萝卜是大家常吃的十字花科蔬菜，它的营养价值和对健康的好处，已经被不少科学研究验证过。了解它的营养成分和怎么吃更健康，能帮我们日常吃饭更科学。
萝卜的营养成分
白萝卜能吃的部分95%都是水，每100克只有20千卡热量，是低能量的营养食材。它的维生素C含量约20毫克，还含有硫代葡萄糖苷、类黄酮等30多种对身体好的植物化学物质。萝卜皮里的槲皮素含量是苹果的5倍，根茎部每100克有1.6克膳食纤维，营养很实在。
对消化系统的好处
萝卜里的芥子油能刺激消化腺分泌，让唾液淀粉酶的活性提高35%左右；萝卜本身的淀粉酶在pH6.0的环境下活性稳定，能把淀粉分解成容易吸收的短链多糖。有临床试验发现，饭后吃50克萝卜，能让胃肠运转时间缩短1.2小时左右，对久坐不动的人来说，改善消化的效果很明显。
怎么吃帮消化：
- 午餐后1小时吃100克萝卜泥；
- 用萝卜加麦芽、山楂煮茶喝；
- 可以试试家庭发酵萝卜液（要全程无菌操作）。
能帮着调节免疫力
萝卜里的萝卜硫素能激活身体里的Nrf2信号通路，让谷胱甘肽过氧化物酶的活性提高28%（这种酶能帮着清除自由基）；它的维生素C还有缓释特点，在肠道里能持续吸收6小时。有流行病学调查发现，经常吃萝卜的人，冬天得呼吸道感染（比如感冒、支气管炎）的概率能下降22%-27%。
营养搭配更高效：
- 和紫甘蓝一起做沙拉，能提高花青素的吸收；
- 搭配一点含脂的食材（比如橄榄油、坚果），促进脂溶性维生素吸收；
- 用蒸汽预处理后快速翻炒，能保留85%的水溶性维生素。
对呼吸道的保护作用
萝卜里的苄基芥子油能调节气道里黏蛋白的分泌，让呼吸道纤毛的运动更顺畅，痰更容易咳出来。实验发现，它的祛痰效果能持续4-6小时，对雾霾刺激后的呼吸道黏膜修复也有帮助。
呼吸道养护小方法：
- 早上喝200毫升温的鲜榨萝卜汁（现榨现喝）；
- 每周3次用萝卜叶煮水做蒸汽吸入；
- 把萝卜籽低温研磨后泡着喝（要控制量，别喝太多）。
怎么吃更安全
- 吃的时间：建议饭后1小时吃，别空腹吃——空腹吃可能刺激胃酸分泌，引起胃不舒服；
- 搭配注意：和菠菜、苋菜等高草酸食物要间隔2小时以上吃，避免草酸和钙结合成草酸钙，影响钙的吸收；
- 特殊人群：有消化性溃疡的人，最好吃炖煮的萝卜（软一点好消化）；甲状腺功能异常的人要少吃；
- 烹饪技巧：用60℃低温慢煮3小时，能保留75%的酶活性，消化作用更好。
常见误区澄清
- 萝卜皮要不要削？：很多人削萝卜皮，其实没必要——实验显示，萝卜皮的多酚含量比根茎部高42%（多酚是抗氧化的好东西），只要洗干净，直接吃就行；
- 炖久了营养会丢吗？：炖煮2小时，还能保留70%的矿物质（比如钾、钙），水溶性维生素（比如维生素C）损失也不多，不用太担心；
- 萝卜是寒凉食物吗？：不对——测过萝卜汁的pH值，是弱酸性（pH6.2-6.5），和人体体液的pH值差不多，不算寒凉。
中国营养学会建议，成年人每天要吃300-500克蔬菜，其中可以选100-150克萝卜。只要搭配对、做法对，就能把萝卜的营养发挥到最大。不过要记得，饮食要多样化，别长期只吃萝卜一种蔬菜，不然营养会不均衡。
