呼吸道是人体和外界空气交换的“门户”，每天要过滤1万多升空气。我们的免疫系统靠多重防御机制守护呼吸道健康，但有些因素会让这层“防护网”变弱。接下来从环境刺激、基础疾病影响和病原体传播三个方面，说说免疫力波动的原因。
环境温度怎么影响免疫？
当环境温度突然下降超过3℃，鼻腔黏膜的温度会从37℃降到32℃左右。这种温度变化会让鼻纤毛的摆动变慢，黏液清除病毒、细菌的效率降低。研究发现，低温环境下，鼻腔清除病毒颗粒的能力会下降40%，这也能解释为什么冬天呼吸道感染的人更多。平时可以戴围巾、戴口罩，帮上呼吸道保持温度稳定。
慢性基础病会干扰免疫吗？
糖尿病患者的高血糖状态，会削弱中性粒细胞的“移动能力”——这种免疫细胞本来能快速赶到感染部位“杀敌”，但高血糖下，它的吞噬能力比正常人低60%。慢阻肺患者因为气道结构改变，纤毛清除系统效能降低，病原体更容易钻空子。支气管扩张的患者，因为支气管形状异常，分泌物容易积在里面，变成细菌、病毒的“温床”，局部免疫防御就失效了。
病原体是怎么传播的？
飞沫传播是常见方式：感染者咳嗽时，每毫升唾液里的病毒数量能达到10万个。直径小于5微米的气溶胶能在空气中飘8小时，物体表面的污染也是重要传播途径。正确戴医用口罩能挡住78%的飞沫，但摘口罩的方式错了（比如用手碰口罩外侧），反而会增加接触传播的风险。
还有超级传播者——他们呼出的气溶胶里，病毒浓度能达到普通患者的100倍。在密闭空间比如空调房里，循环风会让病毒浓度在30分钟内升高15倍，所以通风特别重要。
怎么系统性防护？
营养要跟上
缺乏维生素D会增加呼吸道感染风险，每天晒15分钟太阳能补充维生素D。锌能维持黏膜免疫功能，平时可以吃点南瓜籽、贝类。Omega-3脂肪酸能调节炎症反应，每周吃2次深海鱼（比如三文鱼、鳕鱼），比吃复合维生素管用。
练呼吸功能
腹式呼吸能增强膈肌运动，让肺泡里的巨噬细胞（免疫细胞）活性提高30%。训练方法很简单：一只手放在胸部，另一只手放在肚子上，吸气时肚子鼓起来，呼气时慢慢呼4-6秒，尽量把气吐干净。
环境要控制
室内湿度保持40%-60%，能让鼻纤毛保持最好的摆动效率。每周用60℃以上的热水洗床单、被罩，能杀死尘螨。手机屏幕上的细菌、病毒很多，定期用酒精擦一擦，能降低接触传播的风险。
社交要注意
密闭空间比如电梯、会议室，每小时开3分钟窗通风，能让空气里的病毒少80%。别用手摸眼睛、鼻子、嘴——这些部位的黏膜很薄，容易让病原体钻进去。平时可以带消毒湿巾，经常擦一擦门把手、电梯按钮这些高频接触的地方。
哪些症状要警惕？
如果出现这些情况，要小心感染加重：
- 发热持续3天以上，还觉得浑身酸痛、没力气；
- 咳嗽时胸口疼，或者呼吸变快/变急；
- 痰变成黄色或绿色的脓性；
- 嗅觉或味觉消失超过10天没恢复。
这些表现说明感染可能突破了黏膜的“第一道防线”，要及时去医院做检查（比如拍胸片、查血）。
呼吸道健康需要综合管理，从环境调整、基础病控制到日常行为习惯，都要注意。规律作息、适度运动是基础，再加上科学的防护策略，才能让免疫系统保持稳定。高危人群（比如老人、有基础病的人）可以定期做肺功能检查，根据自己的情况制定预防方案。
