冬季气温逐渐降低，人体为维持正常体温，皮肤血管收缩减少热量散失，肌肉可能出现不自主战栗产热，基础代谢率比其他季节高5%-10%；同时户外活动减少、日照缩短，身体对某些营养素需求相应增加。科学调整饮食不仅能帮助身体适应寒冷环境、增强抵抗力，还能预防冬季常见的皮肤干燥、呼吸道感染、手脚冰凉等问题。接下来，我们详细说说冬季养生饮食需遵循的4个核心原则，以及如何结合个人情况灵活应用。
适量增加优质热量，维持体温稳定
冬季身体需更多能量对抗寒冷，但并非随意吃高热量食物，关键是选择优质热量来源。基础代谢率升高是身体产热的自然反应，热量摄入不足易致手脚冰凉、疲劳乏力、免疫力下降；若摄入过量或来源错误，可能引发肥胖、血糖波动，增加健康风险。优质热量可从三类食物获取：一是复合碳水化合物，如全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、薯类（红薯、山药、土豆），能缓慢释放能量、维持血糖稳定，避免快速饥饿；二是健康脂肪，如每天10-15克的核桃杏仁等坚果、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）中的Omega-3脂肪酸，以及橄榄油、亚麻籽油，既能维持体温又能保护心血管；三是足量蛋白质，如瘦肉、鱼虾、豆制品、鸡蛋，作为免疫细胞的构成基础，充足摄入可增强抵抗力。需注意，成年人冬季每天仅需比平时增加100-200千卡热量（约1小碗燕麦粥加10颗杏仁），避免暴饮暴食；糖尿病、肥胖等特殊群体需在医生或营养师指导下调整碳水化合物的量和种类，不可盲目增加热量。
针对性补充维生素，破解冬季营养短板
冬季是维生素缺乏高发期，原因包括新鲜蔬果摄入减少或储存不当致营养素流失、日照短使皮肤合成维生素D量大幅下降。而维生素C、D、A对维持冬季免疫力至关重要。维生素C能促进免疫细胞活性、对抗病原体，主要来源为新鲜蔬果，如橙子、柚子、草莓、猕猴桃、菠菜、西兰花等，建议每天摄入300-500克蔬菜、200-350克水果；维生素D参与免疫调节，缺乏会降低免疫力，可通过适量食用富含脂肪的鱼类、蛋黄、动物肝脏补充，若日照不足，需在医生指导下使用维生素D补充剂（补充剂不能替代药品，需遵医嘱）；维生素A有助于保护呼吸道和消化道黏膜、减少病原体入侵，胡萝卜、南瓜、菠菜、动物肝脏中的β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A。需注意，维生素补充优先选择天然食物，若需用补充剂必须咨询医生或营养师，避免过量中毒——如维生素A过量可能引起头晕、皮肤干燥，维生素D过量可能导致高钙血症。
优先选择温热食物，驱寒同时保护肠胃
冬季吃温热食物的核心是促进血液循环和减少肠胃刺激。寒冷天气下胃肠道血管易收缩、消化功能减弱，吃生冷食物可能导致胃肠痉挛、消化不良甚至腹泻；温热食物能扩张血管，让血液顺畅流向四肢和内脏，帮助身体快速暖和，同时减轻肠胃负担。选择温热食物可从两方面入手：一是烹饪方式优先选蒸、煮、炖、焖，如热粥、热汤、炖菜，能最大程度保留营养且温度适宜；二是适量吃温性食物，如富含蛋白质和铁、有助于改善贫血和手脚冰凉的羊肉（需适量避免上火）、补气血但阴虚火旺者需少吃的桂圆、可加入汤或茶饮驱寒的生姜、搭配枸杞煮水补气血的红枣。需注意，温热食物不等于辛辣食物，过于辛辣的麻辣火锅、辣椒面可能损伤口腔和胃肠道黏膜，导致口腔溃疡或胃炎；胃溃疡、十二指肠溃疡患者即使吃温热食物，也要避免过于油腻或刺激性的，以免加重病情。
保证足量水分，远离冬季干燥困扰
很多人认为冬季出汗少就不需要喝太多水，这是常见误区。冬季空气干燥（尤其是室内开暖气或空调时），皮肤和呼吸道的水分蒸发量不比夏天少，若水分摄入不足，易致皮肤干燥、嘴唇干裂、呼吸道黏膜干燥（增加感染风险）甚至便秘。正确的水分补充方法是：每天保证1500-1700毫升摄入，优先选择35-40℃的温水、控制盐分的蔬菜汤或鸡汤（避免钠摄入过多升血压）、红茶或姜茶等淡茶（避免浓茶影响睡眠）；可在床头放一杯水，早上起床后先喝一杯温水补充夜间流失水分；若不喜欢白开水，可加少量柠檬片或菊花（糖尿病患者需注意糖分，避免加蜂蜜或冰糖）。特殊人群需特别注意：老年人肾脏功能可能下降，喝水要少量多次，避免一次性喝太多致水肿；心力衰竭、肾功能不全患者需在医生指导下严格控制饮水量，不能随意增加。
最后提醒：饮食调整需结合个人体质
以上4个原则是通用科学建议，但个人体质不同，饮食调整不能“一刀切”。比如体质偏寒者（平时手脚冰凉、怕冷、大便稀溏）可多吃羊肉、生姜等温性食物；体质偏热者（平时易上火、口干舌燥、大便干结）要少吃温性食物，多吃鸡肉、鱼肉、冬瓜、梨等平性食物；高血压、糖尿病、肾病等慢性病患者调整饮食时，必须先咨询医生或营养师，避免影响病情控制——如高血压患者吃热汤要少放盐，糖尿病患者选柚子、草莓等低GI水果并控制分量。此外还要避免两个极端：一是盲目“大补”，如过量吃保健品、油腻肉类或滋补汤品，会增加肠胃负担，还可能导致血脂升高、体重增加；二是完全不调整饮食，依然保持夏天的饮食习惯，如吃大量生冷水果、喝冰饮料，易导致肠胃不适和免疫力下降。冬季饮食调整的核心是“顺应季节变化，满足身体需求，兼顾个人体质”，通过科学管理，不仅能安稳过冬，还能为来年健康打下坚实基础。
