很多人可能有过这样的感觉——头重得像裹了块湿布，明明睡够了8小时还是困得睁不开眼，眼下还挂着挥不去的黑眼圈。这些看似平常的症状，说不定是贫血在“报警”。据统计，我国18岁以上人群中，贫血患病率是9.7%，也就是说每10个人里差不多有1个；而女性更“危险”，占了所有贫血患者的六成以上。这种“慢性格子病”虽然不致命，却悄悄拖垮了很多人的生活质量——比如上班没精神、干活没力气，连爬楼梯都喘，可不少人根本没往“贫血”上想。
贫血说到底是血液“带氧能力”不够了——当红细胞数量或血红蛋白水平低于正常，身体各个器官就会缺氧。大脑是出了名的“耗氧大户”，一旦缺氧，首先就会“罢工”：注意力没法集中，反应也变慢，连记个电话号码都要想半天；肌肉因为得不到足够的能量，就会总觉得累，哪怕没干什么重活也浑身酸软，蹲下去再站起来都要扶着墙；眼周的血液循环本来就弱，缺氧会让血流变慢，慢慢形成挥不去的黑眼圈；就连肾脏也会受影响，供血不足会打乱身体的代谢节奏，让人总觉得“没劲儿”。
既然贫血是“带氧能力”不够，那为什么会出现这种情况呢？最常见的原因是缺铁，占了六成以上的病例。除此之外，维生素B12吸收不好（比如长期胃不好，没法吸收维生素B12）、慢性炎症（比如长期鼻炎、胃炎）、遗传因素（比如地中海贫血）也会导致贫血。还有个特殊情况——约18%的育龄女性贫血是“功能性铁缺乏”：体内储存的铁不少，但没法正常运到需要的地方，比如红细胞里，这就需要更精准的检查才能发现，不是靠“多吃铁”就能解决的。
既然缺铁是主要原因，那怎么通过吃饭补铁呢？2023年《中国居民膳食指南》建议，每天要吃40-75克红肉（比如猪瘦肉、牛肉、羊肉），因为红肉里的“血红素铁”最容易被身体吸收——就像“现成的原料”，直接就能用来做血红蛋白。另外还要遵循“彩虹饮食法则”——多吃不同颜色的蔬果，比如紫色甘蓝、菠菜、橙子，里面的多酚类物质（比如花青素）能让植物性铁（比如蔬菜、豆类里的铁）的吸收率提高40%，比单独吃维生素C还管用。不过要注意，餐前喝柑橘类果汁虽然能促进植物铁吸收，但别喝太多，不然可能导致铁过量，反而伤害身体。还有，茶里的单宁酸会“绑住”铁，让身体吸收不了，所以餐前1小时别喝茶，尤其是浓茶。
不过，补铁之前一定要先确诊——毕竟贫血的原因不止一种，乱补反而会出问题。现在的检查很方便，全血细胞分析能快速查血红蛋白、红细胞压积等18项指标，5分钟就能出结果。其中有个叫MCV的参数很关键：如果MCV低（也就是红细胞个头小），大多是缺铁性贫血；如果MCV高（红细胞个头大），可能是缺叶酸或维生素B12。要是你持续2周以上有头重、犯困、黑眼圈这些症状，最好再查个“铁代谢四项”——里面的铁蛋白低于30μg/L，就能确诊是铁缺乏了。
确诊之后要好好治，没确诊的也要做好预防，毕竟“防大于治”。预防贫血要建“三道防线”：第一道是“吃对饭”，每周安排3次“红肉+深色蔬菜”的组合餐，比如牛肉炒菠菜、猪肉炖胡萝卜、羊肉煮西兰花，既能补血红素铁，又能帮着吸收；第二道是“高危人群早检查”——比如月经期量大的女性、长期吃素的人、刚生完孩子的妈妈，最好每半年查一次血清铁蛋白，早发现铁缺乏；第三道是“确诊患者遵医嘱”——如果已经确诊缺铁性贫血，一定要在医生指导下补铁，一般需要补6-12个月，把体内的铁“存够”，不然容易复发。但记住，绝对不能自己随便买铁剂补，乱补会导致铁过载，伤害肝脏、心脏这些重要器官。
