《自然·代谢》杂志的研究发现，长期熬夜会让细胞能量代谢的关键物质NAD+辅酶水平明显下降，影响细胞的能量供应；夜间褪黑素分泌规律被打乱，还会干扰细胞的DNA修复机制，增加身体的代谢负担。这种长期的生理压力，需要针对性的营养支持来帮忙调整。
维生素A：帮熬夜族保护眼睛
熬夜时眼睛用得越多，视网膜感光细胞需要的维生素A就越多。美国眼科学会的研究发现，熬夜的人血清里的视黄醇结合蛋白浓度明显升高，这说明维生素A在体内的转运效率变低了。吃的方面，可以每周吃3次深海鱼，或者每天吃半根胡萝卜来补；要注意，预成型维生素A（比如深海鱼里的）比β-胡萝卜素（比如胡萝卜里的）更容易被身体吸收。
维生素D：调整熬夜后的骨骼代谢
熬夜打乱了光照规律，会影响钙的代谢平衡，《骨质疏松杂志》的研究也证实了这一点。维生素D3能通过调节身体里的TRPV5通道蛋白，帮着促进钙吸收。建议每周晒150分钟太阳（选上午10点前或下午4点后，避免强光伤皮肤），再配合吃点富含维生素D的食物；比如每天吃3个蛋黄加85克三文鱼，就能达到差不多的补充量。
B族维生素：维持皮肤稳定的小帮手
《皮肤科学进展》的研究显示，B族维生素一起发挥作用，能很好地调节皮肤的皮脂代谢。比如维生素B2、B3、B5搭配起来，能调整皮肤的油脂分泌，还能减轻炎症反应。建议用“彩虹饮食法”，多吃西兰花（补B9）、牛油果（补B5）、葵花籽（补B6）这些食物。
科学补充有3个小要点
- 补充时间有讲究：维生素A建议早餐后吃，维生素D中午吃比较好，B族维生素最好在晚餐前1小时吃。
- 搭配吃效果更好：维生素D和K2一起吃，能让钙用得更充分；B族维生素一起补（比如复合维生素B）比单独补某一种效果好。
- 别补过了量：维生素A每天最多吃3000微克，维生素D每天不超过4000IU，补多了可能会让身体代谢出问题。
除了营养，还要做好这些
《睡眠医学》杂志推荐从多个方面调整：
- 调整光照：用能调色温的设备，晚上22点后把屏幕色温调到1900K，减少蓝光对睡眠的影响。
- 激活代谢：每工作90分钟，做5分钟抗阻运动（比如举小哑铃、做深蹲），能帮着改善胰岛素敏感性。
- 养护肠道：益生菌和膳食纤维一起吃，能帮着调整肠道菌群，让它恢复平衡。
补充营养前，最好先评估一下自己的饮食情况，也可以定期做营养检测。还要特别强调：营养补充代替不了规律作息，只有好好睡觉加上合理吃饭，才能真正保持健康。
