踝关节扭伤是生活中常见的运动损伤，走路踩空台阶、运动落地不稳、穿高跟鞋崴脚等场景都可能引发。很多人扭伤后因处理不当，比如马上揉按、过早热敷，导致肿胀加重、恢复时间延长，甚至留下习惯性扭伤的后遗症。其实，踝关节扭伤后的恢复有一套科学流程，涵盖急性期护理、合理用药、分阶段康复训练，每一步都有关键细节，掌握这些方法才能快速恢复不踩坑。
急性期处理：48小时是关键分水岭，冷敷热敷别搞反
踝关节扭伤后，局部韧带、血管会受损，损伤后的48小时内属于“急性渗出期”——小血管处于破裂状态，持续渗出液体和血液，这是肿胀、疼痛的主要原因。此时护理核心是“减少渗出、控制肿胀”，冷敷是首选方案。正确冷敷方法：用毛巾包裹冰袋（或冷冻矿泉水瓶），敷在扭伤部位，每次15-20分钟，间隔1-2小时一次，每天3-4次。需避免冰袋直接接触皮肤以防冻伤，也不能长时间连续冷敷以免影响血液循环。
48小时后进入“吸收期”，血管出血停止，渗出液需被代谢吸收，热敷可促进局部血液循环加速吸收。正确热敷方法：用热水袋或热毛巾（温度40-45℃，以不烫皮肤为宜）敷于患处，每次20-30分钟，每天2-3次。注意热敷时间不能提前，否则会扩张血管加重渗出；也别用过热物品以防烫伤。
除了冷热敷，急性期还要做好休息与固定。尽量减少受伤脚踝的活动，避免负重行走，可借助拐杖、代步车出行；上班族扭伤后建议坐电梯，避免爬楼梯增加负担。同时用弹性绷带或护踝固定踝关节，松紧以能伸入一根手指为宜——过紧影响循环，过松起不到保护作用。休息时需抬高患肢（脚下垫2-3个枕头，高度超心脏水平），利用重力减少血液淤积，加速肿胀消退。
这里要避开常见误区：很多人扭伤后马上用红花油、活络油揉按，认为能“活血化瘀”，但急性期揉按会扩张血管、加重渗出，反而让肿胀更严重。这类外用药建议48小时后再用，且需轻轻涂抹，避免用力揉按。
药物治疗：遵医嘱选对药，避免自行滥用
急性期的正确护理为后续恢复打下基础，若扭伤后疼痛、肿胀较明显，可通过合理用药缓解症状，但需严格遵医嘱，避免自行滥用引发副作用或延误病情。
非甾体类抗炎药：缓解炎症与疼痛
常用的非甾体类抗炎药如布洛芬、阿司匹林、双氯芬酸钠等，通过抑制炎症反应减轻疼痛、肿胀。但使用时需注意：有胃溃疡、肾功能不全的人群慎用，这类药物可能刺激胃黏膜或加重肾负担；需遵循医嘱，一般不建议连续服用超过7天，长期使用可能引发胃肠道不适、头晕等副作用；儿童、孕妇、哺乳期女性需在医生指导下使用，且避免空腹服用以减少胃刺激。若用药期间出现胃痛、恶心等不适，需立即停药并就医。所有用药建议不能替代医生的专业诊断与指导，具体是否适用需咨询医生。
活血化瘀中成药：辅助促进修复
如云南白药胶囊、活血止痛胶囊等中成药，有活血化瘀、消肿止痛的辅助作用，但需注意：急性期（48小时内）不建议使用，可能加重局部渗出；这类药物不能替代非甾体类抗炎药的抗炎作用，仅为辅助治疗手段；孕妇、凝血功能障碍者需禁用或慎用，活血成分可能增加出血风险。具体用药需遵医嘱，不可自行购买服用。
需强调的是，药物仅能缓解症状，不能替代正规护理与康复训练；同时服用其他慢性病药物的人群，用药前需告知医生，避免药物相互作用。
康复训练：分阶段进行，逐步恢复踝关节功能
待疼痛、肿胀明显减轻后（一般扭伤后3-5天，具体因人而异），需分阶段开展康复训练，逐步恢复关节活动范围、增强肌肉力量、提高稳定性，从根本上预防再次扭伤。训练需遵循“循序渐进、不引起疼痛”的原则，老年人、孕妇、关节炎患者等特殊人群，需在医生或康复师指导下进行。
早期训练（扭伤后3-7天）：恢复关节活动范围
此阶段踝关节肿胀、疼痛初步缓解，训练以轻柔的被动活动为主，避免关节僵硬。可尝试两个动作：一是被动屈伸，坐于椅上，受伤脚踩地，手握住脚尖缓慢向上勾（背伸）至有轻微拉伸感，保持5秒后缓慢向下踩（跖屈），再保持5秒，重复10-15次，每天2-3组；二是被动旋转，坐于椅上，手握住脚踝缓慢顺时针旋转10圈，再逆时针旋转10圈，动作需轻柔，以不引起疼痛为宜，每天2-3组。
中期训练（扭伤后1-2周）：增强肌肉力量
此阶段肿胀、疼痛基本消退，可进行主动力量训练，增强踝关节周围肌肉力量，为后续负重行走做准备。推荐两个动作：一是踮脚尖训练，站于平地，双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖至脚后跟离地，保持3秒后放下，重复10次，每天3组，若单脚站立不稳可扶墙或椅子辅助，逐渐减少依赖；二是弹力带抗阻训练，将弹力带套在受伤脚尖，另一端固定于桌腿，坐于椅上缓慢向外拉脚尖（外翻）对抗阻力，保持5秒后收回，重复10次，每天3组，也可向内拉脚尖（内翻），锻炼不同方向的肌肉群。
后期训练（扭伤后2-4周）：提升稳定性与平衡能力
此阶段踝关节功能基本恢复，需重点训练稳定性与平衡感，降低习惯性扭伤的风险。可尝试两个动作：一是单脚站立训练，站于平地，扶墙或椅子辅助，单脚站立于受伤脚，保持30秒后换脚，逐渐延长至1分钟，每天3组，若感觉稳定可闭眼尝试增加难度；二是平衡垫训练，用平衡垫（或折叠毛巾）垫于脚下，单脚站立30秒，每天3组，这个动作能锻炼踝关节的本体感觉，进一步提升平衡能力。
出现这些情况，需及时就医别硬扛
大部分踝关节扭伤通过保守治疗可顺利恢复，但出现以下情况时，需立即到正规医院骨科或康复医学科就诊，避免延误严重损伤的治疗：一是踝关节明显畸形，比如向外或向内弯曲，可能是骨折或严重韧带断裂；二是扭伤后无法站立或行走，轻微负重即感剧烈疼痛；三是肿胀持续加重超过3天未缓解，或皮肤淤青、发紫严重；四是疼痛剧烈，服用止痛药后仍无法缓解；五是扭伤2周后踝关节功能未恢复，无法正常走路或进行日常活动。
最后提醒，踝关节扭伤的恢复需要耐心，不能急于求成。运动爱好者需待踝关节功能完全恢复后，再逐步恢复剧烈运动，避免再次扭伤；孕妇、慢性病患者、老年人等特殊人群，在开展任何护理或训练前，都需咨询医生建议，确保安全。
