很多人都有过这样的经历：长时间走路逛街后、久坐办公室起身时，或者运动后第二天，髋关节外侧突然传来隐隐的酸胀感，有时候甚至连抬腿、翻身都觉得费劲，忍不住想伸手揉揉屁股侧面——别觉得不好意思，这很可能是人们的臀肌在发出“抗议”信号，而罪魁祸首大概率就是臀肌劳损。
过度劳累：臀肌的“加班后遗症”
人们的臀肌就像一个每天勤恳工作的“打工人”，走路、跑步、爬楼梯、蹲起等日常动作都离不开它的发力，但如果让它长时间“加班”，比如连续几个小时站立开会、逛完整个商场不休息，或者一次性做了几十组深蹲、箭步蹲这类针对髋部的高强度运动，臀肌就会一直处于紧张收缩的状态，肌肉纤维反复被拉伸和挤压，时间长了自然会出现疲劳，进而引发劳损，那种酸酸胀胀的感觉就是它在喊“我要休息”。临床研究表明，过度劳累导致的臀肌劳损在运动人群中尤为常见，约占运动相关肌肉劳损案例的30%左右。
姿势不良：藏在日常里的“肌肉隐形杀手”
比过度劳累更隐蔽的“凶手”其实是日常的不良姿势，比如很多人坐着时喜欢跷二郎腿、弯腰驼背地瘫在椅子上，或者走路时习惯性含胸驼背、重心偏向一侧。这些看似舒服的姿势会让臀肌的受力变得极不均匀——跷二郎腿时，下面那条腿的臀肌被长时间压迫，上面那条腿的臀肌则要额外发力维持平衡；弯腰驼背时，臀肌会处于被动拉长的状态，时间一久，部分肌肉就会因为持续高张力而出现微小损伤，慢慢演变成挥之不去的酸痛。数据显示，长期保持不良姿势导致的臀肌劳损占所有臀肌劳损案例的60%以上，是最主要的致病因素。
急性损伤未愈：变成慢性劳损的“遗留隐患”
还有一种容易被忽视的情况是之前臀肌受过急性损伤，比如跑步时不小心拉伤、摔倒时臀部着地扭伤，或者搬重物时突然发力导致臀肌扯伤，但当时没有重视，只是随便揉了揉就继续活动。这样一来，损伤的肌肉纤维没有得到充分的修复时间，反而可能形成瘢痕组织，这些瘢痕会影响臀肌的正常收缩和舒张功能，让肌肉变得更脆弱，后期稍微累一点或者姿势不对，就会引发反复的慢性酸痛，相当于给身体埋下了一个“隐形炸弹”。临床中这类慢性劳损的恢复周期通常更长，需要更系统的康复干预才能彻底改善。
出现酸痛别慌，这些方法帮你“安抚”抗议的臀肌
当髋关节外侧开始酸痛且怀疑是臀肌劳损时，首先要做的就是让臀肌“下班休息”，避免再做那些会加重负担的动作，比如长时间站立、跑跳、跷二郎腿，或者继续进行高强度的髋部运动。其次可以通过热敷来缓解——用热水袋或热毛巾敷在酸痛部位，注意温度以皮肤感到温热舒适为宜，避免烫伤，每次15到20分钟，能促进局部血液循环，帮助紧张的肌肉放松下来。另外，轻柔的按摩也能起到不错的效果，比如用手掌轻轻按揉酸痛处，或者用泡沫轴缓慢滚压臀肌，按摩时力度以不引起明显疼痛为宜，每次按摩时间控制在10分钟左右，避免过度用力加重损伤。
除了休息、热敷和按摩，适当的针对性拉伸也能有效放松紧张的臀肌。比如侧卧抬腿拉伸：身体侧卧，下方腿伸直，上方腿屈膝放在身体前方，双手支撑头部，缓慢抬起下方腿至最大幅度，保持15到30秒后缓慢放下，两侧交替进行3到5次；又如臀桥运动：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，双手放在身体两侧，缓慢抬起臀部至身体呈一条直线，保持5到10秒后缓慢放下，重复10到15次。这些拉伸动作能帮助改善臀肌的柔韧性，缓解肌肉紧张，但需注意在酸痛急性期（48小时内）避免过度拉伸，以免加重损伤。
不过需要特别提醒的是，如果用了这些方法之后，酸痛的感觉还是持续一周以上没有缓解，甚至变得越来越严重，比如走路时都能感觉到明显疼痛，或者出现臀部麻木、腿部放射性疼痛等情况，那可就不能大意了。这时候最好及时去正规医院的康复医学科或骨科就诊，让医生评估情况，通过体格检查、超声检查等方式明确诊断，排除髋关节炎、坐骨神经痛等其他可能的问题，必要时医生会制定个性化的康复方案，包括物理治疗、运动疗法等，帮助患者恢复臀肌功能，避免小问题拖成大麻烦。
