打篮球时一个不留神踩在队友或对手的脚背上，脚踝突然传来一阵钻心的疼，紧接着就肿起一个小馒头——这大概是很多篮球爱好者都经历过的“社死+疼痛”双重打击时刻。踝关节作为人体日常负重和运动中最“累”的关节之一，一旦在运动中受到超过其承受能力的内翻或外翻应力，就很容易发生扭伤，而打篮球踩脚正是导致踝关节扭伤的头号诱因之一。
先别急着哭！你的扭伤可能只是“小擦伤”
很多人扭到脚踝后第一反应是“完了，是不是骨折了”，其实踝关节扭伤根据韧带损伤程度分为轻、中、重三个等级，不同等级的表现和处理重点大不相同。轻度扭伤只是韧带轻微拉伤，可能只有一点隐隐的疼，肿胀不明显，走路基本不受影响，只有按压脚踝外侧时才会有点疼；中度扭伤是韧带部分撕裂，这时候肿胀会比较明显，可能还会有青紫色的淤青，走路的时候疼得厉害，甚至不敢用受伤的脚完全踩地；重度扭伤则是韧带完全断裂，此时肿胀和淤青会特别严重，脚踝可能会明显歪向一边（比如内翻或外翻角度明显大于健侧），根本没法站立或走路，甚至能感觉到关节不稳定，稍微动一下就疼得钻心。
这些“土方法”，正在悄悄毁了你的脚踝
扭到脚踝后，很多人会用“祖传土方法”处理，比如揉一揉、擦药酒、马上热敷，殊不知这些操作可能会让你的扭伤更严重。首先，扭到脚踝后韧带和周围血管已经受损，揉按会加重血管破裂出血，让肿胀和疼痛更厉害，本来只是轻度扭伤，揉完可能加重为中度；其次，受伤后48小时内热敷或擦药酒，会让血管扩张，本来就出血的部位会进一步充血，肿胀得更像“大猪蹄”，恢复时间也会变长；还有人觉得“没骨折就没事”，继续忍痛走路或运动，结果导致韧带修复不良，变成习惯性扭伤，以后稍微走个不平的路就扭脚，变成“玻璃脚踝”，严重影响日常活动和运动能力。
记住POLICE原则，急性期处理不踩坑
临床中运动医学领域普遍推荐用POLICE原则替代传统的RICE原则处理踝关节扭伤，这五个字母分别代表保护（Protection）、适当负重（Optimal Loading）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）和抬高患肢（Elevation）。首先是保护，受伤后第一时间停止运动，用护踝或弹性绷带轻轻固定脚踝，避免再次受到外力冲击，比如不要让别人碰撞受伤部位，也不要勉强继续走路；然后是适当负重，这是和传统RICE原则最大的区别——不是完全制动，而是在疼痛允许的范围内轻轻踩地，比如用受伤的脚承受10%-20%的体重（具体比例需根据个人疼痛耐受度调整，建议在医生或康复师指导下进行），这样能促进韧带修复，避免肌肉萎缩和关节僵硬，毕竟“用进废退”，完全不动反而可能延长恢复周期；接下来是冰敷，受伤后48小时内，每次用冰袋敷15-20分钟，间隔2-3小时，注意冰袋不要直接接触皮肤，需裹一层毛巾防止冻伤，冰敷能收缩血管，减少出血和肿胀；然后是加压包扎，从脚趾往上慢慢缠绕弹性绷带，松紧度以能放进一根手指为准，这样能持续压迫受伤部位，减少组织液渗出和肿胀；最后是抬高患肢，坐着或躺着的时候把受伤的脚垫高至高于心脏水平，比如垫个枕头或被子，促进血液回流，进一步减轻肿胀。
48小时后，这样做让脚踝快速“归队”
受伤48小时后，局部出血基本停止，肿胀也会逐渐消退，此时可以进入恢复期处理阶段。首先，可以把冰敷换成热敷，每次热敷15-20分钟，每天3-4次，热敷能扩张血管，促进局部血液循环，帮助淤青消散和组织修复；其次，可以开始做一些简单的康复训练，比如踝泵运动——躺着或坐着时，慢慢勾脚尖（尽量朝向自己）再伸直（尽量朝向外侧），每个动作保持2-3秒，重复10-15次为一组，每天做3-4组，动作需缓慢平稳，避免用力过猛；如果肿胀和疼痛进一步减轻，还可以尝试平衡训练，比如单脚站立（受伤的脚），从10秒开始逐渐增加时间，锻炼脚踝的稳定性，但如果过程中出现明显疼痛，要立即停止，不要勉强；需要注意的是，恢复期训练要循序渐进，不可急于求成，避免过早进行剧烈运动。
这些情况，一定要及时去医院
虽然大部分踝关节扭伤通过科学处理就能顺利恢复，但如果出现以下几种情况，一定要及时前往医院骨科或运动医学科就诊，不要硬扛：比如扭伤后脚踝疼痛剧烈，根本无法触碰，甚至轻轻一动就疼得冒冷汗；或者脚踝明显畸形，比如内翻或外翻角度明显大于健侧；还有肿胀和淤青特别严重，48小时后不仅没有消退迹象，反而越来越明显；以及扭伤后一周仍无法正常走路，甚至走路时脚踝会晃来晃去，感觉关节不稳定——这些情况可能意味着骨折、韧带完全断裂或其他严重损伤，需要专业医生进行检查（如X光、超声或MRI）和处理，若延误治疗，可能会留下慢性疼痛、习惯性扭伤等后遗症。
