很多人骨折后看着打了石膏或支具的膝盖就犯愁：什么时候才能动？动早了怕骨头长不好反而移位，动晚了怕膝盖僵成“老古董”弯不了。其实膝关节康复不是“一刀切”的盲目锻炼，而是要精准跟着骨折愈合的生理节奏来，分阶段选对方法练，才能既不耽误骨头愈合，又能让膝盖慢慢找回灵活度——毕竟，康复的目标是“既长好骨头，又用好关节”。
骨折初期（1-2周）：练“隐形”肌肉，防萎缩防血栓
骨折刚发生的1-2周，属于愈合的“炎症反应期”，膝盖周围的肌肉、韧带往往伴随肿胀、疼痛，骨头还处于不稳定状态，尚未形成支撑性的骨痂。这时候最应避免的就是随意活动膝关节，以免干扰骨折端的稳定。但这不代表要完全“躺平”不动，反而得悄悄练一种“不动关节只动肌肉”的“隐形”动作——股四头肌等长收缩。具体怎么做呢？就是坐在床沿或躺着时，有意识地绷紧大腿前侧的肌肉（能感觉到膝盖上方的肌肉变硬），保持5-10秒后再缓慢放松，每次练10-15组，每天练3-4次。 这个动作看似简单，却是临床中推荐的早期康复“黄金动作”：它不会让膝关节产生屈伸活动，不会影响骨折端的稳定，却能让肌肉保持基本的收缩功能，避免长时间不活动导致肌肉“缩水”；同时还能促进局部血液循环，帮助肿胀消退，降低因长期卧床导致的深静脉血栓风险。别小看这几秒的绷紧，它可是为后续康复打下肌肉基础的关键一步。
骨痂生长阶段（2-6周）：慢慢“解锁”膝盖，练被动屈伸
当度过风险较高的骨折初期，随着身体启动修复机制，骨折端开始形成骨痂，此时就可以进入下一阶段的康复训练了。等过了1-2周，去医院复查时如果医生通过X光片确认骨头开始长骨痂了，意味着骨折端相对稳定，可以开始“解锁”膝关节的活动度训练了。这个阶段的关键词是“被动活动”，简单说就是“别人帮你动”或者“借助工具动”膝盖——因为此时骨痂还比较脆弱，主动用力屈伸可能会给骨折端带来额外压力，影响愈合。 具体怎么做呢？比如可以躺着，让家人用手轻轻托住脚踝，缓慢地帮你弯曲或伸直膝盖，每次活动到感觉轻微酸胀就停下来，保持1-2秒后再缓慢复位；也可以在医生指导下使用持续被动活动仪辅助活动，仪器会按照设定的幅度和速度带动膝关节屈伸。需要注意的是，这个阶段的活动幅度要从小到大慢慢增加，以不感到剧烈疼痛为限，每次训练时间控制在10-15分钟，每天练2-3次即可。 为什么要练被动屈伸？因为长期固定后，膝关节周围的韧带、肌腱容易粘连，关节囊会挛缩，如果不及时活动，膝盖可能会越来越僵，后期再想弯曲就难了。被动活动能温和地拉开粘连的组织，保持关节囊的弹性，为后续能自己主动弯膝盖做准备。千万不能急着用劲，不然可能让刚长的骨痂移位，就得不偿失了。
骨折愈合后期（6周后）：主动“掌控”膝盖，练力量练负重
当骨痂逐渐成熟，骨折端达到临床愈合标准后，康复训练就可以从“被动依赖”升级到“主动掌控”了。当医生通过X光片确认骨折基本愈合（通常在6周后，具体时间因人而异，需以医生评估为准），石膏或支具也拆除后，就可以从“别人帮你动”升级到“自己主动动”膝盖了。这个阶段的目标是恢复膝关节的主动活动能力和肌肉力量，让你能正常走路、上下楼梯。 具体可以练这些动作：比如坐在高度合适的椅子上，让腿自然下垂，然后缓慢地把腿伸直再放下（坐位伸膝），或者把腿垂下来后缓慢弯曲膝盖（坐位垂腿），每个动作重复10-12次，每次练3组；也可以站着扶着墙，缓慢地把患侧膝盖弯曲到能承受的最大角度（站立位屈膝），保持2秒后再伸直。等主动屈伸比较顺畅、没有明显疼痛后，还可以逐渐增加力量训练，比如用弹力带套在脚踝上，对抗弹力带的阻力缓慢屈伸膝盖，或者在医生指导下尝试踮脚尖、踩地走路（从部分负重开始，比如先踩体重的1/3，逐渐增加到全负重）。 需要注意的是，即使到了这个阶段，也不能突然做剧烈运动，比如跑步、跳跃、深蹲等，得循序渐进地增加训练强度——毕竟膝关节刚摆脱固定，肌肉力量和关节稳定性还没完全恢复，突然受力可能会导致关节损伤。建议每次训练前先做5-10分钟的热身，比如缓慢活动脚踝、揉揉大腿肌肉，让关节和肌肉先“热起来”再开始训练。
康复关键：跟着医生节奏，避免两个极端
很多人骨折后康复会走进两个“坑”：要么急功近利，觉得“动得越多恢复越快”，没等骨头长好就强行掰膝盖、负重走路，结果导致骨折移位、延迟愈合；要么过度谨慎，觉得“不动才安全”，一直不敢活动膝关节，结果膝盖僵成“铁板”，后期需要花更多时间和精力去松解粘连，甚至可能留下永久性的活动受限。 其实康复的核心就是“跟着骨折愈合的节奏走”——每个阶段的锻炼方式、强度、频率都得根据骨头的愈合情况来调整，而判断愈合情况的唯一标准就是医生的检查（比如X光片、触诊评估）。所以不管你觉得自己恢复得有多好，每次想调整锻炼计划（比如增加活动幅度、开始负重）前，都得先找医生评估，别自己“想当然”地加量。 另外，康复过程中如果出现膝盖明显肿胀、疼痛加剧，或者活动后疼痛持续超过2小时，就得及时停下来休息，并联系医生调整方案——这些信号可能是身体在提醒你“练过头了”。毕竟，骨头长好是一辈子的事，康复慢一点没关系，练错了才真的麻烦。
