不少人补鱼肝油和钙时，总因为吃的时间不对踩坑——要么营养吸收得少，要么还可能给身体添负担。其实这俩的服用时间不是随便定的，得结合身体代谢规律、营养吸收的特点来安排，还得避开常见误区，才能让营养真起作用。
鱼肝油：早上服用，配合晒太阳更高效
鱼肝油里主要是维生素A和D——维生素A管着视力和皮肤黏膜健康，维生素D则是帮身体吸收钙磷、护骨骼的关键选手。选早上吃鱼肝油，有俩科学道理：一是早上身体代谢慢慢活跃起来，消化功能也跟着变强，这时候吃，维生素A和D的吸收利用率更高；二是维生素D要发挥作用得靠紫外线帮忙——皮肤被阳光里的紫外线B照到，会自己合成维生素D3，和鱼肝油里的外源性维生素D搭伙，能更好地帮钙吸收。要是早上吃完鱼肝油，上午10点左右（别在太阳最毒的时候）晒15到20分钟太阳，维生素D的效果会更足。
不过得提醒一句，鱼肝油不能随便多吃。维生素A和D都是脂溶性的，吃多了会在身体里攒着，可能中毒：维生素A超量可能头疼、恶心、皮肤痒、掉头发；维生素D超量则可能引发高钙血症，出现没力气、不想吃饭、尿频等问题。所以要不要补、补多少，得先问医生或注册营养师，别自己瞎吃。
说完鱼肝油的正确打开方式，再来说说我们日常补得最多的钙——它的服用时间同样有讲究，选错了可能白补。
钙：优先天然食物，饭后30分钟至1小时服用更科学
钙是身体里含量最多的矿物质，骨骼牙齿发育、神经传信号、肌肉收缩都离不开它。补钙的第一原则是先吃天然食物——比如牛奶（每100毫升约有100毫克钙，吸收还挺好）、北豆腐（每100克约138毫克钙）、油菜这类深绿色叶菜（每100克约108毫克钙）、芝麻酱（每100克约1170毫克钙）。要是日常吃饭满足不了钙需求，比如乳糖不耐受喝不了牛奶、挑食不爱吃绿叶菜，再考虑用钙补充剂。
选在饭后30分钟到1小时吃钙补充剂，主要是俩原因：一是得靠胃酸帮忙——像碳酸钙这类常见的钙补充剂，得在胃酸里分解成钙离子，才能被小肠吸收。吃饭会刺激胃酸分泌，这时候吃，胃酸够多，能更好地帮钙分解；二是减少胃刺激——空腹吃钙补充剂，钙直接碰胃黏膜可能会腹胀、反酸，有食物垫着能缓冲一下，舒服点。
这里纠正个常见误区：不少人觉得睡前吃钙能助眠，其实不推荐这么做。睡前胃里的食物基本排空了，胃酸少，这时候吃钙补充剂，分解和吸收的效率会变低；而且空腹吃还可能刺激胃，影响睡眠。要是实在得睡前补，建议睡前1小时吃点东西，比如一小杯温牛奶或一小块全麦面包，再吃钙补充剂，但最好还是选饭后30分钟到1小时吃。
不管是鱼肝油还是钙，补对时间很重要，但避开常见误区同样关键——不少人踩过的坑，可能让之前的努力都白费。
常见误区：这些错误做法会让营养白补
很多人补鱼肝油和钙时，会踩一些认知误区，要么营养白补，要么可能伤身体。比如第一个误区：把鱼肝油和钙补充剂一起吃。不少人图省事，俩一起吞，但这样反而会影响各自的吸收——鱼肝油得早上吃配合晒太阳，钙补充剂得饭后靠胃酸吸收，最好间隔至少2小时吃，吸收效率才最高。第二个误区：觉得所有人都需要补。婴幼儿、学龄前孩子长得快，对钙和维生素D需求大，通常需要补；但成年人要是每天喝300毫升牛奶、吃100克豆制品、适量绿叶菜，每周还能晒3到4次太阳（每次15到20分钟），一般不用额外补。老年人钙流失快、皮肤合成维生素D的能力下降，可能需要补，但也得先问医生或营养师。第三个误区：用鱼肝油代替晒太阳。虽然鱼肝油里有维生素D，但含量有限，而且晒太阳不光能帮身体合成维生素D，还能改善情绪、促进血液循环、增强免疫力，这些是鱼肝油替代不了的。就算吃了鱼肝油，也建议每天晒点太阳，不过要避开太阳最毒的时候，别晒伤。
除了避开误区，特殊人群补鱼肝油和钙还得更“小心”——他们的身体情况特殊，随便补可能带来风险。
特殊人群补充需注意：这些情况一定要咨询医生
特殊人群补鱼肝油和钙得更小心，必须听医生的，不能自己说了算。第一种是孕妇和哺乳期妈妈：这时候对钙、维生素A和D的需求会增加，但补多了可能伤宝宝——比如维生素A超量可能导致胎儿畸形。所以这类人群得让医生根据自身营养情况，定好补多少、什么时候补。第二种是有慢性病的人：比如慢性肾病患者，肾脏代谢钙和磷的能力下降，补太多钙可能引发高钙血症，加重肾脏负担；维生素D的代谢也需要肾脏帮忙，这类患者补鱼肝油得特别谨慎。还有胃溃疡、胃炎患者，空腹吃钙补充剂可能会更不舒服，得让医生调整服用时间，或者选更温和的钙补充剂。第三种是婴幼儿：宝宝的消化和代谢系统还没长好，鱼肝油和钙的补充量得根据年龄、体重精确算，家长不能自己加量，不然可能中毒——比如新生儿每天通常补400国际单位的维生素D，多了可能导致维生素D中毒。
最后得强调一句：鱼肝油和钙补充剂都是营养补充品，不能当药吃。要是身体出现骨骼疼、抽筋、视力下降这些症状，得赶紧去正规医院看，查清楚原因再针对性治疗或补充，别光靠补鱼肝油和钙解决。特殊人群比如孕妇、慢性病患者，任何营养补充都得听医生的，别自己瞎补，免得带来健康风险。
