很多喜欢打网球、尤其爱钻研单反技术的朋友，可能都有过这样的“小困扰”：挥拍击球时手肘外侧突然传来一阵尖锐的刺痛，或者打完球后手肘酸胀得连拿杯子都费劲——这类人群别以为这只是“运动后正常酸痛”，这很可能是被称为“网球肘”的肱骨外上髁炎找上门了。网球肘听着像是网球爱好者的“专属病”，但其实只要涉及前臂伸肌反复用力的动作都可能引发，而单反练习恰恰是这类动作的“重灾区”，不少人因为忽视早期症状，最后不得不暂停打球甚至影响日常生活。
为什么练单反成了网球肘的“高危行为”？这3个原因跑不了
首先是单反本身的运动特点“自带风险”。练单反时，练习者需要频繁完成“后摆-挥拍-击球”的连贯动作，这个过程中前臂后侧的伸肌会反复收缩、牵拉，而这些肌肉的肌腱正好附着在肘关节外侧的肱骨外上髁上。尤其是在大力击球的瞬间，伸肌会爆发出较大的收缩力量，长期重复这种动作，肌腱附着点就会受到持续的过度应力刺激，慢慢出现微小的撕裂和炎症反应。研究表明，单反挥拍时前臂伸肌的收缩峰值力量比双反高约15%，这也是单反练习者更易中招网球肘的原因之一。 其次是错误姿势会“火上浇油”。很多练习者练单反时容易犯这些姿势错误：比如握拍像攥着“救命稻草”一样过紧，导致前臂肌肉全程处于紧张状态；或者挥拍时肘部过度外翻，让力量集中在肘关节外侧；还有击球点太靠后或太偏，迫使前臂伸肌额外发力去调整拍面。这些错误姿势都会让肘部肌肉和肌腱承受远超正常范围的压力，大大增加网球肘的发病风险。 最后是训练强度“失控”会“压垮”肌腱。有些朋友为了快速提升单反技术，会选择连续几小时高强度练习，甚至每天都泡在球场上挥拍。但肌腱的修复需要时间，当练习者不给身体足够的恢复时间时，前臂肌肉和肌腱会持续处于疲劳状态，肌肉的控制能力和肌腱的耐受度都会下降，此时哪怕是一个普通的挥拍动作，都可能引发肌腱的损伤或炎症。
别把酸痛当小事！教人们简单区分“正常酸痛”和网球肘
很多人会把网球肘的疼痛和运动后的正常肌肉酸痛混淆，但其实两者有明显区别。正常的运动后酸痛通常出现在运动后12-24小时，表现为整个前臂肌肉的酸胀感，休息1-2天就能自行缓解，这种酸痛是因为肌肉进行无氧呼吸产生乳酸堆积导致的，属于正常的运动反应；而网球肘的疼痛大多集中在肘关节外侧的一个固定点，可能在运动中突然发作，也可能在运动后逐渐加重，尤其是在做拧毛巾、提重物、握球拍等需要前臂伸肌发力的动作时，疼痛会明显加剧，休息后也可能没有明显缓解，严重时甚至会影响日常活动，比如拿筷子、端杯子都觉得费劲，这种疼痛是肌腱损伤或炎症引起的，需要及时关注。
想安心练单反？做好这4件事，远离网球肘困扰
第一是纠正错误姿势，让挥拍更“省力”。练单反时，练习者要注意握拍力度适中，保持手腕放松，避免“死攥着”球拍——练习者可以想象手里握着一只小鸟，既不能让它飞走，也不能把它捏疼；挥拍时尽量用躯干的转动和肩部的力量带动手臂，而不是单纯依靠前臂发力，这样能分散肘部的压力；击球点尽量控制在身体前方约一臂远的位置，让动作更流畅自然。如果不确定自己的姿势是否正确，可以找专业的网球教练或者康复师指导，及时调整错误动作，从根源上减少肘部的负担。 第二是合理控制训练强度，给肌腱“喘息时间”。新手练单反时不要急于求成，建议每次练习时间控制在1-1.5小时以内，中间安排10-15分钟的休息时间，休息时可以做一些前臂放松的动作，比如轻轻按摩前臂肌肉，或者甩甩手臂；每周练习次数不要超过3-4次，给身体足够的修复时间。如果在练习过程中感到手肘有轻微不适，要及时停下来休息，不要硬撑着继续练，以免小损伤变成大问题。 第三是做好热身和放松，让肌肉“有备而战”。运动前一定要做充分的热身，比如做5-10分钟的手腕屈伸、前臂旋转、肩部环绕等动作，激活前臂肌肉和肘关节周围的组织，让它们提前适应运动状态；运动后要及时进行放松拉伸，比如将手臂伸直，用另一只手轻轻掰手腕向身体方向拉，保持15-20秒，重复2-3次，帮助前臂伸肌放松，减少肌肉紧张和肌腱压力。此外，还可以用泡沫轴或者网球放松前臂肌肉，缓解肌肉疲劳。 第四是出现症状及时处理，别拖成“老毛病”。如果已经出现手肘外侧疼痛的症状，要立即停止可能加重疼痛的动作，比如暂时停练单反，避免做拧毛巾、提重物等动作；可以用冰袋冰敷疼痛部位，每次15-20分钟，每天3-4次，注意冰袋不要直接接触皮肤，以免冻伤；如果症状持续超过2周没有缓解，或者疼痛越来越严重，建议及时到正规医院的康复医学科或骨科就诊，在医生的指导下进行治疗和康复训练，不要自己盲目贴药膏或按摩，以免加重损伤。
其实网球肘并不是练单反的“必然结果”，只要练习者注意科学练习，做好防护措施，就能既提升单反技术，又保护好自己的手肘。毕竟打球的初衷是享受运动的快乐，可别让不必要的损伤影响了这份快乐呀。
