如今颈椎病已不再是中老年人的“专属病”，长期伏案工作、低头看电子设备等不良习惯让越来越多年轻人加入“颈椎不适大军”。根据最新版《中国颈椎病防治指南》的数据，我国颈椎病患病率约为15%，其中30岁以下人群占比已超过20%，年轻化趋势明显。颈椎病的核心诱因是颈椎长期处于非生理曲度状态，导致颈肩肌肉紧张、颈椎间盘压力增加，进而引发疼痛、僵硬、头晕等不适。想要缓解这些症状，科学的颈部锻炼是关键，但很多人在锻炼时容易踩坑，比如动作不标准、选错锻炼方式，反而加重不适。下面就来详细介绍4个经过验证的颈椎缓解动作，以及需要避开的误区和注意事项。
颈部拉伸
站立或坐直，保持上半身稳定，用右手轻轻将头部向右侧拉，直到左侧颈部感受到明显的拉伸感，保持15-30秒后缓慢放松，换左手将头部向左侧拉，重复相同动作。这个动作能直接放松颈部两侧的紧张肌肉，缓解因长期低头导致的肌肉痉挛。做这个动作时要注意力度适中，不要用蛮力拉扯头部，避免颈椎过度侧屈；如果本身有颈椎间盘突出，拉伸幅度不宜过大，以感受到轻微拉伸感为宜。特殊人群比如孕妇、有颈椎不稳的人，做之前最好咨询医生，确保动作安全。
耸肩运动
双肩缓慢向上耸起，尽量靠近耳朵，保持5秒后再缓慢放下，重复10-15次。这个动作不仅能增强肩部和颈部肌肉力量，还能促进颈肩部的血液循环，缓解因长期伏案导致的肌肉僵硬。很多人做这个动作时容易犯“快速抖动”的错误，其实耸肩时要保持动作缓慢连贯，让肌肉有充分的收缩和放松过程，这样才能达到更好的锻炼效果。另外，耸肩时要注意双肩同时动作，不要单侧用力，避免出现肩部肌肉不对称的情况。
颈部环绕
头部缓慢做顺时针和逆时针的环绕动作，每个方向做5-10圈。这个动作能增加颈部关节的活动度，改善颈椎的灵活性，适合长期伏案导致颈椎僵硬的人群。需要特别注意的是，做颈部环绕时速度一定要慢，幅度以自己能承受的范围为准，不要追求“绕到最大角度”，尤其是有颈椎骨质增生的人，过度环绕可能会压迫神经，引发头晕或疼痛。另外，如果你有严重的颈椎病（如颈椎管狭窄），最好避免做这个动作，或者在医生指导下进行。
飞燕式
俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢同时用力向上抬起，离开床面，整个身体形似“飞燕”，保持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次。这个动作能加强颈项部和腰背肌的肌肉力量，对预防和缓解轻度颈椎病有一定帮助。但要注意，飞燕式属于腰背肌锻炼的进阶动作，不适合腰椎间盘突出、腰肌劳损的人，也不适合初学者一开始就做。做的时候要注意头部、上肢和下肢抬起的高度不宜过高，保持身体平衡，避免腰部过度用力。特殊人群比如孕妇、有严重颈椎病的人，禁止做这个动作，需咨询医生后选择合适的锻炼方式。
常见锻炼误区
很多人在锻炼颈椎时容易踩坑，不仅达不到缓解效果，还可能加重不适。比如“脖子疼就大力按摩”，如果有颈椎间盘突出，大力按摩可能会导致间盘突出加重，压迫神经，甚至可能引发神经损伤等严重不良后果，正确的做法是选择正规医疗机构的康复科进行专业理疗；还有“随意做‘网红颈椎操’”，有些网红颈椎操动作设计不合理，比如快速甩头、过度后仰，容易损伤颈椎关节，锻炼时要选择经过权威机构推荐的动作，不要盲目跟风；另外，“只锻炼不调整姿势”也是常见误区，很多人做完锻炼又继续伏案工作，姿势不纠正，锻炼效果会大打折扣，应该在锻炼的同时，调整伏案姿势，比如保持电脑屏幕与视线平齐，每工作30分钟起身活动1-5分钟。
读者常见疑问解答
- 每天做这些动作多久合适？建议每天做1-2次，每次每个动作按要求完成次数即可，总时长控制在15-20分钟，不要过度锻炼，以免肌肉疲劳。2. 颈椎不舒服时能不能做这些动作？如果只是轻微僵硬、酸痛，可以做颈部拉伸、耸肩运动这类温和的动作；如果出现头晕、手臂麻木、疼痛剧烈等症状，要立即停止锻炼，及时就医。3. 年轻人没有颈椎病，需要做这些锻炼吗？预防大于治疗，即使没有明显不适，长期伏案的年轻人也可以每天做这些动作，预防颈椎病的发生。
不同场景的锻炼技巧
- 办公室场景：在办公室可以做颈部拉伸和耸肩运动，不需要占用太多空间。比如每工作30分钟，站起来做2组颈部拉伸（每组每侧30秒），1组耸肩运动（10次），既能缓解疲劳，又不影响工作。2. 居家场景：在家可以做颈部环绕和飞燕式（如果适合的话），比如晚上睡前在床上做5-10分钟的飞燕式（适合的人群），或者看电视时做颈部环绕，利用碎片时间锻炼。3. 外出场景：在外出等车、排队时，可以做耸肩运动，缓慢耸肩放下，重复10次，随时随地缓解颈肩不适。
需要强调的是，这些动作主要用于缓解轻度颈椎不适，不能替代药品或正规治疗，具体是否适用需咨询医生。如果颈椎不适症状严重，比如出现持续头晕、手臂麻木、走路不稳等情况，一定要及时到正规医院的骨科或康复医学科就诊，不要拖延。同时，所有锻炼动作都需要长期坚持才能看到效果，一般坚持2-4周会感受到颈肩僵硬的症状有所缓解。特殊人群（如孕妇、慢性病患者、有颈椎或腰椎疾病的人）在进行任何锻炼前，都应该咨询医生，确保动作适合自己。
