蛋白质江湖的两大门派
"没有蛋白质就没有生命"——这句话在营养圈里广为流传，足见蛋白质作为"生命基石"的重要性。但你可能不知道，蛋白质其实分"动物派"和"植物派"，这两种蛋白的区别，直接影响着我们的健康。有研究发现，全球大概七成的人都存在蛋白质吃不对的问题，搞清楚它们的特点，才能解开蛋白摄入的"健康密码"。
动物蛋白：吸收快的"速效选手"
动物蛋白就像蛋白质里的"速效选手"，吸收利用率特别高。比如鸡蛋，它的氨基酸组成几乎和人体需要的一模一样，人体能吸收利用94%的鸡蛋蛋白；深海鱼比如三文鱼，每100克就有20克优质蛋白，还带着对心脏好的Omega-3脂肪酸；牛奶这类奶制品更是"钙和蛋白一起补"，里面的酪蛋白和钙搭配得很合理。
但动物蛋白也有短板：红肉（比如猪肉、牛肉）里的饱和脂肪多，吃多了可能增加心血管疾病的风险，研究发现，长期吃太多红肉的人，得心血管病的风险会高一些；还有些健身的人吃太多蛋白粉，反而会加重肾脏的负担。
植物蛋白：慢调理的"养生能手"
植物蛋白里的"代表选手"是豆制品，黄豆里的异黄酮能抗氧化，比如100克水豆腐就有8克蛋白，还带着大豆卵磷脂；坚果则是"蛋白加好脂肪"的组合，每28克杏仁（大概15颗）有6克蛋白，还有维生素E。
以前说植物蛋白"营养不全"，现在这个说法已经被推翻了——比如把豌豆蛋白和大米蛋白按比例混着吃，氨基酸组成能达到满分1.0，跟动物蛋白差不多。这对素食者来说是好消息，也打破了"植物蛋白必须混着吃才够用"的老观念。
科学搭配：吃对蛋白的"黄金法则"
营养专家建议：普通成年人每天吃的蛋白量，大概是每公斤体重1.0-1.2克；健身的人可以加到1.2-1.6克。具体怎么吃？比如早餐吃1个水煮蛋加1杯全脂牛奶（大概25克蛋白），午餐吃150克清蒸鲈鱼（30克蛋白），下午加15颗杏仁（5克蛋白），晚餐喝碗豆腐海带汤（15克蛋白），这样一天的蛋白量就够了。
特殊人群得"定制"：老人因为肌肉合成慢，要适当多吃点动物蛋白；素食者可以多吃发酵豆制品，比如豆腐乳、纳豆，消化率更高；想减肥的人可以选深海鱼加绿叶菜的组合，蛋白和膳食纤维一起帮忙，又顶饱又不容易长肉。
过量的风险："越多越好"是误区
很多人觉得"蛋白吃越多越好"，其实这是错的，吃多了反而有风险。肾脏是代谢蛋白的"过滤器"，如果每天吃超过每公斤体重2克的蛋白，肾脏的负担会大大增加；研究还发现，长期吃太多蛋白，可能会影响代谢，让细胞老化得更快。
专家建议可以"按需调整"：比如高强度训练的那天，蛋白量加到每公斤体重1.6克；休息日就减回1.0克。平时可以查一查尿微量白蛋白，如果结果异常，就得赶紧调整蛋白的摄入量。说到底，蛋白摄入得讲究平衡，过犹不及。
其实不管是动物蛋白还是植物蛋白，都有自己的优势。关键是要根据自己的情况，合理搭配着吃——既不要只盯着动物蛋白吃太多，也不用觉得植物蛋白不够好。平衡，才是蛋白摄入的"健康密码"。
