骨折后由于需要长期固定患肢，跟腱缺乏正常活动易出现挛缩短缩，进而导致下蹲困难、行走时足跟无法完全落地等问题，这是骨折后常见的康复难题之一。跟腱作为连接小腿肌肉与足跟的重要肌腱，其长度和弹性直接影响踝关节的活动范围，若不及时干预，可能会长期影响日常活动能力。针对这一问题，科学的针对性锻炼是改善跟腱短缩的核心手段，但锻炼需严格遵循康复原则，避免盲目操作加重损伤。
锻炼的核心原则：循序渐进是关键
跟腱短缩的改善是一个缓慢的过程，锻炼时必须遵循“从被动到主动、从低强度到高强度、从辅助支撑到独立完成”的循序渐进原则。首先要从对跟腱负荷较小的被动拉伸开始，逐步过渡到主动发力的力量训练，同时根据自身恢复情况调整活动量，切忌急于求成。比如一开始就尝试全蹲或单脚踮脚尖，可能会因跟腱承受过度拉力导致拉伤，反而延缓恢复进程。此外，锻炼前建议进行5-10分钟的热身，如温水泡脚或缓慢活动踝关节，促进跟腱血液循环，减少损伤风险；特殊人群如骨折未完全愈合者、骨质疏松患者、糖尿病患者，需在医生指导下制定个性化锻炼方案，不可自行照搬通用方法。
被动拉伸：借助外力拉长挛缩的跟腱
被动拉伸是改善跟腱短缩的基础，通过外力帮助放松紧张的跟腱组织，逐步恢复其长度。锻炼时可借助他人协助：他人双手握住患足的前脚掌，保持患腿伸直，缓慢将足部向小腿方向背伸（即脚尖向上勾），直到感觉到跟腱有明显拉伸感但无尖锐疼痛，每次保持15-30秒，重复10-15次，每天进行3-4组。若没有他人帮助，也可采用毛巾辅助法：坐在地面上，患腿伸直，将毛巾绕过患足前脚掌，双手握住毛巾两端，缓慢向身体方向拉毛巾，同样达到背伸足部的效果，动作要求与他人协助一致。需要注意的是，被动拉伸时动作要平稳缓慢，不可突然用力，避免跟腱因瞬间拉力过大出现撕裂；每次拉伸后可轻轻按摩跟腱周围肌肉，缓解肌肉紧张。
主动背伸：增强跟腱周围肌肉控制能力
在被动拉伸的基础上，主动背伸训练可帮助增强小腿后侧肌肉和跟腱的主动收缩能力，提升踝关节的自主活动度。锻炼时坐在高度合适的椅子上，双脚平放地面，膝关节弯曲约90度，保持上半身挺直。将患足缓慢向上勾起（背伸动作），尽量达到自身能承受的最大幅度，停留1-2秒感受跟腱的拉伸，然后缓慢放下恢复原位，每组进行15-20次，每天3-4组。锻炼时要注意动作匀速，避免快速勾脚导致跟腱受力不均，同时要专注于患侧肌肉的发力，不要依赖健侧代偿。部分人在锻炼初期可能会出现勾脚幅度较小的情况，这是正常现象，坚持一段时间后会逐渐改善；若锻炼过程中出现跟腱轻微酸胀，可适当休息1-2分钟再继续，但若出现持续疼痛则需立即停止。
踮脚尖练习：提升跟腱的力量和弹性
当跟腱的拉伸度有所改善后，可开始进行踮脚尖练习，这一训练能有效增强跟腱的力量和弹性，为后续的蹲起训练打下基础。初始阶段从双脚踮脚尖开始：双脚与肩同宽站立，双手可轻扶墙面或椅子保持平衡，缓慢踮起脚尖，尽量将足跟抬到最高位置，停留2-3秒后缓慢放下，每组10-15次，每天3-4组。随着跟腱力量的增强，可逐渐减少支撑，比如从扶墙过渡到不扶任何物体，再尝试单脚踮脚尖练习：将重心转移到患侧脚上，缓慢踮起脚尖，保持平衡后停留1-2秒放下，每组5-8次，每天2-3组。进行单脚踮脚尖时要注意周围环境安全，避免因平衡不稳摔倒；若单脚踮脚尖时出现跟腱明显疼痛，需退回双脚练习阶段，不可强行进阶。此外，踮脚尖练习建议在平坦的地面进行，避免在光滑或不平整的地面操作。
蹲起训练：逐步恢复下蹲功能
蹲起训练是直接针对下蹲困难的针对性练习，需在跟腱拉伸和力量训练有一定基础后再开始。初始阶段可借助支撑物进行半蹲练习：站在扶手椅或墙壁前，双手扶稳支撑物，缓慢弯曲膝关节进行半蹲，使膝关节弯曲角度不超过90度，停留5-10秒后缓慢站起，每组8-10次，每天2-3组。待半蹲练习能轻松完成且无不适后，可逐渐增加下蹲深度，比如从半蹲过渡到深蹲（膝关节弯曲约120度），同时减少支撑力度，比如从双手扶墙改为单手扶墙，再到无支撑全蹲。进行蹲起训练时要注意保持上半身挺直，避免膝盖超过脚尖，防止膝关节承受过大压力；全蹲练习时若出现跟腱紧张或轻微疼痛，可适当降低下蹲深度，不要勉强达到完全蹲姿。需要强调的是，蹲起训练对跟腱的负荷较大，必须在跟腱有足够力量和弹性后再进行，膝关节有损伤的特殊人群需在医生指导下调整动作。
除了针对性锻炼，合理的营养支持也能辅助跟腱恢复。跟腱的主要成分是胶原蛋白，因此需适当补充富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等，为跟腱组织的修复提供原料；同时要摄入足够的维生素C，如新鲜蔬菜、水果，因为维生素C参与胶原蛋白的合成，有助于提升跟腱的修复效率；此外，钙和维生素D的补充也很重要，它们能增强骨骼强度，间接支持跟腱的稳定。需要注意的是，营养补充需均衡，不可过度依赖某一类食物，更不能用保健品替代日常饮食，具体营养方案可咨询医生或营养师。
很多人在锻炼过程中容易陷入一些误区，比如认为锻炼强度越大效果越好，于是盲目增加每组次数或缩短休息时间，这反而会导致跟腱过度疲劳，增加损伤风险；还有人在出现轻微疼痛时选择忍痛坚持，但疼痛其实是身体发出的预警信号，持续疼痛可能意味着跟腱已经受到损伤，此时应立即停止锻炼并休息，若疼痛持续不缓解需及时咨询医生。另外，部分人认为只要坚持锻炼就能恢复到受伤前状态，但实际恢复情况会因骨折严重程度、跟腱短缩时间、锻炼依从性等因素有所差异，应保持合理预期，不要因短期内看不到效果而放弃。
最后需要提醒的是，跟腱短缩的改善需要长期坚持，通常需要3-6个月的持续锻炼才能看到明显效果。在整个康复过程中，要密切关注跟腱的反应，若出现疼痛加剧、肿胀、活动受限加重等情况，应及时就医检查。同时，锻炼只是跟腱康复的一部分，若跟腱短缩情况严重或锻炼后无明显改善，需及时到正规医疗机构的康复科就诊，接受专业的康复评估和治疗，不可单纯依赖自行锻炼。
