落枕是很常见的急性颈部问题，本质是颈椎周围的肌肉、韧带或关节囊出现了非特异性炎症反应。很多成年人都有过落枕的经历，不同病程阶段得用不同的方法处理。
急性期：黄金6小时的科学应对
如果脖子突然动不了，还伴着尖锐的疼，就是到了急性期。这时候千万不能让脖子过度活动——研究证实，不当扭转会加重关节囊损伤。要记住“三不原则”：别按摩、别热敷、别硬掰脖子。
常用的RICE疗法要这么做：
- 制动：用折叠的毛巾做个临时颈托，让头保持正中间的位置；
- 冷敷：定时冰敷疼的地方，每次不超过15分钟，要垫层东西避免冻伤皮肤；
- 加压：用弹性绷带轻轻绑住脖子，但要避开血管；
- 抬高：让头比心脏位置高，能减轻肿胀。
特别提示：别自己尝试掰脖子复位，不当操作可能伤着椎动脉。要是症状明显，赶紧去医院让专业医生评估要不要手法调整。
亚急性期：精准处理的关键窗口
症状超过24小时没缓解，就进入了亚急性期。这时候得先排除器质性病变——影像学研究显示，约15%持续脖子疼的人可能有椎间盘突出或韧带损伤。
如果只是单纯肌肉痉挛，可以试试这些方法：
- 渐进热疗：用温毛巾敷脖子，或者配合红外线照射促进血液循环；
- 筋膜松解：用网球顺着肌肉走向慢慢滚，每次5-10分钟缓解紧张；
- 关节活动度训练：在不疼的范围内，慢慢点头、侧倾脖子。
要注意：牵引治疗得由专业人员指导，自己乱牵可能加重神经压迫。
恢复期：重建颈部稳定性的黄金期
症状缓解后，重点要修复受损组织。国际医学给出的建议是：
肌肉强化方案
- 每天做抗阻训练，比如用手轻轻对抗脖子的动作，增强颈部肌肉力量；
- 规律做颈椎操，像“米字操”“蛙泳式”这些复合动作都不错。
生活方式调整
- 枕头高度要维持颈椎自然曲线，一般一拳半高就行；
- 睡觉保持脊柱伸直，别堆好几个枕头；
- 每工作30分钟，活动脖子肌肉至少2分钟。
临床数据显示，长期单侧睡姿会增加复发风险，建议仰卧和侧卧交替。
特殊情况处理指南
出现以下情况要立即就医：
- 疼痛超过72小时没缓解；
- 胳膊有放射性疼或感觉异常；
- 头颈部完全动不了；
- 出现头晕、恶心等神经症状。
这些情况可能是椎间盘急性突出或韧带撕裂，需要专业影像学检查。
预防落枕可以试试：定期测颈椎活动度；记录睡眠姿势调整情况；规律记录工作姿势改善进度。要强调的是，任何自我治疗都得先让专业医生评估，及时找医疗帮助才能保证康复效果。
