踝关节是人体负重最大的关节之一，运动时（如跑步、打球、下楼梯）稍不注意就可能发生扭伤，发生率占所有运动损伤的20%-40%。很多人扭伤后第一反应是“揉一揉”“擦点药酒”，但这些错误操作往往会加重肿胀和疼痛，甚至延长恢复时间。正确的处理需要分阶段、按流程进行，既要紧急控制损伤，也要关注长期康复，避免发展为习惯性扭伤。
第一步：先排查骨折，避免盲目处理
踝关节扭伤后，首先要区分“软组织损伤”和“骨折”——前者是韧带、肌腱的拉伤或撕裂，后者可能伴随撕脱性骨折（韧带牵拉导致骨片脱落），两者处理方式完全不同。根据临床常用的踝关节扭伤诊疗指南建议，扭伤后应尽快到正规医疗机构进行X光检查，必要时结合CT或磁共振成像（MRI）明确损伤程度。尤其当出现“无法负重行走”“关节畸形”“局部剧烈压痛”这3种情况时，骨折风险极高，不能自行判断。部分运动爱好者因忽略检查，把“撕脱性骨折”当成普通扭伤处理，导致骨片移位，最终需要手术干预。
第二步：RICE原则紧急处理，替代乱揉乱敷
排除骨折后，急性期（受伤后48小时内）的核心是“控制肿胀、减轻疼痛”，国际通用的RICE原则是临床常用且证据支持度较高的方案，具体操作如下：
- 休息（Rest）：立即停止行走、运动等所有负重活动，避免损伤部位因牵拉进一步加重韧带或肌腱的损伤；
- 冰敷（Ice）：用干净毛巾包裹冰袋敷在扭伤部位，每次持续15-20分钟，间隔2-3小时重复一次，持续48小时，注意避免冰袋直接接触皮肤导致冻伤；
- 加压包扎（Compression）：用弹力绷带从足底开始，向上螺旋式包扎至小腿中部，松紧度以能插入一根手指为宜，既能减少局部肿胀，又不影响血液循环；
- 抬高患肢（Elevation）：休息时将受伤的脚用枕头垫高至高于心脏的位置，促进静脉回流，进一步减轻肿胀和淤血。 此时若需使用外用药物，可选择具有消肿止痛作用的外用中成药，但需注意不能替代RICE原则的基础处理，具体是否适用需咨询医生，且避免在皮肤破损处使用。
第三步：分阶段物理治疗，避开热敷雷区
急性期过后（受伤48小时后），局部出血和肿胀基本稳定，可进入“促进恢复”阶段，物理治疗需分阶段调整：
- 亚急性期（48小时-1周）：可进行热敷（每次20-30分钟，每天2-3次）或微波理疗，促进局部血液循环，加速淤血吸收；若肿胀仍明显，可在正规医疗机构进行针灸治疗，特殊人群如孕妇、有出血倾向者需在医生指导下进行；
- 恢复期（1周后）：若肿胀和疼痛明显缓解，可拆除弹力绷带，改为佩戴踝关节护具保护关节，避免再次扭伤，此时仍需避免长时间站立或剧烈运动，以散步等轻度活动为主。 需要特别提醒的是，急性期绝对不能热敷——热敷会扩张血管，导致局部出血和肿胀加重，这是临床中多数人最容易犯的错误。
第四步：循序渐进康复锻炼，恢复关节稳定性
踝关节扭伤的核心后遗症是“关节稳定性下降”，临床研究显示若忽略康复锻炼，复发率可达30%-40%。康复锻炼需在医生或康复师指导下，分阶段进行：
- 早期（受伤1-2周）：以“活动度训练”为主，比如坐在椅子上缓慢进行勾脚、绷脚、踝关节环绕动作，每个动作保持5秒，每天3组，每组10次，目的是防止关节粘连；
- 中期（受伤2-4周）：以“力量训练”为主，比如站立时用受伤的脚缓慢踮脚尖，或用弹力带套在脚掌对抗阻力做勾脚、外翻、内翻动作，每组15次，每天3组，增强踝关节周围肌肉力量；
- 后期（受伤4周后）：以“平衡训练”为主，比如单脚站立在平坦地面（可先扶墙再逐渐脱离支撑），保持30秒，每天3组，或在平衡垫上进行单脚站立，进一步提升关节稳定性。 康复锻炼的关键是循序渐进，若训练时出现明显疼痛，需立即停止并调整强度，必要时咨询医生或康复师。
除了以上4步，还要纠正3个常见误区： 误区1：“扭伤后立刻揉按能消肿”——揉按会加重局部组织损伤，导致出血和肿胀更严重，正确做法是急性期冰敷； 误区2：“不痛了就能运动”——疼痛缓解不代表韧带完全修复，过早剧烈运动容易导致再次扭伤，需完成康复锻炼后再逐渐恢复运动； 误区3：“长期戴护具能保护关节”——过度依赖护具会导致踝关节周围肌肉萎缩，反而降低稳定性，建议在医生指导下逐步减少护具使用时间。
最后需要强调：特殊人群（如孕妇、糖尿病患者、骨质疏松患者）的踝关节扭伤处理需格外谨慎，所有干预措施（包括冰敷、用药、康复锻炼）都需在医生指导下进行；若扭伤后肿胀持续超过3天未缓解，或出现皮肤发紫、麻木等症状，需立即就医，排除血管或神经损伤。