其实，贫血不是什么“不治之症”，只要你留意身体的“报警信号”——头重、犯困、黑眼圈，别不当回事；吃对饭、早检查、遵医嘱，就能把贫血“赶出去”。毕竟，身体有足够的氧气供应，才能有劲儿上班、有心情陪家人、有精力做自己喜欢的事——这才是健康的样子呀！很多人可能有过这样的感觉——头重得像裹了块湿布，明明睡够了8小时还是困得睁不开眼，眼下还挂着挥不去的黑眼圈。这些看似平常的症状，说不定是贫血在“报警”。据统计，我国18岁以上人群中，贫血患病率是9.7%，每10个人里差不多有1个；而女性更“危险”，占了所有贫血患者的六成以上。这种“慢性格子病”虽然不致命，却悄悄拖垮了很多人的生活质量——比如上班没精神、干活没力气，连爬楼梯都喘，可不少人根本没往“贫血”上想。
贫血说到底是血液“带氧能力”不够了——当红细胞数量或血红蛋白水平低于正常，身体各个器官就会缺氧。大脑是出了名的“耗氧大户”，一旦缺氧，首先就会“罢工”：注意力没法集中，反应也变慢，连记个电话号码都要想半天；肌肉因为得不到足够的能量，就会总觉得累，哪怕没干什么重活也浑身酸软；眼周的血液循环本来就弱，缺氧会让血流变慢，慢慢形成黑眼圈；就连肾脏也会受影响，供血不足会打乱身体的代谢节奏，让人总觉得“提不起劲儿”。
既然贫血是“带氧能力”不够，那为什么会出现这种情况呢？最常见的原因是缺铁，占了六成以上的病例。除此之外，维生素B12吸收不好（比如长期胃不好，没法吸收维生素B12）、慢性炎症（比如长期鼻炎、胃炎）、遗传因素（比如地中海贫血）也会导致贫血。还有个特殊情况——约18%的育龄女性贫血是“功能性铁缺乏”：体内储存的铁不少，但没法正常运到需要的地方（比如红细胞里），这就需要更精准的检查才能发现，不是靠“多吃铁”就能解决的。
既然缺铁是主要原因，那怎么通过吃饭补铁呢？2023年《中国居民膳食指南》建议，每天要吃40-75克红肉（比如猪瘦肉、牛肉、羊肉），因为红肉里的“血红素铁”最容易被身体吸收——就像“现成的原料”，直接就能用来做血红蛋白。另外还要遵循“彩虹饮食法则”——多吃不同颜色的蔬果，比如紫色甘蓝、菠菜、橙子，里面的多酚类物质（比如花青素）能让植物性铁（比如蔬菜、豆类里的铁）的吸收率提高40%，比单独吃维生素C还管用。不过要注意，餐前喝柑橘类果汁虽然能促进植物铁吸收，但别喝太多，不然可能导致铁过量，反而伤害身体。还有，茶里的单宁酸会“绑住”铁，让身体吸收不了，所以餐前1小时别喝茶，尤其是浓茶。
不过，补铁之前一定要先确诊——毕竟贫血的原因不止一种，乱补反而会出问题。现在的检查很方便，全血细胞分析能快速查血红蛋白、红细胞压积等18项指标，5分钟就能出结果。其中有个叫MCV的参数很关键：如果MCV低（也就是红细胞个头小），大多是缺铁性贫血；如果MCV高（红细胞个头大），可能是缺叶酸或维生素B12。要是你持续2周以上有头重、犯困、黑眼圈这些症状，最好再查个“铁代谢四项”——里面的铁蛋白低于30μg/L，就能确诊是铁缺乏了。
确诊之后要好好治，没确诊的也要做好预防，毕竟“防大于治”。预防贫血要建“三道防线”：第一道是“吃对饭”，每周安排3次“红肉+深色蔬菜”的组合餐，比如牛肉炒菠菜、猪肉炖胡萝卜、羊肉煮西兰花，既能补血红素铁，又能帮着吸收；第二道是“高危人群早检查”——比如月经期量大的女性、长期吃素的人、刚生完孩子的妈妈，最好每半年查一次血清铁蛋白，早发现铁缺乏；第三道是“确诊患者遵医嘱”——如果已经确诊缺铁性贫血，一定要在医生指导下补铁，一般需要补6-12个月，把体内的铁“存够”，不然容易复发。但记住，绝对不能自己随便买铁剂补，乱补会导致铁过载，伤害肝脏、心脏这些重要器官。
其实，贫血不是什么“不治之症”，只要你留意身体的“报警信号”——头重、犯困、黑眼圈，别不当回事；吃对饭、早检查、遵医嘱，就能把贫血“赶出去”。毕竟，身体有足够的氧气供应，才能有劲儿上班、有心情陪家人、有精力做自己喜欢的事——这才是健康该有的样子呀！
