骨折后尝试做俯卧撑时出现手肘疼痛，并非偶然——这是骨骼或软组织发出的“警示信号”，若忽视可能延迟愈合甚至引发二次损伤。很多人以为骨折“不疼了”就是完全康复，但实际上骨骼愈合需要经历复杂过程，康复训练和营养补充也有严格的科学规范，盲目锻炼很容易导致疼痛反复。
原因1：骨折未完全愈合，受力刺激引发疼痛
医学上骨折愈合分为三个阶段：血肿炎症机化期（约2周）、原始骨痂形成期（3-6个月，临床基本稳定）、骨痂改造塑形期（1-2年，恢复原有强度）。很多人误以为骨折后三个月左右就完全愈合了，但这只是临床愈合的大致时间，具体速度受骨折部位、严重程度、年龄等多种因素影响——比如手肘的尺桡骨骨折若移位明显，愈合时间可能延长至4-5个月。做俯卧撑时，手肘需承受上半身重量，若骨折部位尚未形成坚固骨痂，受力会刺激周围神经和软组织，引发刺痛或胀痛。这种情况下，不能仅凭“感觉不疼”判断愈合，必须通过影像学检查（如正侧位X线片）确认骨痂连续性和骨折线模糊程度。
原因2：过度锻炼，骨折后关节“不堪重负”
即使骨折达到临床愈合标准，手肘的肌肉、肌腱等软组织可能仍未完全恢复——骨折期间长期固定会导致肌肉萎缩、肌腱弹性下降，这些组织的“耐力”远低于健康状态。若突然进行高强度俯卧撑（如一次做20个以上），会给手肘带来超出承受能力的负荷，引发肌腱炎、滑囊炎或软组织劳损，表现为手肘外侧或内侧的持续性疼痛，活动时加重。比如有些学生急于恢复运动，骨折刚满3个月就模仿受伤前的训练量，结果不仅手肘疼，还出现关节肿胀、活动受限的情况。
原因3：生长发育期营养不足，骨骼强度“跟不上”需求
青少年处于骨骼快速生长期，每日钙推荐摄入量为1000-1200毫克，若挑食、节食或饮食结构单一，很容易出现钙摄入不足。缺钙会导致骨密度降低，即使骨折愈合，骨骼的抗压能力也会减弱，运动时手肘受力就易出现疼痛。很多人以为骨折后多喝一些汤类就能补充营养，但这存在明显误区：骨头汤每100毫升仅含约10毫克钙，远低于牛奶（100毫克/100毫升），且脂肪含量高，补钙效率极低。
明确了手肘疼痛的常见诱因后，采取科学的应对措施至关重要，以下四步能帮助精准解决问题，避免损伤加重。
第一步：立即停止锻炼，避免二次损伤
一旦出现手肘疼痛，需第一时间停止俯卧撑及其他手肘负重运动（如举哑铃、引体向上）——继续受力可能导致未愈合的骨折移位、骨痂断裂，或加重软组织损伤。休息时可将手肘抬高至高于心脏水平，促进血液回流减轻肿胀，但避免用力按压或揉搓疼痛部位，以免刺激受伤组织。若疼痛伴随肿胀、皮肤淤青，可在受伤后48小时内冷敷（每次15分钟，每天3次），48小时后改为热敷促进血液循环。
第二步：及时就医复查，明确疼痛根源
停止锻炼后需尽快到正规医疗机构骨科或康复科就诊，向医生说明骨折时间、部位、治疗方式及疼痛细节（如疼痛位置、性质、加重因素）。医生会通过X线片、CT等检查评估骨折愈合情况：若骨痂不连续、骨折线清晰，说明愈合不良；若骨痂连续但手肘活动时疼痛，可能是软组织损伤或创伤性关节炎。只有明确病因才能针对性处理——比如愈合不良需继续固定，软组织损伤则需理疗和康复训练。
第三步：遵医嘱康复训练，循序渐进恢复功能
康复训练是恢复运动能力的核心，但需在医生或康复师指导下进行，避免自行训练导致损伤：
- 骨折后1-2个月（未达到临床愈合前）：以被动活动为主，如在康复师帮助下缓慢屈伸手肘，或用健侧手辅助活动，维持关节活动度，防止肌肉萎缩。每次10-15分钟，每天2-3次，以不引起明显疼痛为度。
