很多人运动后或者抬手拿高处东西时突然感觉肩膀外侧一阵刺痛，甚至连梳头、穿套头衫都费劲，以为是肩周炎就随便贴膏药揉一揉，结果越拖越严重——其实这可能不是肩周炎，而是肩膀上的“小马达”冈上肌肌腱在“闹脾气”。冈上肌肌腱损伤是非常常见的运动损伤，但因为症状和肩周炎有点相似，经常被大家混淆，今天就来好好聊聊这个容易被忽视的“肩痛元凶”，帮你搞懂它的信号、应对方法和预防技巧。
先搞懂：冈上肌肌腱到底是肩膀的“哪根筋”？
要理解冈上肌肌腱损伤，得先知道它在肩膀里扮演啥角色。冈上肌是肩袖肌群的“四大金刚”之一（另外三个是冈下肌、小圆肌、肩胛下肌），它像一条坚韧的“纽带”，一头连在肩胛骨的冈上窝，另一头连在肱骨大结节上，主要任务就是帮我们完成“把胳膊从身体两侧抬到水平位置”这个动作（医学上叫“肩关节外展”）。平时我们抬手拿书架顶层的书、打羽毛球挥拍、甚至早上梳头，都离不开冈上肌肌腱的发力。但这个“纽带”也很娇贵，长期重复抬手动作、突然的暴力牵拉（比如不小心摔倒时用手撑地）、或者年龄增长导致的肌腱退化，都可能让它出现损伤，轻则发炎水肿（肌腱炎），重则出现部分或完全撕裂，影响肩膀的正常功能。
这三个典型信号，提示冈上肌肌腱可能“受伤”了
冈上肌肌腱损伤的症状其实很有特点，只要仔细观察就能和其他肩痛区分开，接下来就说说最常见的三个信号。第一个信号是肩部外侧的“定点疼痛”，很多人描述这种疼是“针扎一样”或者“酸胀感”，初期可能只有在做外展动作时才明显，比如想把胳膊平举到90度时疼得厉害，但休息一会儿又会缓解。但如果不管它，疼痛会越来越频繁，甚至晚上睡觉翻身压到肩膀都会疼醒，严重影响睡眠质量。这里要划重点：这种疼和肩周炎的“广泛性疼痛”不一样，冈上肌肌腱损伤的疼通常集中在肩膀外侧的一个“固定点”（大概在肩膀外侧凸起的骨头附近），用手指按压这个点时，疼痛会明显加剧。
第二个信号是“抬不起手”的尴尬——肩关节外展活动受限，这是冈上肌肌腱损伤最典型的表现之一。很多人会发现，自己想抬手拿高处的东西时，胳膊刚抬到一半就卡住了，或者需要歪着身子、用另一只手帮忙托着才能抬起来。这是因为冈上肌肌腱损伤后，负责外展的力量不够，导致胳膊无法顺利完成“从身体两侧抬到水平”这个动作。但有意思的是，很多人还能做“抬高手臂举过头顶”或者“放下胳膊”的动作，这也是它和肩周炎的重要区别——肩周炎通常是整个肩膀都僵硬，各个方向的活动都受限，而冈上肌肌腱损伤主要是外展动作“掉链子”。
第三个信号是“使不上劲”的无力感——肩部肌肉力量减弱，如果损伤时间比较长，冈上肌因为长期“用不上力”会出现废用性萎缩，导致肩部肌肉力量明显下降。比如平时能轻松拎起的水桶，现在拎起来就觉得肩膀发软，甚至连刷牙时转动胳膊都觉得费劲。这时候别以为是“年纪大了力气小”，很可能是肌腱损伤导致的肌肉功能下降，再不干预可能会影响日常活动，甚至导致肩袖其他肌肉也出现问题。
别乱贴膏药！正确应对冈上肌肌腱损伤要做这几步
很多人出现肩痛的第一反应是贴膏药、揉一揉，结果不仅没好还加重了——因为如果是肌腱撕裂，盲目按摩可能会让撕裂更严重。正确应对冈上肌肌腱损伤，需要分步骤来，首先是及时就医明确诊断。研究表明，超声检查是诊断冈上肌肌腱损伤的首选影像学方法之一，它不仅方便快捷、没有辐射，还能实时观察肌腱的水肿、增厚、撕裂程度，准确率高达95%以上，比X线（只能看骨头）和CT（对软组织分辨率不高）更适合评估肌腱情况。医生会根据超声结果判断损伤程度，给出对应的治疗方案。
如果是轻度的肌腱炎或水肿，通常会建议休息+物理治疗，急性期（损伤后48小时内）可以用冰袋冷敷减轻水肿和疼痛，急性期过后可以用热敷促进局部血液循环，配合超声波、电疗等物理因子治疗缓解炎症。同时要避免做会加重疼痛的动作，比如反复抬手、举重物，必要时可以佩戴肩袖支具固定一段时间，让肌腱有足够的时间修复。如果是中度损伤，可能需要在医生指导下进行康复锻炼，比如“爬墙练习”（面对墙站立，用受伤的胳膊手指沿着墙慢慢向上爬，直到感到疼痛为止，保持5-10秒后慢慢放下，重复10-15次）、“外展肌力训练”（用弹力带套在胳膊上，做外展动作对抗弹力带的阻力，增强冈上肌的力量）。而对于严重的肌腱撕裂，可能需要微创手术治疗，但这种情况相对较少，大部分人通过保守治疗就能恢复，具体治疗方案需遵循医嘱。
不想肩痛找上门？这几个习惯要趁早改掉
冈上肌肌腱损伤不是突然发生的，很多时候和不良习惯有关，想要预防它，就要从日常小事做起。首先要避免长期重复同一动作，比如长期伏案工作的人经常抬手打字、程序员长期用鼠标，都可能让冈上肌长期处于紧张状态，增加损伤风险。建议每工作1小时就站起来活动一下肩膀，做几个“钟摆运动”（胳膊自然下垂，像钟摆一样前后左右摆动，每个方向10次）放松肩袖肌肉。其次，运动前要充分热身，打羽毛球、篮球、网球前，一定要做肩部的拉伸和旋转动作，比如“肩关节环绕”（胳膊自然下垂，以肩膀为中心，顺时针和逆时针各旋转10圈）、“手臂拉伸”（把受伤的胳膊横过胸前，用另一只手轻轻拉着胳膊肘向身体靠近，保持15-20秒），让肌腱提前“热起来”，避免突然发力导致拉伤。最后，注意日常姿势，平时不要长期含胸驼背，这种姿势会让肩袖肌肉处于被拉长的状态，时间久了容易退化。可以多做“靠墙站立”的练习，后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚和脚后跟都贴在墙上，每天坚持10分钟，帮助调整肩部姿势，减轻肩袖肌肉的负担。
肩痛虽然常见，但也不能随便应付，很多人因为把冈上肌肌腱损伤当成肩周炎来处理，结果越拖越严重。如果出现肩部外侧疼、抬胳膊费劲、使不上劲的情况，别先急着贴膏药揉一揉，先想想是不是冈上肌肌腱在“喊疼”。及时识别症状、找专业医生明确诊断、配合科学的康复锻炼，才能让肩膀尽快恢复“战斗力”。记住，肩膀是我们日常活动的“得力助手”，好好爱护它才能避免不必要的疼痛，让我们能轻松完成各种动作哦！
