血脂是血液里的脂质成分，和我们的血管健康息息相关。很多人觉得血脂异常是小问题，但其实它会悄悄损伤血管，增加心梗、脑梗等严重心脑血管疾病的风险。今天我们就来聊聊血脂的那些事，包括怎么判断血脂异常、为什么会得、对血管的伤害、怎么调理以及如何监测。
怎么判断血脂异常？
血液中的脂质主要有胆固醇、甘油三酯，还有负责运输它们的“载体”——脂蛋白。只要满足以下任一条件，就算血脂异常：总胆固醇超过5.2毫摩尔/升，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，也就是“坏胆固醇”）高于3.0毫摩尔/升，甘油三酯突破1.7毫摩尔/升；或者高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，“好胆固醇”）低于1.0毫摩尔/升。研究发现，“坏胆固醇”每升高1毫摩尔/升，心血管事件的风险就会增加20%-25%，可见血脂失衡对血管的影响真的不小。
为什么会得血脂异常？
1. 吃出来的问题
现在很多人的饮食里，饱和脂肪酸（比如动物内脏、肥肉、奶油）和反式脂肪酸（比如油炸食品、人造奶油、饼干）太多。有研究显示，每天多吃100毫克胆固醇（大概1个鸡蛋黄的量），血清胆固醇会平均上升2-3毫克/分升。反式脂肪酸更“坏”，它升高“坏胆固醇”的能力是饱和脂肪酸的7倍，更容易导致动脉粥样硬化。
2. 动得太少
久坐不动的生活方式会让脂代谢变慢，肌肉量每减少1公斤，基础代谢率就下降5%左右。有数据表明，每天坐着超过8小时的人，得血脂异常的风险比经常活动的人高82%。代谢慢了，脂质就更容易在血管壁上沉积。
3. 天生的因素
有些人因为遗传基因问题，比如家族性高胆固醇血症患者，他们的LDLR基因有突变，“坏胆固醇”水平是健康人的2-3倍。这类人往往30岁前就会出现血管问题，约40%的人40岁前会得冠心病。
血脂异常怎么伤害血管？
血脂异常的核心危害是让脂质在血管内皮下“安家”，这个过程分四步：第一步是形成内膜脂质条纹（早期的小斑块，像血管里长了“小斑点”）；第二步发展成纤维斑块（斑块变大，外面裹着一层纤维组织，像“小肉球”）；第三步变成粥样硬化斑块（斑块里有脂质、坏死组织，很不稳定，像“装满油的破袋子”）；第四步是斑块破裂，引发血栓（斑块一破，里面的物质流出来，会快速形成血栓，堵住血管，导致心梗、脑梗）。通过血管成像检查发现，就算是早期的小斑块，也会让血管的弹性下降30%，影响血液流动。
怎么调理血脂异常？
1. 吃对食物
- 试试地中海饮食：每天吃28克坚果（大概一小把，比如杏仁、核桃），能让“坏胆固醇”下降7.4%；
- 补充植物固醇：每天吃2克（比如一些强化植物固醇的谷物、酸奶），能抑制50%的胆固醇吸收；
- 多吃膳食纤维：比如燕麦中的β-葡聚糖，能减少15%的胆固醇合成；
- 控制油的量：每天烹调油不超过25克（大概2瓷勺），优先选单不饱和脂肪酸多的油，比如橄榄油、菜籽油、花生油。
2. 动起来
每周做150分钟中等强度有氧运动（比如快走、慢跑、骑自行车），能提升“好胆固醇”5-8%；每天走6000步，能激活脂蛋白脂酶（帮助分解甘油三酯）的活性23%；每周做2-3次抗阻训练（比如举哑铃、深蹲、平板支撑），能让甘油三酯下降12-15%。运动时可以用心率控制强度，目标心率是最大心率的50-70%（最大心率≈220-年龄，比如40岁的人，最大心率是180，目标心率就是90-126次/分钟）。
3. 规范用药
如果是心血管疾病中高危人群（比如有高血压、糖尿病，或者已经得过心梗、脑梗），一定要在专科医生指导下用药。常用的药物有他汀类（能降“坏胆固醇”25-55%）、依折麦布（抑制50%的胆固醇吸收）、PCSK9抑制剂（能再降“坏胆固醇”60%左右）。用药期间要定期查肝酶、肌酶和血糖，注意药物之间的相互作用。
4. 改变生活习惯
- 戒烟：戒烟能让“好胆固醇”上升2-4mg/dL，还能减少血管损伤；
- 限酒：男性每天酒精摄入量不超过25克（相当于啤酒750毫升、红酒250毫升、白酒50毫升），能让甘油三酯下降10-15%；
- 睡好觉：每天睡够7小时高质量睡眠，能改善30%的脂代谢紊乱；如果睡觉经常打呼、憋醒，建议做睡眠呼吸监测，排除睡眠呼吸暂停（这个病会让血脂更差）。
怎么监测血脂？
- 40岁以上的人，每半年查一次血脂四项（总胆固醇、“坏胆固醇”、“好胆固醇”、甘油三酯）；
- 有代谢综合征的人（比如同时有高血压、肚子大、血糖高、胰岛素抵抗），每季度查一次脂蛋白亚组分（更详细的脂蛋白类型，能更早发现问题）；
- 脂蛋白(a)是最近受关注的指标，如果超过50mg/dL，心血管疾病风险会增加2-3倍，建议把它加入常规检查。
血脂异常虽然“沉默”，但危害可不小。不过大家不用害怕，只要早重视、早干预，通过调整饮食、坚持运动、改变生活方式，再加上定期监测，大部分人的血脂都能控制好。记住，保护血管健康，从管理血脂开始！
