很多人都有过这样的经历：胳膊肘外侧突然开始隐隐作痛，拧毛巾时疼得直咧嘴，提个装满蔬菜的购物袋都费劲，甚至握笔写字都觉得使不上劲，一开始以为是不小心抻到了，休息两天就能好，结果疼了好几个星期都没缓解，这时候可别不当回事，相关人群可能已经被“网球肘”盯上了——别误会，不是只有打网球的人才会得这个病，日常生活中的很多习惯，都可能让胳膊肘“罢工”。
不是网球爱好者也会中招的“网球肘”
肱骨外上髁炎之所以被叫做“网球肘”，是因为最早发现这类患者多为网球运动员，但临床中常见数据显示，只有不到10%的患者是因为打网球患病，更多人是因为长期重复做腕关节屈伸、前臂旋转的动作，比如长时间用鼠标打字、反复拧螺丝、抱孩子时手腕过度用力等，这些看似平常的动作，会让前臂外侧的伸肌肌腱反复受到牵拉，久而久之就会出现微小的撕裂和炎症反应。研究表明，前臂伸肌和屈肌之间的力量比值失衡（正常比值约为1:1.2），也是诱发网球肘的重要因素，即使没有高强度的重复动作，肌肉力量的“不对称”也可能让伸肌承受过多负荷，逐渐发展成慢性损伤。
胳膊肘疼到“不敢用力”？这些典型症状要警惕
网球肘的疼痛可不是“一阵儿就过”的，它有很明显的“特点”：首先是疼痛的位置很固定，大多集中在肘关节外侧那个“小骨头”（肱骨外上髁）附近，有时候还会沿着前臂向手腕方向放射；其次是疼痛会“挑时候”发作，比如在用力握拳、伸腕时（如拧毛巾、提重物、打羽毛球发球），疼痛会突然加重，而放松的时候可能只有隐隐的不适感；如果不及时处理，疼痛会越来越频繁，严重时甚至连拿筷子、开门锁这样的小动作都做不了，这时候就说明肌腱的损伤已经比较严重了。
从“歇一歇”到“专业治”，阶梯式方案科学应对疼痛
对付网球肘可不能“一刀切”，得根据疼痛的严重程度来选择治疗方法。如果只是轻微疼痛，首先要做的就是“让胳膊肘歇会儿”，避免做任何会加重疼痛的动作，比如暂时别用鼠标、别提重物；急性期（疼痛发作48小时内）可以用冰敷来减轻炎症，注意要用毛巾包裹冰块，每次敷15-20分钟，每天3-4次，连续敷2-3天，别直接把冰块贴在皮肤上，以免冻伤。如果疼痛还是没有缓解，可以在医生的指导下使用非甾体抗炎药来减轻炎症和疼痛，但要注意不能长期自行服用，以免出现胃肠道不适等副作用。如果保守治疗2-3周后疼痛依然明显，就可以考虑专业干预了，比如局部封闭治疗（把药物注射到疼痛部位，快速缓解炎症），或者体外冲击波治疗——研究显示，体外冲击波治疗联合康复训练的有效率比单独使用冲击波高出22%，它可以通过机械波刺激肌腱的修复，特别适合慢性网球肘患者。只有极少数严重的、保守治疗无效的患者，才需要考虑手术治疗，但这种情况不到5%，相关人群不用过于担心。
科学有效的网球肘康复训练动作（含操作方法与注意事项）
- 伸腕肌拉伸训练：将患侧胳膊伸直，掌心向下，用对侧手轻轻向后掰患侧手指，直到前臂外侧出现明显拉伸感后保持15-30秒，每天完成3-4组，每组10次，需注意动作轻柔避免过度拉扯引发不适。
- 握力球渐进训练：患侧手握住握力球，缓慢用力捏紧后再缓慢放松，每组完成10-15次，每天进行3组，训练时力度需适中，以不引发明显疼痛为标准，避免加重肌腱损伤。
- 等长收缩基础训练：将患侧胳膊放在桌面上，掌心向下，用对侧手按住患侧手背，尝试向上抬手腕但保持手腕位置不动，通过肌肉收缩锻炼力量，适合疼痛较明显的阶段，可在不活动关节的前提下强化肌肉。 需要注意的是，康复训练一定要循序渐进，别一开始就做高强度的训练，否则会让损伤加重，建议在医生或康复师指导下调整训练强度。
网球肘应对常见误区辟谣（含科学依据）
- 急性期揉按疼痛部位：急性期肌腱处于炎症充血状态，用力揉按会加重局部水肿与损伤，导致疼痛加剧，正确做法是急性期避免刺激疼痛部位，优先采取冰敷等抗炎措施。
- 过度依赖止痛药忽视修复：仅在疼痛时服用止痛药，未针对肌腱损伤进行修复，会导致损伤持续存在，停药后疼痛反复，需结合休息、康复训练等方式促进肌腱愈合。
- 疼痛剧烈时过早进行力量训练：在疼痛未缓解时就开展握力训练等力量练习，会增加肌腱负荷，加重损伤，康复训练需在疼痛明显减轻后循序渐进开展。 此外，想要预防网球肘复发，还要注意调整日常生活中的姿势，比如用鼠标时保持手腕中立，别让手腕过度弯曲或伸展；提重物时尽量用整个手臂发力，别只靠手腕的力量；运动前要充分热身，尤其是打网球、羽毛球前，要多做前臂的拉伸和旋转动作，让肌肉“热起来”再开始运动。
最后要提醒的是，如果胳膊肘疼了1-2周还没有缓解，或者疼痛越来越严重，一定要及时去医院就诊，让医生明确诊断——因为肘部疼痛还可能是肘关节炎、桡神经卡压等其他问题，别自行判断盲目处理，以免延误病情。只要选对方法、科学应对，网球肘其实并不可怕，大部分人都能通过保守治疗和康复训练恢复正常生活。
