久坐超30分钟有风险，9000步可降低危害

在现代生活里，很多人由于工作性质或者生活习惯，会长时间保持坐姿，一坐就是数小时。然而，久坐带来的健康风险极大。据研究数据表明，单次静坐超30分钟，人体代谢就可能异常，每增加1.5小时静坐，心脑血管疾病及相关死亡风险增加44%；每天久坐超6小时，就与12种疾病高风险相关。这足以让我们重视久坐行为对健康的影响，并了解降低这种风险的方法。

久坐会带来哪些健康风险

（一）对体态的影响

长时间坐着，身体肌肉得不到充分活动，尤其是腰部、颈部和肩部肌肉。

• 腰部肌肉长时间紧张，易导致腰肌劳损。很多办公室白领整天坐在办公桌前，常感腰部酸痛，这是腰部肌肉在发出抗议。
• 颈部肌肉也受折磨，长时间低头看电脑或手机，颈部肌肉会变得僵硬，像紧绷的绳子，久而久之可能引发颈椎病。颈椎病可让人头晕、恶心，甚至手臂麻木。
• 肩部肌肉同理，长时间保持一个姿势，肩部肌肉易形成结节，引发肩周炎，导致肩部活动受限，抬手、转身都会疼痛难忍。

（二）对心血管系统的影响

• 血液循环会变缓慢，如同河流里的水不流动就会浑浊。血液中的脂质、糖分等物质易在血管壁沉积，增加动脉粥样硬化风险。
• 心脏负担也会加重，因为身体活动少，心脏泵血动力相对减少，时间长了，心脏功能可能下降。这就像一台机器，长时间不运转，再次启动就会吃力。

（三）对消化系统的影响

• 胃肠蠕动减慢，食物在胃肠内的消化和排空时间延长，容易导致消化不良、胃胀、胃痛等问题。
• 肠道血液循环受影响，肠道内菌群平衡可能被打破，易引发便秘或者腹泻等肠道问题。

每天走多少步能开始降低久坐伤害

研究表明，不需要走太多步就能对降低久坐伤害产生一定效果。

• 当每天步数超过2200步时，就能降低死亡风险和心血管疾病风险，这就像是给身体发出一个小小的启动信号，促使身体各项机能开始活跃起来。
• 当每天步数达到9000 - 10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。这个步数范围是理想的健康指标，能很好地抵消久坐带来的危害。 不过，这并不意味着达到这个步数就可以毫无顾忌地久坐，即便每天走了足够步数，长时间久坐仍可能对身体有不良影响，只是风险相对降低很多。

如何养成减少久坐、增加步行的健康生活习惯

（一）工作时的小改变

• 可以设置提醒闹钟，每隔一段时间提醒自己站起来活动一下。例如每小时设一个闹钟，闹钟响起时，哪怕只是站起来走几步、伸展一下身体，对身体也有益处。
• 若条件允许，尝试站立式办公。现在有很多可调节高度的办公桌，将其调整到合适高度，可站着工作一段时间，既能减少久坐时间，又能提高工作效率。

（二）日常生活中的调整

• 尽量减少乘车距离，提前一两站下车，然后步行到目的地，既能增加步行量，又能欣赏沿途风景。
• 不使用电梯，改为走楼梯。如果楼层不是很高，走楼梯是很好的选择，既能锻炼身体，又能节省等电梯的时间。
• 休息时间多活动。比如午休后，不要马上坐下，可在办公室或周围走几圈，让身体从休息状态慢慢过渡到工作状态。

总之，每天走一定数量的步数可降低久坐伤害，达到9000 - 10500步时效果较好。除走路外，伸展运动、爬楼梯、瑜伽等日常活动也能减轻久坐伤害。通过在工作和生活中做出小改变，养成减少久坐、增加步行的健康生活习惯，有助于让我们的身体保持健康，远离疾病。