很多人都有过肩膀痛的经历：可能是久坐办公室后突然袭来的酸胀感，也可能是提重物后迟迟不消的钝痛，甚至有些人群连抬手梳头、扣后背的内衣扣都费劲——别不当回事，肩膀痛背后可能藏着几种常见的健康问题，今天就为大家把这些“幕后黑手”一个个揪出来，再聊聊科学的应对方法，帮助人们不再对着肩膀痛干着急。
肩袖损伤：肩膀的“肌肉韧带乐队”罢工了
肩袖其实是由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌这四块肌肉的肌腱组成的“协同小组”，它们像乐队一样配合，帮人们完成抬臂、旋转肩膀等日常动作。但如果突然提了过重的东西（比如硬扛20斤大米上楼），或者长期重复上肢动作（比如天天举着手机拍视频），这些肌腱就可能被拉伤甚至撕裂，研究表明，这种损伤在中青年人群中的发生率逐渐上升。典型症状是肩膀疼痛，尤其是抬臂到特定角度时痛感会突然加剧，严重时连拿杯子、穿衣服都费劲，部分人还会感觉肩膀无力，像“使不上劲”一样。
肩周炎：被“冻结”的肩膀，年轻人也逃不过
很多人以为肩周炎是中老年人的“专利”（毕竟它有个外号叫“五十肩”），但现在不少20多岁的年轻人也会中招。长期对着电脑保持含胸驼背的姿势，肩膀肌肉会一直处于紧张状态，时间久了肩关节周围的筋膜、肌腱会发生粘连，就像关节被“冻住”一样。最明显的表现是肩膀疼痛会慢慢加重，尤其是晚上睡觉的时候，部分人群可能会痛得翻不了身，而且肩膀的活动范围会越来越小，比如想抬手摸后脑勺都做不到，连简单的梳头、系腰带都成了难题。
颈椎病：“背锅”的肩膀，其实是颈椎在求救
有时候肩膀痛不一定是肩膀本身的问题，可能是颈椎在“远程发信号”。颈椎间盘突出或者颈椎骨质增生时，会压迫到支配肩膀的神经，疼痛就会放射到肩膀部位，这种情况在久坐族里特别常见。除了肩膀痛，通常还会伴有脖子僵硬、上肢麻木无力的症状，比如握笔写字时感觉手不听使唤，或者摸东西时像隔着一层布的麻木感，有些人群还会出现头晕、头痛的情况，这些都是颈椎问题的信号。
肱二头肌长头肌腱炎：“胳膊的橡皮筋”磨坏了，痛在肩膀前
肱二头肌长头肌腱就像一条连接肱二头肌和肩关节的“橡皮筋”，平时帮人们完成屈肘、旋转手臂的动作。但如果经常做抬手举重物的动作（比如频繁搬箱子），或者长期保持手臂弯曲的姿势（比如趴在桌子上睡觉），这条肌腱会反复摩擦肩关节的骨槽，慢慢出现磨损和炎症。最典型的症状是肩膀前方疼痛，尤其是在举胳膊或者旋转手臂时痛感更强烈，比如拧毛巾、开门的时候可能会突然痛一下，按压肩膀前方的特定位置时也会有明显的压痛感。
以上四种是临床中导致肩膀痛的常见原因，不同病因的发病机制和症状特点有所区别，对应的处理方式也不同，接下来我们聊聊科学的应对方法。
肩膀痛了别慌！科学应对分三步走，避免越拖越重
第一步是立刻调整不良姿势——别再瘫在沙发上刷手机，也别长时间低着头对着电脑，每坐30分钟就站起来活动1-2分钟：可以做几个缓慢的扩胸运动，或者把肩膀向后绕圈，让紧张的肌肉放松下来。平时睡觉也注意别压着痛的那侧肩膀，选择高度合适的枕头（一般和拳头高度差不多），避免颈椎和肩膀处于扭曲状态，这些小细节能有效减轻肩膀的负担。
急性期缓解：镇痛抗炎有讲究，别乱用药乱按摩
如果肩膀痛得比较厉害，影响了日常活动，可以在医生的指导下使用非甾体抗炎药来缓解疼痛和炎症，但一定要注意不能自己随便加剂量或者长期吃，避免出现胃肠道不适等副作用。同时可以配合理疗：急性期（比如刚受伤48小时内）可以用冷敷来减轻肿胀和疼痛，急性期过后用热敷促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。针灸和按摩也能起到辅助作用，但要找正规的康复机构，别让没资质的人乱按，以免加重损伤。
这些情况必须就医，别硬扛着耽误治疗
如果调整姿势、休息和简单缓解后，肩膀痛还是持续超过一周，或者肩膀的活动范围越来越小，连基本的日常动作都做不了，甚至伴有上肢麻木、无力、肌肉萎缩等症状，一定要及时去正规医院就诊。医生可能会安排X线片、磁共振等检查，明确到底是哪种原因引起的肩膀痛，然后制定针对性的治疗方案——比如肩袖损伤可能需要康复锻炼，严重的可能需要手术修复，肩周炎则需要循序渐进的关节松动训练，早发现早治疗才能避免留下后遗症。
别让肩膀痛影响生活！日常保护肩关节有妙招
想要避免肩膀痛，人们日常的预防很重要。平时可以做一些简单的肩关节康复锻炼：比如爬墙运动（面对墙壁站立，用痛的那侧手指缓慢向上爬墙，直到达到最大高度，保持3-5秒后缓慢放下）、钟摆运动（身体前倾，让手臂自然下垂，像钟摆一样前后左右摆动），这些动作能增强肩膀周围肌肉的力量，提高肩关节的稳定性。另外，提重物时要注意姿势，别用单肩扛重物，尽量把重量分散到两侧肩膀，避免突然用力拉伤肌肉肌腱。
肩膀是人们日常生活中用得最多的关节之一，但它也很“脆弱”，需要好好保护。如果出现肩膀痛，别盲目贴膏药或者硬扛着，先搞清楚背后的原因，再采取科学的应对方法——毕竟，健康的肩膀才能帮助人们轻松应对生活里的各种日常活动。