- 骨折后3-6个月（临床愈合后）：过渡到主动活动和轻度力量训练，如自行屈伸手肘、用弹力带做抗阻训练（套在手腕上缓慢屈伸）。可尝试靠墙俯卧撑（双手撑墙，身体缓慢前倾），每次5-10个，每天2组。
- 骨折后6个月以上（骨痂坚固后）：若关节活动度和肌肉力量恢复良好，可逐步过渡到膝盖着地俯卧撑、标准俯卧撑，每次增加2-3个，每周增加1次训练频率，避免突然加量。
第四步：科学补充营养，筑牢骨骼基础
营养补充需针对性，不能仅依赖汤类：
- 钙：优先通过食物补充，每天喝300-500毫升牛奶（或酸奶）、吃100-150克北豆腐（钙含量约138毫克/100克）、适量深绿色蔬菜（如西兰花，钙含量67毫克/100克）。若饮食摄入不足，可在医生指导下服用碳酸钙或乳酸钙补充剂，每日总钙量不超过2000毫克（避免高钙血症）。
- 蛋白质：蛋白质是骨骼和软组织修复的关键，每天吃1-2个鸡蛋、100-150克瘦肉（鸡胸肉、鱼肉）或豆制品，保证优质蛋白摄入。
- 维生素D：促进钙吸收，每天晒太阳15-20分钟（上午10点或下午4点，暴露手臂和腿部），或吃富含维生素D的食物（如蛋黄、强化奶）。若缺乏严重，可遵医嘱服用维生素D补充剂。
- 纠正误区：骨头汤不能有效补钙，若想喝汤可选择豆腐鸡蛋汤、蔬菜瘦肉汤，兼顾营养和低脂肪。
常见误区：这些做法可能拖慢恢复
- 误区1：愈合后立即恢复高强度运动：骨折愈合需1-2年的骨痂改造期，临床愈合后骨骼强度仍未恢复到受伤前水平，立即做高强度运动易导致再次骨折。正确做法是从低强度开始，逐步升级训练难度。
- 误区2：忍疼锻炼能加快恢复：疼痛是身体的损伤信号，强行锻炼会加重软组织撕裂或骨折移位，训练时以“不引起明显疼痛”为原则，出现疼痛立即停止。
- 误区3：只补钙就能强骨：骨骼健康还需要蛋白质、维生素C（促进胶原蛋白合成）、锌（促进细胞分裂），需保证饮食多样化，多吃新鲜蔬果和全谷物。
读者疑问：这些细节你可能关心
- 疑问1：骨折后多久能做标准俯卧撑？：无固定时间，需医生根据复查结果评估——若X线片显示骨折线消失、骨痂坚固，且能轻松完成靠墙俯卧撑和膝盖俯卧撑（无疼痛），可尝试标准俯卧撑，整个过程可能需要6-12个月。
- 疑问2：除了俯卧撑，还能做什么运动？：康复初期可选择散步、游泳（避免手肘用力的泳姿）、骑自行车（调整车把高度，减少手肘弯曲），这些运动能锻炼身体且不加重手肘负担。
- 疑问3：疼痛持续不缓解怎么办？：若休息1-2周后疼痛仍未减轻，或出现手臂麻木、关节僵硬，需再次就医——可能是骨折愈合不良、神经损伤或创伤性关节炎，需进一步检查（如MRI）和治疗。
特殊人群注意事项
- 粉碎性骨折患者：愈合时间更长，康复训练进度需更慢，早期被动活动时间控制在5-10分钟，中期力量训练强度减半，避免过度用力。
- 骨质疏松患者：需在医生指导下补充钙和维生素D，同时进行低强度负重训练（如散步），避免剧烈运动导致再次骨折。
- 糖尿病患者：需严格控制血糖（高血糖会延迟愈合），训练时注意皮肤情况，避免摩擦和挤压导致溃疡。
总之，骨折后手肘疼不是小事，需从愈合、训练、营养三方面找原因，通过“停练-就医-康复-补营养”四步科学应对。康复过程中要遵循医生指导，避开常见误区，才能既缓解疼痛，又安全恢复运动能力。
