不少人在流感高发期或身体疲劳时，会想着“补点海参提升免疫力”，甚至有人将其视为“免疫神药”。但海参到底能不能真的帮我们增强免疫力？其实答案藏在它的营养成分里——它不是“特效药”，但合理食用确实能为免疫系统的正常运转打基础。接下来我们从科学角度拆解海参的营养逻辑，纠正常见误区，同时说说不同人群怎么吃才科学。
海参的3个核心营养，为免疫力“打底”
免疫系统的运作依赖稳定的营养供给，免疫细胞的生成、免疫因子的分泌都需要蛋白质、矿物质等基础物质。海参的营养特点刚好契合这部分需求，但要明确：它只是均衡饮食的一环，不能单独扛起“提升免疫力”的重任。
1. 优质蛋白质：免疫细胞的“原材料” 免疫细胞（比如负责识别病原体的T细胞、产生抗体的B细胞）的主要组成成分是蛋白质，一旦蛋白质摄入不足，免疫细胞的数量会减少、活性会下降，免疫系统就容易“失灵”。根据《中国食物成分表（第6版）》的数据，干海参的蛋白质含量约为50%-60%，鲜海参约为16%，且其蛋白质属于优质蛋白——含有人体必需的8种氨基酸，氨基酸模式与人体需求接近，更容易被消化吸收。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成年男性每天需摄入65克蛋白质，成年女性55克，海参可以作为优质蛋白来源之一，但单靠海参远远不够，还需搭配肉、蛋、奶、豆制品等日常食材，才能满足身体需求。
2. 关键矿物质：免疫功能的“调节剂” 海参中富含钙、铁、锌等矿物质，这些元素虽然需求量不大，但对免疫系统的正常运作至关重要：
- 锌：是免疫功能的重要调节元素，世界卫生组织（WHO）的研究指出，锌缺乏会导致T细胞活性下降、抗体生成减少，从而增加呼吸道感染的风险。鲜海参的锌含量约为每100克0.63毫克，虽然不算特别高，但作为日常饮食的补充，能帮助维持锌的充足水平；成人每天锌推荐摄入量为男性12毫克、女性7.5毫克，还需搭配瘦肉、坚果等锌含量更高的食物。
- 铁：铁参与血红蛋白的合成，负责给免疫细胞运输氧气——如果缺铁导致贫血，免疫细胞会因“缺氧”而活性降低。鲜海参的铁含量约为每100克1.4毫克，属于中等水平，适合需要补铁但又不想吃红肉的高血脂人群作为补充。
- 钙：很多人以为钙只和骨骼有关，其实钙还参与免疫细胞的信号传递——免疫细胞识别病原体后，需要钙信号来启动后续的防御反应。鲜海参的钙含量约为每100克285毫克，远高于鸡蛋（约56毫克/100克），对需要补钙的人群来说是不错的选择，但钙的吸收需要维生素D，建议搭配晒太阳或在医生指导下补充维生素D。
3. 低胆固醇+低脂：不给免疫“拖后腿” 很多高蛋白食材（比如红肉、动物内脏）往往伴随着高胆固醇，过量摄入会增加代谢负担，间接抑制免疫功能。而海参的胆固醇含量几乎为0，脂肪含量也极低（每100克鲜海参约0.2克脂肪），适合大多数人群食用——比如高血压、高血脂患者，在补充蛋白质时选择海参，就不用担心加重血脂负担。不过要注意，海参的嘌呤含量属于中等水平（每100克鲜海参约42毫克），痛风急性发作期的患者不能食用，缓解期需少量食用并咨询医生。
关于海参提升免疫力的3个常见误区
很多人对海参的认知存在偏差，盲目进补不仅浪费钱，还可能影响健康，以下是需要纠正的3个核心误区：
