，又能在一定程度上辅助稳定餐后血糖，但前提是要正确认识它的热量和营养特点，避开常见误区，根据自身情况选择合适的食用方式和分量。记住，任何食物都不是越多越好，合理搭配、适量食用才是健康饮食的关键。
