你家老人最近是不是总说“没力气”？提半袋青菜要歇三次，从沙发上站起来得扶着扶手，甚至走几步就喘得慌？别以为这是“老了正常”——这可能是一种叫“肌少症”的疾病，正在悄悄影响他们的肌肉健康。
肌少症是与年龄相关的肌肉量减少、力量下降、功能减退的疾病，已被国际疾病分类列为独立病种。数据显示：我国60岁以上人群患病率在8.9%~38.8%之间，80岁以上高龄老人患病率更高。肌少症不仅让老人活动能力下降，还会增加跌倒风险。研究显示，肌肉力量下降会显著增加跌倒概率——这需要引起重视！
为什么会出现“肌无力”？肌少症的成因
肌少症是衰老与生活习惯共同作用的结果。首先，年龄增长会导致体内激素水平变化，影响肌肉蛋白质的合成效率。同时，不良生活习惯会加剧这一问题：
- 营养不足：蛋白质摄入不足，影响肌肉修复；
- 缺乏运动：久坐加速肌肉萎缩；
- 慢性病影响：如糖尿病、心衰等疾病会进一步消耗肌肉。
肌少症的影响不仅限于体力下降： - 跌倒风险增加：肌肉力量减弱导致平衡能力下降，可能引发骨折等严重后果；
- 代谢功能紊乱：肌肉减少会影响热量消耗和糖代谢，增加慢性病风险；
- 健康连锁反应：可能影响伤口愈合速度、免疫功能及术后恢复。
在家自测：4步识别肌肉流失
早期肌少症症状不明显，可通过以下方法初步评估：
- 测小腿围：男性＜34cm、女性＜33cm需警惕；
- 测握力：男性＜28kg、女性＜18kg提示肌力不足；
- 测步速：6米行走速度＜1米/秒（如耗时＞6秒）提示功能下降；
- 坐立测试：5次坐立耗时≥12秒提示下肢肌力不足。
若通过SARC-F问卷评估总分≥4分（评估项目包括提重物困难、行走需休息、爬楼梯困难、跌倒史、体重下降≥5%），建议及时就医。
医院诊断会通过双能X线（DXA）或生物电阻抗检测肌肉量，结合肌力和功能测试综合判断。若老人出现体重明显下降、握力减弱、步速变慢等情况，建议尽早就诊。
科学干预：营养+运动重建肌肉
肌少症可通过综合干预改善：
营养补充：为肌肉提供原料
- 足量优质蛋白：每日每公斤体重补充1.0~1.5g蛋白质（如60kg老人需60~90g）。优先选择易吸收的优质蛋白：鸡蛋（1个≈6g）、牛奶（200ml≈6g）、鱼肉（100g≈18g）、豆制品（100g豆腐≈8g），并均匀分配至三餐。
- 补充维生素D：每日800~1000IU，可通过日晒（手臂/腿部暴露15-20分钟）或补充剂获得。
科学运动：激活肌肉
- 抗阻训练：每周2~3次，每次20~30分钟，重点锻炼大肌群：
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弹力带训练（如水平拉伸）
- 靠墙静蹲（膝盖微弯不超过脚尖）
- 小重量哑铃上举（1-2kg起始）
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- 有氧+平衡训练：每周3~5次快走/太极拳，配合单脚站立（扶椅）、侧步走等平衡练习。
生活调整：防跌倒+定期监测
- 避免久坐：每小时活动5分钟；
- 居家防滑：卫生间铺防滑垫，安装扶手；
- 定期检测：每3个月复查肌力指标，必要时每年做DXA评估。
个性化方案
- 糖尿病患者：选择低升糖指数蛋白质（鱼、豆制品）；
- 关节炎患者：选择水中运动等低冲击训练；
- 高血压患者：避免剧烈运动，运动时监测血压。
肌少症可通过科学干预延缓进展。子女可帮助父母定期检测，调整饮食和运动习惯。早期干预有助于维持肌肉功能，提升晚年生活质量。