误区1：“贵的海参效果更好，进口海参比国产好” 海参的营养成分和价格没有直接关联——价格差异主要来自产地、加工方式和品牌溢价。根据《中国海洋药物杂志》的研究，国产刺参与进口海参（如日本红参、俄罗斯海参）的蛋白质、矿物质含量差异不足10%，只要是正规渠道购买的合格海参，营养价值都相差不大。反而有些低价海参可能经过药水泡发，存在安全风险，建议选择有品质保障的产品。
误区2：“吃海参就能立刻提升免疫力，生病时多吃就能好得快” 免疫力的提升是长期过程，需要稳定的营养供给和生活习惯支持。海参中的营养成分需要经过消化吸收，才能逐渐参与免疫细胞的生成和修复，不可能“立竿见影”。而且生病时（比如感冒、发烧），身体的消化功能会下降，此时过量食用高蛋白的海参可能增加肠胃负担，不利于恢复。建议生病时优先选择清淡易消化的食物，待身体恢复后再适量食用海参。
误区3：“所有人都能吃海参，吃越多越好” 海参虽营养丰富，但并非人人适合：海鲜过敏人群食用可能出现皮疹、腹泻甚至呼吸困难，需严格禁止；痛风患者急性发作期不能吃，缓解期每周食用不超过1次且每次不超过50克；老人、小孩或肠胃疾病患者消化功能弱，过量食用可能腹胀、消化不良，建议切碎后烹饪并控制食用量；糖尿病、肾病等慢性病患者需咨询医生后再食用，避免影响病情控制。
不同人群怎么吃海参更科学？
结合不同人群的生活习惯和身体状况，以下是几个实用的食用场景，帮助大家合理利用海参的营养：
场景1：上班族——快捷补充，不占时间 上班族平时工作忙，可选择“海参蒸蛋”：取1个鸡蛋打散，加入100毫升温水搅匀，放入切小块的鲜海参（约50克），上锅蒸10分钟，出锅后加少许生抽调味。每周吃1-2次，既能补充优质蛋白，又不花费太多时间。需要注意的是，上班族不能只靠海参补充营养，每天还要保证摄入300-500克蔬菜、200-350克水果，维持营养均衡。
场景2：老年人——易消化，控量是关键 老年人消化功能减弱，肾功能也可能有所下降，食用海参时要“细、少、软”：将干海参泡发后切碎，加入小米粥中煮10分钟，每周食用1次，每次不超过50克。这样既容易消化，又能补充营养，同时避免过量蛋白质增加肾脏负担。老年人食用前最好咨询医生，确认身体状况是否适合。
场景3：慢性病患者——遵医嘱，选对烹饪方式 糖尿病患者可以吃海参，但烹饪时不能加糖，建议选择清炖或蒸的方式；肾病患者需根据肾功能情况调整食用量，肾功能不全者要严格限制蛋白质摄入，食用前必须咨询医生；高血压患者烹饪时不要加过多盐，用少量生抽调味即可。
提升免疫力，不能只靠海参
最后要明确的是，海参是食品，不能替代药品——它只能作为均衡饮食的一部分，为免疫系统提供基础营养。真正的免疫力提升需要“饮食+运动+作息”三者协同：饮食上，每天保证谷薯类（250-400克）、蔬菜水果（500-850克）、优质蛋白（鱼、禽、蛋、奶、豆制品）的均衡摄入，不要依赖某一种食材；运动上，每周进行至少150分钟中等强度运动（比如快走、慢跑、游泳），每天30分钟，有助于促进血液循环，提升免疫细胞活性；作息上，每天保证7-8小时睡眠，尽量在23点前入睡，长期熬夜会抑制免疫细胞生成，降低免疫力。
如果出现反复感冒、疲劳乏力等免疫力低下的症状，不要只靠吃海参调理，应及时到正规医疗机构就诊，查明原因后再进行针对性干预。特殊人群（比如孕妇、哺乳期女性、慢性病患者）在调整饮食或食用海参前，都需要咨询医生或营养师的建议，避免自行进补带来风险。
