很多人都有过脖子两侧筋疼的经历：可能是低头刷手机一小时后突然僵住，转头时能明显感觉到两侧“筋”扯着疼；也可能是伏案工作半天后，脖子僵硬得像块木板，连抬手摸后脑勺都费劲；甚至有些人大早上起床时，会突然发现脖子动不了——这些情况多半和颈部肌肉劳损脱不了干系。颈部肌肉劳损是临床骨科和康复科接诊量最高的颈部问题之一，主要指颈部肌肉因长期紧张、疲劳或微小损伤引发的功能性病变，并非颈椎骨骼的器质性损伤，但如果不及时干预，不仅会反复出现疼痛，还可能逐渐发展成慢性颈部问题，影响日常生活质量。
颈部肌肉劳损为何会导致脖子两侧筋疼？先搞懂诱因
颈部肌肉是维持颈椎稳定、支撑头部重量的关键结构，正常情况下，这些肌肉会随着头部活动自然收缩和放松，但当受到以下三类因素影响时，肌肉会持续处于紧张状态，超出其承受能力后就会引发劳损，进而出现疼痛症状。 首先是不良姿势的长期累积。研究表明，每天低头看手机或伏案工作超过4小时的人群中，约68%存在不同程度的颈部肌肉劳损症状。这是因为长期低头时，颈椎会被迫前屈，颈部后侧的斜方肌、肩胛提肌等肌肉需要持续收缩来拉住头部，相当于肌肉一直在“超负荷加班”，时间久了会出现微小纤维损伤，引发无菌性炎症，最终导致脖子两侧筋疼、僵硬。伏案工作时如果电脑屏幕过低、身体前倾，也会让颈部肌肉处于持续紧张状态，加速劳损的发生。 其次是睡眠姿势不当。权威指南指出，枕头高度不合适是引发睡眠相关颈部肌肉劳损的首要原因。如果枕头过高，颈椎会被迫保持前屈姿势，和低头看手机的状态类似；如果枕头过低，颈椎会过度后伸，两种情况都会让颈部肌肉在睡眠中无法放松，经过数小时的累积，肌肉会出现痉挛或微小损伤，早上起床时就会感觉脖子两侧筋疼，也就是常说的“落枕”。此外，俯卧睡姿会让头部被迫转向一侧，颈部肌肉长期处于扭曲状态，也容易诱发劳损。 最后是颈部过度劳累。这里的过度劳累分为两种情况：一种是日常活动中的累积性疲劳，比如长时间搬运重物、频繁转头（如快递员分拣包裹、教师写板书反复转头），即使是轻微的重复动作，累积到一定程度也会超出颈部肌肉的承受能力；另一种是高强度的颈部专项运动，比如盲目跟风做过度的颈椎“甩头”动作、不正确的瑜伽颈部拉伸，会直接导致肌肉纤维微损伤，引发疼痛和僵硬。
纠正不良姿势：从日常细节切断劳损源头
了解了劳损的诱因，接下来就能针对性地调整日常习惯，从源头切断劳损的发生。不良姿势是颈部肌肉劳损最常见的诱因，需从日常场景逐一调整。首先是低头看手机的姿势，建议将手机举到与视线平齐的高度，避免头部长期前屈，减少颈部后侧肌肉的持续紧张；伏案工作时，要保证电脑屏幕顶端与视线平齐，键盘和鼠标的位置让手臂自然下垂、肘部呈90度角，同时每工作30分钟必须起身活动颈部，做一组“颈椎米字操”——缓慢地向前后左右四个方向及斜上方、斜下方转动头部，每个方向停留3-5秒，动作要轻柔，避免快速甩头，这样能让紧张的肌肉得到短暂放松。另外，站立或行走时要保持挺胸抬头的姿势，避免含胸驼背，因为含胸会间接导致颈椎前屈，增加颈部肌肉的负担，长期下来也会引发劳损。需要注意的是，特殊人群如颈椎病患者、高血压患者在调整姿势时，需先咨询医生的意见，避免不当动作加重病情。
调整睡眠习惯：选对枕头+摆正睡姿
睡眠是颈部肌肉放松修复的关键时段，选对枕头和睡姿至关重要。对于大多数成年人来说，枕头高度需与个人拳头高度相当（约7-12厘米），硬度以中等为宜，建议选择中间低两端高的“蝶形枕”或记忆棉枕，这类枕头能更好地贴合颈椎的生理曲度，为颈部肌肉提供支撑，避免肌肉悬空紧张；睡姿方面，尽量选择仰卧或侧卧，严格避免俯卧，因为俯卧时头部会被迫转向一侧，颈部肌肉会处于扭曲状态，无法得到放松。如果习惯侧卧，要保证枕头高度与肩宽相当，让头部与脊柱保持在同一条直线上，避免头部向一侧倾斜。此外，睡眠时要注意颈部保暖，避免空调或风扇直接吹颈部，因为受凉会导致肌肉痉挛，加重劳损症状，可佩戴轻薄围巾或选择高领睡衣保护颈部。
控制颈部负荷：避免过度劳累引发损伤
过度劳累会直接导致颈部肌肉疲劳劳损，需从日常活动和运动两方面控制负荷。日常活动中，避免长时间搬运重物，如果需要搬运，要先蹲下，用腿部力量起身，避免弯腰+低头搬运，减少颈部的负担；频繁转头的工作场景中，要每15分钟暂停活动，做一次颈部放松动作，比如缓慢向后仰颈5秒，重复3-5次。运动方面，进行颈部相关训练时，必须在医生指导下进行，避免盲目跟风做高强度的颈部运动，比如不要过度做“颈椎环绕”动作，这类动作会增加颈椎关节的压力，同时拉伤肌肉；建议选择低强度的颈部肌肉力量训练，比如“靠墙收下颌”——背部靠墙站立，收下颌让后脑勺贴墙，保持5-10秒，重复10-15次，每天1-2组，能增强颈部肌肉的耐力，预防劳损。需要强调的是，颈部肌肉力量训练不能替代药品，具体是否适用需咨询医生，特殊人群如孕妇、慢性病患者需在医生指导下进行。
常见误区与注意事项：这些坑别踩
很多人出现脖子两侧筋疼时，会陷入错误处理的误区，反而加重劳损。比如疼痛急性期（48小时内）用力按摩，这会导致肌肉纤维的微损伤扩散，加重炎症和疼痛，正确做法是在急性期用毛巾包裹冰袋冷敷，每次15-20分钟，每天3-4次，收缩血管减轻肿胀，48小时后再用温毛巾热敷或轻柔按摩，促进血液循环修复；还有人会长期佩戴颈托，认为能“保护”颈椎，实际上长期佩戴会导致颈部肌肉萎缩，降低颈椎的稳定性，反而加重劳损，颈托佩戴时间应控制在每天1-2小时，且需在医生指导下使用；另外，部分人认为“脖子疼就是颈椎病”，其实大多数情况下只是肌肉劳损，但若出现手臂麻木、头晕等症状，需及时就医排查颈椎病。
需要特别注意的是，以上缓解方法主要适用于轻度颈部肌肉劳损的健康人群，如果经过2-3周的针对性调整后，脖子两侧的筋疼症状没有缓解，甚至出现疼痛加重、手臂麻木、头晕恶心、走路不稳等症状，可能是颈椎间盘突出或神经根型颈椎病的信号，应及时到正规医院的骨科或康复科就诊，进行颈椎X线或核磁共振检查，明确诊断后再进行针对性治疗，不可自行盲目处理。
