很多女生早上梳头时看着梳子上缠绕的发丝，或者洗头时地漏里堆积的头发，都会忍不住焦虑——好好的头发怎么就掉得越来越多？其实，除了压力、作息紊乱等因素，营养不良是容易被忽略但又很常见的诱因，也就是营养不良性脱发。这种脱发并非无法改善，只要找对原因、补对营养，头发就能慢慢恢复健康状态。
先搞懂：营养不良为啥会让头发“罢工”
头发的生长有自己的周期，分为生长期、退行期和休止期，正常情况下每天掉50-100根头发是身体的自然代谢，不用过于担心。但如果身体长期缺乏必要的营养元素，头发的生长周期就会被打乱，生长期的头发会提前进入休止期，导致脱发量增多，甚至出现头发干枯、易断、没有光泽等问题。这是因为头发的生长需要持续的营养供给，就像植物生长需要土壤和肥料一样，毛囊得不到足够的“养分”，自然无法长出健康的头发。
这4种营养缺乏，最易导致女生脱发
蛋白质：头发的“建筑材料”缺不得
头发的主要成分是角蛋白，这种蛋白质需要从日常饮食中获取原料来合成。如果长期蛋白质摄入不足，身体会优先把有限的蛋白质供给心脏、大脑等重要器官，头发得到的“配额”就会减少，角蛋白合成不足会让头发变得脆弱易断，甚至提前脱落。很多女生为了减肥过度节食，或者长期不吃肉、蛋、豆制品等富含蛋白质的食物，就容易出现这种情况。比如有些女生每天只吃蔬菜和水果，看似健康，却忽略了蛋白质的补充，时间久了不仅会掉发，还可能出现乏力、免疫力下降等问题。
维生素B族：头皮代谢的“动力源”别缺席
维生素B族是一个“大家族”，包括维生素B2、B6、B12等，它们参与身体的能量代谢和细胞更新，对维持头皮健康至关重要。缺乏维生素B族会影响头皮的血液循环和新陈代谢，导致头皮油脂分泌异常、毛囊活力下降，进而引起脱发。比如长期吃精制米面、很少吃全谷物、动物肝脏或坚果的女生，就容易缺乏维生素B族。有些女生平时主食只吃白米饭、白面条，这些精制谷物在加工过程中丢失了大部分B族维生素，无法满足身体需求。
铁：毛囊氧气供应的“运输兵”不能少
铁是合成血红蛋白的重要原料，血红蛋白的作用是把氧气输送到身体各个组织和器官，包括毛囊。如果长期缺铁，会导致缺铁性贫血，毛囊得不到足够的氧气供应，就会“缺氧罢工”，影响头发生长，表现为头发干枯、发黄、脱落，甚至出现斑秃。很多女生怕胖不吃红肉，或者长期素食却没有注意补充铁元素，就容易出现缺铁问题。比如有些素食女生只吃深绿色蔬菜补铁，但植物性铁的吸收率远低于动物性铁，需要搭配维生素C丰富的食物才能提高吸收率，否则还是会缺铁。
锌：毛囊生长的“调节剂”缺了不行
锌参与身体多种酶的合成，对毛囊的增殖和分化有重要作用，能帮助维持毛囊的正常功能。缺乏锌会导致头发生长缓慢、易断，甚至出现头发稀疏的情况。很多女生挑食、很少吃贝壳类海鲜、红肉或坚果，就容易缺锌。比如有些女生不喜欢吃牡蛎、花蛤等海鲜，也很少吃核桃、南瓜籽等坚果，日常饮食中锌的来源就比较单一，长期下来可能会出现锌缺乏。
改善营养不良性脱发，这3步要做好
第一步：先做“营养自查”，找到问题所在
想要改善脱发，首先要看看自己的饮食结构有没有问题。可以回忆一下最近一个月的饮食：是不是经常节食，每天蛋白质摄入有没有达到推荐量（成年女性每天推荐55克，大概是1个鸡蛋+1杯牛奶+100克瘦肉+50克豆腐的量）；是不是很少吃全谷物、坚果或绿叶蔬菜，维生素B族摄入不足；是不是不吃红肉或海鲜，铁锌元素可能缺乏。如果不确定自己缺什么，可以去医院做营养评估或相关检查，比如血常规、微量元素检测，让医生帮助判断。
第二步：针对性调整饮食，把营养补回来
找到营养缺乏的原因后，就可以针对性调整饮食，补充对应的营养元素。比如补充蛋白质可以多吃瘦肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品，上班族可以准备水煮蛋、无糖酸奶当加餐，保证蛋白质摄入；补充维生素B族可以多吃全谷物、动物肝脏、瘦肉、坚果，学生党可以在食堂选择杂粮饭，或者每天吃一小把坚果；补充铁可以多吃红肉、动物血、深绿色蔬菜，吃蔬菜时搭配橙子、番茄等富含维生素C的食物，促进铁吸收；补充锌可以多吃贝壳类海鲜、红肉、坚果、豆类，比如每周吃1-2次牡蛎，或者每天吃一小把南瓜籽。特殊人群需在医生或营养师指导下进行饮食调整。
第三步：特殊情况别硬扛，及时找医生
如果脱发持续3个月以上，每天掉发超过100根，或者伴随乏力、头晕、面色苍白等症状，说明脱发可能比较严重，或者存在其他健康问题，不要自己硬扛，要及时去皮肤科或营养科就诊。医生会根据具体情况进行检查，判断脱发的原因是不是营养不良，或者有没有其他合并问题。如果需要补充营养剂，一定要在医生指导下使用，不要自己跟风买保健品，保健品不能替代药品，具体是否适用需咨询医生。
这些常见误区，别再踩坑了
误区1：脱发就吃保健品补营养
很多女生脱发后会跟风买各种宣称“防脱”的保健品，但保健品不能替代均衡饮食，而且有些保健品含有的成分可能不适合自己。比如过量补充维生素B6反而会导致神经损伤，过量补锌会影响铜的吸收，导致铜缺乏。想要补充营养，首先要调整饮食，保健品只是辅助手段，需要在医生指导下选择。
误区2：减肥期间掉发是正常的，不用管
有些女生减肥时为了快速瘦下来，会过度节食，导致营养摄入不足，出现掉发。其实健康减肥应该保证基础营养摄入，比如每天蛋白质摄入不少于每公斤体重1克，否则不仅会掉发，还会影响免疫力、导致月经紊乱等问题。正确的减肥方式是控制总热量但保证营养均衡，比如减少高油高糖食物的摄入，增加蔬菜、蛋白质的摄入，同时配合适量运动。
误区3：吃黑芝麻就能治脱发
黑芝麻含有一定的蛋白质和微量元素，对头发健康有一定好处，但它不是“脱发神药”。单一食物无法满足身体对所有营养的需求，改善脱发需要的是均衡饮食，黑芝麻可以作为健康饮食的一部分，但不能只靠它来解决脱发问题。
